建议一：要去检查什么原因造成的，肌肉、肌腱还是骨骼。建议你多休息一段时间，可以更换运动项目，比如游泳。如果坚持跑步的话，开始最好慢跑。可以进行半蹲起立的训练，每次下蹲到大腿与地面平行，然后起立，每组30个，每天3组。如果仅仅是肌肉的原因，那么适应之后就不会疼了，如果是肌腱的原因，那必须要有充足的休息，否则容易复发，如果是骨骼或者说是关节的原因，那就很难说适应了，要做全面检查了。
建议二：这个是膝盖疲劳性损伤的前兆。由于平时没有那么大负荷的运动，导致膝盖滑囊损伤，滑囊内集水肿胀。NBA球员的膝盖手术都是滑囊炎问题引起的。建议你等膝盖好了在去运动。每次不要过量运动。正常的运动加上节食是可以很好减肥的。运动的再多，吃的多一样胖。所以，少吃东西是关键。
第一：鞋子，跑步需要一双适合的专业跑步鞋，现在有很多大品牌都会有这类鞋子，如果有扁平足就更要注意鞋子了，买有支持足弓的运动鞋。
第二：跑步姿势，姿势不对会影响关节周围肌肉的受力，致使部分肌肉过度紧张，引起膝关节痛，这时候你需要调整跑步姿势，同时运动后一定要拉伸腿部关节的肌肉，让肌肉进行放松，如何跑步和拉伸网上有大量视频资料。
第三：没有充分热身，热身包括生理和心理方面，生理可以用快步走或小跑让身体先热起来，然后进行全身性的拉伸，心理方面要做好思想准备，调动身体积极性，进行运动模式。
第四：已经有了运动损伤，这个时候可以用游泳或自行车或普拉提垫上动作来代替跑步，让膝关节进行休息，缓解疼痛进一步发展，同时可以补充软骨素和维C等营养补充剂，加强膝关节的康复。
很多腿部的运动伤害的根源，其实是不够强壮的臀部所造成，而“髂胫束症候群”是跑者膝盖痛常见的原因，通常有髂胫束症候群的跑者，他们的臀部肌力也特别弱。因此，想要预防运动伤害，关键就在锻链臀部肌肉！虽然主要慢跑是借由双腿驱动前进，不过长时间慢跑更需要臀部肌群支撑大腿，臀部肌肉够强壮，才能在跑步时让腿部肌肉更有续航力。现代人因为久坐的关系，使用臀部肌群的机会减少，导致臀部肌群变得越来越没力，若臀部及腿部的肌肉不够强壮，跑步时就需要靠辅助的肌群跟韧带来支撑，长期下来就容易导致“髂胫束绷紧”。跑步跑到膝盖痛，原来是“髂胫束症候群”作怪。林口长庚纪念医院复健科住院医生王思恒（史考特医生）表示，“髂胫束症候群”（Iliotibial band syndrome）是跑者膝盖痛的常见原因，这个疾病的危险因子包括：跑得远、跑下坡，还有不理想的跑步姿势。过去一些学者做的研究，意外发现有髂胫束症候群的跑者，他们的臀部肌力也特别地弱。臀部是人体最大的肌肉，除了在走路、跑步时推进身体向前外，臀部还是保持身体姿势的重要功臣。当我们走路时，臀中肌必须要收缩来保持骨盆水平，当臀中肌无力时，骨盆就会歪向一边。“髂胫束症候群”（Iliotibial band syndrome）是跑者膝盖痛的常见原因，这个疾病的危险因子包括跑得远、跑下坡、还有不理想的跑步姿势。
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