本人业余健美运动多年，积累了不少适合业余爱好者的经验。
初学者要牢记三件事：
1肌肉部位酸胀了，说明动作有效果
2安全第一！不要盲目追求强度、重量！
3配合营养、休息。
手臂主要是四个地方：
1肩部（三角肌）
2上臂前端（二头肌或者叫肱二头肌）
3上臂后端（三头肌或者叫肱三头肌）
4前臂肌肉群
最好练的是二头肌和三角肌。用适合的哑铃，配合引体向上、俯卧撑。
哑铃以每组8-12次，做3组，每组之间休息1-2分钟。引体向上和俯卧撑是可以锻炼胸部背部以配合，并且加强刺激效果的。
如果没有哑铃，可以一只手模拟哑铃，给另一只手施加压力。效果也不错，缺点是没有哑铃效果快，体积不大。优点是不会受伤，线条会更清晰。
前臂可以握住哑铃，手腕摆动，直到前臂发酸发胀。也可以徒手捏拳，连续用全力捏一两百下。然后休息，再捏一两百下。
三头肌用哑铃，向上举起过头顶，然后肘部弯曲，让哑铃垂到身后，在举起来，回到头顶。配合俯卧撑。
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