第1个回答 2019-10-25
大部份人开始接触健身可能都有一些特定的目标，可能是嫌手臂太细，腰太粗，想要胸壮一点或是小腿细一些。而手臂肌肉是我们一度是强壮男人的代表，很多开始健身的人都立即想要拥有强健的臂弯。初学者最好的锻炼方式就是用基本的复合重训动作：深蹲、硬拉、卧推、上举、划船，这些全身性，多关节的动作。这些动作会整体性的增加身体所有肌肉的肌力，耐力，还有核心强度，不但身体可以均衡地发展，更不会有肌力甚至视觉上的不协调。当你锻炼到一定程度，对自己身体的锻炼有一定的掌握和了解以后，再去做局部肌群的锻炼也不迟，因为这时候你已经有稳定的核心基础和锻炼流程针对性的局部锻炼是锦上添花，而不是本末倒置。
第2个回答 2019-10-25
随着人们思想观念的改变，越来越多的人开始加入到健身的行列当中来，对于男性朋友而言，一双强壮有力的手臂似乎更能够给身边的人以安全感，因此很多男士都想锻炼手臂肌肉。那么怎么锻炼手臂肌肉呢?今天我们就来介绍几种方法。
锻炼手臂肌肉
1、举哑铃
锻炼手臂肌肉最简单有效的方法就是举哑铃了。准备两种不同重量的哑铃，较重的哑铃用来针对性的训练手臂力量，比如平举或者侧举20个为一组，每天练习五六组;重量较轻的哑铃主要是用来做一些热身运动或者是舒展运动。
2、引体向上
锻炼手臂力量引体向上也是一种不错的方法。每次做10-20个为一组，每天做三到四组，具体的还要根据自己的可承受能力来调节，不过要注意，双手要垂直挂于单杠，做运动时下巴要过单杠，总之要考双臂的力量，而不是下身弹跳的帮助。
3、俯卧撑
俯卧撑大家已经非常熟悉了，用它来锻炼手臂的肌肉也是很不错的。这个不需要任何道具，在家的时候有空就可以做，不过要注意，地板太硬的话很容易伤到手面，所以尽量不要在粗糙的水泥地面做，还是在草地、木板地做比较好。
通过上面的介绍，相信大家已经了解了手臂肌肉的锻炼方法。这几个方法都比较简单，也很有效，大家可以根据自己的身体情况从中选择一个或者几个来进行锻炼，坚持一段时间之后，一定可以获得满意的效果。
第3个回答 2019-10-25
1，举哑铃
哑铃如何锻炼手臂肌肉？站立或坐着，背部笔直，哑铃双手握住，手臂分开，使上臂平行于地面，手臂垂直于地面。这是最初的立场，类似于投降的行为;将哑铃推向肩部在头顶上方，轨迹呈弧形。请注意，两个哑铃不会碰撞在一起;在肘部完全伸展之前停止升力，转向较慢的控制释放动作，并在返回初始位置时停止下降。一般做3到4组，每组10到15次。
杠铃按压和哑铃按压机械按压都可以更全面地锻炼肩部肌肉;哑铃可分别用于侧向平举，前平举和平侧举，可以独立锻炼肩部肌肉，中，后三部分。抬起你的哑铃，不要经常锻炼肩膀。给它一个更长的休息时间，但你可以取得更好的结果。
2，引体向上
拉拔器如何练习手臂肌肉？双手握紧（手掌向前），略宽于肩部，两只脚离地，两臂自然下垂。
使用背阔肌的收缩力将身体向上拉。当下巴超过水平条时，暂停一秒钟，让背阔肌完全收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到反应完全下垂，重复它。您可以弯曲膝关节并将两只小腿向后移动，使身体稍微向后倾斜，这样您就可以更好地锻炼背部肌肉。
当身体被拉起时吸气，当它下垂时呼气。
3，俯卧撑
俯卧撑已经非常熟悉，使用它来锻炼手臂的肌肉也非常好。这不需要任何道具，你可以在家里做，但要小心，如果地板太硬，很容易伤到你的手，所以尽量不要在粗糙的水泥地板上做，或做到这一点在草地和木头上。
第4个回答 2019-10-25
1，双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2
—3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（10 —20次）
2，使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩 用力
向上耸起。（左右各3—4次，共进行5次）
3，双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2—
3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5—10次)
4，双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至
手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。(15—20次)
5，双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作 一定
要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。（8—10次）
这组动作（1—5）属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉， 减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。对于双臂过于纤细， 想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你“强化”双 臂，毕竟“骨感美”的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。 此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小哑铃（2.5磅—5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。重量的选择要应人而异，量力而行。如果想练出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械， 并增加练习次数。
6，双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至 后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉，令其结实有质感。（8—12次）
7，肩侧推举。双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力 向上推举，至两重物相碰，再原路收回。此动作集中锻炼臂部 三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩 等不良形体。（10次）
8，双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向 两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。（8—10次）
9，双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替 向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直。（8— 12次）
10，双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸。 （8—10次）
11，动态练习必然要用到一些重物，然而重量越大，动作不规范的可能性就越大，手臂也容易受到损伤，因此建议用意念和感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量刺激肌肉。同时所有动作都应慢速完成。为防止扭伤，提高身体的灵活性，锻炼前后都要做伸展运动，避免肌肉紧 张结块，保持良好的身体姿态。
第5个回答 2019-10-25
对于手臂肌肉的锻炼，主要细分为几个方面，分别包括肱二头肌的锻炼，肱三头肌的锻炼，前臂屈伸肌群的锻炼。
首先，对于肱二头肌的锻炼动作有哑铃弯举、杠铃弯举、绳索弯举、牧师凳弯举等一系列的弯举动作。在锻炼过程中一定要多次数、多组数，间歇时间要短，一般是在三十到六十秒之间。
其次，对于肱三头肌的锻炼，有窄距杠铃卧推、窄距史密斯架卧推、绳索下压、窄距双杠臂屈伸、坐姿哑铃颈后臂屈伸。
最后，对于前臂屈伸肌群的锻炼动作主要有杠铃腕弯举、哑铃腕弯举。
只要系统的使用以上的锻炼动作，都可以将手臂肌肉练好的。