首先要调整饮食和作息习惯。
因为健身不管是增肌还是减脂，都是七分吃三分练；肌肉的恢复都是在睡眠中进行的，如果休息都不规律那就不要期望太高。
增肌来说需要的营养
蛋白质1.5-2克，每公斤体重
脂肪1.3克，每公斤体重
碳水化合物6-8克，每公斤体重
如果不太会正确的动作，建议先学一下正确的动作标准，因为如果在错误动作模式下进行锻炼，会对关节和韧带造成严重损伤。
所以刚开始建议做自重训练，健身房器械建议用固定器械训练【比如夹胸器、坐姿划船器这类】。
训练前把对应肌肉激活，放松过于紧张的肌肉；训练完先用泡沫轴滚一下然后拉伸放松。
如果可以请采纳
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考
第1个回答 2020-02-06
很简单，去做增肌训练。做力量训练，用哑铃和杠铃锻炼全身肌肉，先从大肌群开始锻炼，比如胸、腿、背等。锻炼后补充蛋白质。本回答被网友采纳
第2个回答 2022-03-07
加餐。正常人一日三餐，为了增重，可以考虑一日加两餐。下午两三点的时候加一餐，晚上8-9点的时候加一餐。但是，为了防止脂肪的增加，加餐的时候建议以水果为主，切勿食用高脂食物。脂肪如果多了，一方面很难减下去，另外对人体是有害的。并且，加餐是根据身体的接受程度来说的，如果依然觉得饱腹，就不要吃了，因为这样很容易吃撑，会给胃部带来不必要的负担。增肥养成规律进餐习惯，每天至少有早、午、晚三餐，三餐之外要加餐食欲不振者可选用山楂及其它酸性开胃，再吃点悍金斯加上锻炼效果更佳，我当时增肥一个月重了四五斤左右
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