低碳水饮食是以脂肪为主、适量蛋白质(或高蛋白、中等脂肪)、低碳水的饮食模式。碳水摄入量约120g左右甚至更低(生酮饮食30g)。代表:阿特金斯饮食 (Atkins diet) 生酮饮食(Keto diet)等。
低碳水减脂可行吗?
回答这个问题先要了解其背后的原理。低碳水减肥的依据就是认定胰岛素是肥胖的元凶。
这里先说一下胰岛素,胰岛素是身体唯一降低血糖的激素,也是促进糖原、蛋白质、脂肪合成的激素。胰岛素的分泌由碳水决定。而胰岛素是合成代谢激素,几乎促进一切合成,当然包括脂肪。所以很多人认为不吃碳水或少吃碳水、就不会引起胰岛素反应,从而达到减脂的目的。
这样理解问题很不全面,胰岛素是代谢合成激素,但要满足一个条件,就是能量过剩。不然就算高碳水饮食,热量控制好,还是不容易胖。我国改革开放以前,饮食结构中碳水比例普遍很高,但是人们该瘦还是瘦,现在生活条件好了,米饭越吃越少,胖人却越来越多。
那这种减肥效果好吗?从短期(0~3个月)看,减体重(注意是减体重,不是减脂肪)效果确实好。另外还能摄入较高脂肪和蛋白质,不用挨饿,这也是个很大的优势。但从长期看,减脂效果与正常低脂饮食趋于一致。如果减肥者配上运动的话(尤其是力量运动)这种低碳饮食就完全没有优势了。
为什么低碳水体重掉的快?
1、低碳水饮食会使身体内糖原储备迅速下降、肌肉蛋白质丢失。1克糖原携带3克水,肌肉也含有大量水分。水分的大量丢失必然会导致前期体重的迅速下降。这也是为什么只要一天不吃米饭体重就会掉1、2斤的原因。
2、极低碳水饮食可能出现生酮反应。酮体会抑制食欲,增加饱腹感减少进食。酮体多了还会排出体外,相当减少了一部分热量。
3、低碳水饮食会使脂肪分解增加,在日常行为中脂肪的供能比例也会增加。
低碳水饮食适合哪些人 ?
低碳水饮食的特点就是短期掉体重快,适用那些需要临时快速减轻体重的人,注意是体重不是体脂。但是低血糖患者、孕妇乳母、肝肾功能不全的人慎用。
前面也说过,对于普通减肥人士,低碳水饮食完全没有必要。因为长远看跟健康的低脂饮食比,没有任何优势。而且从低碳水饮食恢复至正常饮食后,体重容易反弹,除非你一直保持低碳。 另外低碳水饮食还有很多缺点:比如低血糖反应、便秘、营养不良等。
对于健身爱好者除非特殊情况,更不建议低碳水饮食。首先碳水是中高强度运动的主要能量来源,低碳水饮食势必降低肌肉中糖原的储量,从而影响训练状态。另外低碳水饮食容易丢失肌肉。处于低血糖状态生活工作都会受到影响。
回答这个问题先要了解其背后的原理。低碳水减肥的依据就是认定胰岛素是肥胖的元凶。
这里先说一下胰岛素,胰岛素是身体唯一降低血糖的激素,也是促进糖原、蛋白质、脂肪合成的激素。胰岛素的分泌由碳水决定。而胰岛素是合成代谢激素,几乎促进一切合成,当然包括脂肪。所以很多人认为不吃碳水或少吃碳水、就不会引起胰岛素反应,从而达到减脂的目的。
这样理解问题很不全面,胰岛素是代谢合成激素,但要满足一个条件,就是能量过剩。不然就算高碳水饮食,热量控制好,还是不容易胖。我国改革开放以前,饮食结构中碳水比例普遍很高,但是人们该瘦还是瘦,现在生活条件好了,米饭越吃越少,胖人却越来越多。
那这种减肥效果好吗?从短期(0~3个月)看,减体重(注意是减体重,不是减脂肪)效果确实好。另外还能摄入较高脂肪和蛋白质,不用挨饿,这也是个很大的优势。但从长期看,减脂效果与正常低脂饮食趋于一致。如果减肥者配上运动的话(尤其是力量运动)这种低碳饮食就完全没有优势了。
为什么低碳水体重掉的快?
1、低碳水饮食会使身体内糖原储备迅速下降、肌肉蛋白质丢失。1克糖原携带3克水,肌肉也含有大量水分。水分的大量丢失必然会导致前期体重的迅速下降。这也是为什么只要一天不吃米饭体重就会掉1、2斤的原因。
2、极低碳水饮食可能出现生酮反应。酮体会抑制食欲,增加饱腹感减少进食。酮体多了还会排出体外,相当减少了一部分热量。
3、低碳水饮食会使脂肪分解增加,在日常行为中脂肪的供能比例也会增加。
低碳水饮食适合哪些人 ?
低碳水饮食的特点就是短期掉体重快,适用那些需要临时快速减轻体重的人,注意是体重不是体脂。但是低血糖患者、孕妇乳母、肝肾功能不全的人慎用。
前面也说过,对于普通减肥人士,低碳水饮食完全没有必要。因为长远看跟健康的低脂饮食比,没有任何优势。而且从低碳水饮食恢复至正常饮食后,体重容易反弹,除非你一直保持低碳。 另外低碳水饮食还有很多缺点:比如低血糖反应、便秘、营养不良等。
对于健身爱好者除非特殊情况,更不建议低碳水饮食。首先碳水是中高强度运动的主要能量来源,低碳水饮食势必降低肌肉中糖原的储量,从而影响训练状态。另外低碳水饮食容易丢失肌肉。处于低血糖状态生活工作都会受到影响。
总结
低碳水饮食只能做为临时的减重策略,从长期看跟低脂饮食比毫无优势。大脑几乎只能用碳水供能,中高强度的运动主要能量来源也是碳水。所以低碳水势必影响到工作与训练,不适合做为长期的饮食策略!
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