因为我是搞网店的，锻炼无时间段限制早中晚都行，就想早日把身体练强。能够提供哑铃、单杠、跑步，求一份专业详细的全身各部肌肉锻炼计划，我是很有毅力的，有什么好的计划尽管来吧，一定要有效的。
当然是肌肉好看的啦，像李小龙那样的。大型器材是没有了，小器材还可以买点。
附件是哑铃和徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。
要注意的：
锻炼天数和效果：
隔天练还是每天练要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。
最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。
器械重量，这个要非常重视：
适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。
加次数问题：
不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。
饮食方面：
除了饭多吃，可以加餐，其他营养也要全面，肉蛋奶制品水果蔬菜，每餐搭配好。
思想方面：
这个是很重要的，就是要念动一致-出自韦德健美32法则，即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上，这和动作做标准一样重要。
锻炼速度方面：
这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。
休息方面：这个也是锻炼计划的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。