给我一个减肥计划表格

Question

我现在每天下午3点放学到晚上9点都有时间
这里只有一个篮球架 但附近很空旷
我在美国 家里有哑铃
我目前82KG 170 希望可以搞个表格给我 这个体重超了多少？
希望3 4个月可以见效的那种
我目前就是每天打2个小时的篮球＋锻炼身体（哑铃）

Answer 1

个人觉得从几个方面入手比较好

第一、先多看

多看看别人是怎样减肥的，多学习学习他人的做法，对你自己很有帮助的，就像《云霞在公交车上的苗条奇遇》这个文章，最近非常红，网友分享的很不错哦

第二、多听

就算你看了无数文章，接触到很多经验，可不都一定全是真的，所以要多听，多听看别人是怎么评价的，怎么说的，然后自己在做决定，当然我觉得好的，才会推荐给你的，我朋友就是这样瘦的。

第三，饮食和运动

减肥中，饮食和运动是必不可少的。就给你简单介绍几个吧

脂肪燃烧

　　从你有氧运动开始大约10分钟后便开始燃烧体内的脂肪多过于碳水化合物了。为了最大限度地减少体内脂肪 ，如当一名健美运动员准备竞赛前，通常每周都会做3-5个小时有氧训练，每次30-60分钟.

　　做有氧训练时，热身和放松都很重要，以慢速开始，逐渐增加速度，直到达到你的心率目标范围，直到快结束时，再逐步降低您的速度，慢走三至五分钟，这样有助您的心率恢复正常。

　　为了最大限度地燃烧脂肪，最好做有氧运动的时间是每天早上的第一件事，进食前。由于此时肝糖正处于最低的状态，你的身体会更快的利用储存的脂肪做为能量使用。如果你不能安排在早上，那么安排在力量训练之后也可以。另外如果今天做的是腿部锻炼，那么只需要做最低强度的有氧运动，因为如果再做高强度的有氧运动的话可能会导致训练过度。

　　有氧运动的安全性

　　当你做有氧运动时也应当就像你做力量训练时那样小心，避免受伤，避免高强度的有氧训练，一定要多补充水份。如果你感觉头晕或是难以呼吸，应立即停止运动。

　　适当的做有氧运动对你的整体健康十分有利，再配合一个健康的饮食，它可以帮助你减少体内脂肪并展露出肌肉的线条。

　　渐入秋季，很多网友不知道秋季减肥做什么运动好，下面编辑就给大家推荐几个秋冬季节适宜的有氧运动。

　　1.跑步

　　跑步是目前最佳的有氧运动

　　效果指数：★★★★★

　　适应人群：几乎所有人群

　　跑步是目前最佳的有氧运动，它能增强血液循环，改善心脏功能;改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。

　　技术要点：每次不少于40分钟，速度以中速或慢跑为主。

　　2.爬山

　　爬山对心肺功能的锻炼效果更佳

　　效果指数：★★★★

　　适应人群：高血压、冠心病等患者要量力而行

　　深秋的气温给人的感觉不是很冷，但空气温度随着山坡高度的上升而递减，加之早晚温差大，这时爬山，还可使人的体温调节机制不断处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。另外，爬山对心肺功能的锻炼效果更佳。

　　技术要点：登高速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服，达到适应温度的目的。

　　秋冬季减肥运动之羽毛球、骑车

　　3.羽毛球

　　羽毛球可以保持减肥不反弹

　　效果指数：★★★★

　　适应人群：几乎所有人群

　　相比室外运动，这种室内运动让人感觉舒适，但不要小看它的运动效果，据有关数据显示，一场正规的羽毛球，比赛强度要比一场足球赛还要大。

　　技术要点：运动前准备活动至关重要，以免受伤。

　　4.骑车

　　骑车翻越小山，快慢结合，可以消耗更多的热量

　　效果指数：★★★★

　　适应人群：几乎所有人群

　　翻越小山，快慢结合，可以消耗更多的热量。

　　骑车运动最好到户外。如果你在户外感觉到舒适，就可以采用不同的强度和节奏，或者在不同的地形上进行，比如变化行车路线和增加翻越小山的项目。

　　你可以尝试节奏练习，踏板可以踩得时高时低。在踩踏板时尽量均匀平滑些，不要在车座子上跳跃，使上身保持放松。你也可以尝试强度练习，在骑行的大部分时间里可以放缓速度，甚至可以边骑车边说话。

　　也可以做间隔练习，以比较快的速度骑5分钟，然后放松骑10分钟，然后再快骑5分钟。变换锻炼的节奏和强度可以使锻炼过程变得有趣，形成不同强度的刺激。

饮食方面：
星期一：

　　早餐：牛奶一杯、鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1块

　　中餐：豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜

　　晚餐：蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤

　　星期二：

　　早餐：红枣玉米糊糊一碗，素包子一个

　　中餐：素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭

　　晚餐：麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗

　　星期三：

　　早餐：南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜

　　中餐：红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头

　　晚餐：冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥

　　星期四：

　　早餐：豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个

　　中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗

　　晚餐：素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗

　　星期五：

　　早餐：红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圆或大枣1把

　　中餐：西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗

　　晚餐：菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心

　　星期六：

　　早餐：酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头

　　中餐：凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗

　　晚餐：凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗

　　星期日：

　　早餐：一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶

　　中餐：西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝

　　晚餐：豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块

　　秋天减肥必知的五个饮食要点：

　　1、睡前3小时严禁进食！晚上吃进去的糖分会全部转化为脂肪，滞留在身体里面，所以晚饭应该尽量早吃！

　　2、晚饭不吃碳水化合物！碳水化合物虽然是人体所需3大营养之一，但食用过多却是肥胖的根源。晚上就免了吧，可在早餐中加入碳水化合物，为大脑活动补充能量。每餐中的碳水化合物的参考含量：切片面包1片：大约28克；米饭1碗：大约55克3。保持现有食量！虽然说是大吃大喝。但也不能暴饮暴食，每口要咀嚼至少30次，以刺激大脑发出饱的信号。

　　4、每顿饭不能只吃单一食物！拉面、盖饭这种单一食物，会容易吃得较快，而且营养不均衡，对减肥不利，需要改正。减肥中需要多吃蔬菜，以保持营养均衡。

　　5、日常生活中能动就动！不需要特别去做运动，随时随地能动就动，消耗热量才是王道。

Answer 2

一份健身房的减肥计划
1.看你想减的快慢了，想快点可以去5天，慢点就去3天。
2.爬坡走，效果比较好，消耗热量比较多，建议先跑步，在爬坡走。跑步时间根据自己身体情况而定，速度也是一样，但是一般都在 3公里左右，有体力可以到5公里，爬坡走在40分钟左右即可！
3.器械要看你的健身房有什么器械了~一般是每个动作3-6组，轻分量，每组控制在10-12个即可。
减肥可以做健身操或者动感单车, 跑步机. 每次1小时-一个半小时. 如果你不想练肌肉可以少量的做一点组合器械,象蝴蝶夹胸,划船一类的,可以塑造完美的曲线。
饮食要以清单为主,自己掌握量七成饱就可以,一定要吃早饭,晚饭可以不吃或少吃.多喝酸奶可以清理肠胃,使皮肤更健康.

Answer 3

体重的公斤/身高（米）的平方得数大于28的就是肥胖。。。
你是28。373
你的标准体重应该在135斤左右
多吃蔬菜水果，少吃面食，多做有氧运动，跳操，游泳等
早晨吃一个鸡蛋，喝一杯奶，一片面包
中午吃菜（黄瓜，萝卜，芹菜之类）少吃面食
晚上吃苹果等水果，生吃蔬菜黄瓜、西红柿等。。。、本回答被提问者采纳

Answer 4

1、早晨起床后，喝一杯温开水，可以加点糖。半小时后慢跑30分钟左右。注意不要太剧烈。
2、晚饭70到90分钟后，慢跑60分钟以上。可以自己控制速度。能坚持跑完就合适。跑的过程中多活动手臂。
3、跑完后慢走15分钟，活动活动身体各个部位。
饮食：早饭七成饱。午饭九成就合适。晚饭五成左右。多喝一些稀饭、多吃蔬菜。少吃含脂肪高的食物。运动结束后多喝一些淡盐水

Answer 5

你的运动量够了 不过还要坚持哦 现在需要调整的是饮食习惯，饮食要均衡哦。所谓均衡的饮食就是肉类，蔬菜，水果等都要有。下面是一个7天的健康减肥食谱，你可以看一下：

1、周一
早餐：咖啡、苹果、鸡蛋
午餐：米饭(一小碗)、炒土豆青椒丝、生黄瓜一根、紫菜汤
晚餐：煮虾(数只)、烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜
2、周二
早餐：麦片粥(一小碗)、面包(一片)、葡萄
午餐：鲫鱼萝卜豆腐汤、煮鸡蛋(1个)、蔬菜沙拉
晚餐：绿豆粥(一小碗)、馒头(一个)、生拌茄泥、生黄瓜一根
3、 周三
早餐：小碗粥、鸡蛋、乌龙茶、猕猴桃
午餐：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个
晚餐：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜
4、周四
早餐：大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个
午餐：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个
晚餐：玉米粥(一小碗)、馒头(一个)、烧芦笋，生黄瓜一根
5、 周五
早餐：燕麦一小碗、咖啡、苹果
午餐：米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤
晚餐：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜
6、 周六
早餐：麦片粥(一小碗)、橙子
午餐：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜
晚餐：白薯粥(一小碗)，凉拌菠菜、饼(一两)
7、周日
早餐：鸡蛋、绿茶、苹果，黄瓜一根
午餐：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤
晚餐：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根

要坚持哦。还有其他的方法，{ 赵菡妮狂减40斤的秘密} 或许能帮会到你，摆渡可以看到，祝你早点减掉肉肉。别人可以，我们也都可以！