先确定腰椎疼痛的原因。
即便运动是一种比较安全的缓解腰痛的方法，也不是随便就能做的。
像是腰椎向前滑脱导致的腰椎疼痛，初期便不适合进行腰椎后仰类的运动，如下图小狗做的动作。
腰椎后仰的动作会把压力集中在腰椎后侧，容易促使腰椎更加向前滑脱。
像是腰椎间盘突出症导致的腰痛，初期进行向前弯腰的运动，更有可能在椎间盘前侧施加压力，促使突出物向后移动，更加刺激神经，加重症状。
但如果您没有被诊断出腰椎疾病，腰椎疼痛仅是由于长期久坐不运动引起的，那么限制就没有那么大。
通常情况下，您可以通过进行常规的腰椎拉伸运动与低强度腰臀部深层肌肉强化运动控制好腰椎疼痛。（注意：不要一上来就是平板支撑小飞燕这些强度大的运动。）
腰椎拉伸运动
动作要点：
- 坐位，保持腰部直立，向前倾；使胸部贴近大腿，觉得背部有轻度拉伸感，保持10-30秒；一天30次，可分3组进行。
腰臀部肌肉强化运动
动作要点：
- 双膝跪地，双手撑地；保持腰部稳定直立，缓慢把左手右腿抬起，并向两边伸直（如图）；返回原位，换右手左腿重复动作；一天30次，可分3组进行。
动作要点：
- 侧卧屈膝90度，大腿与身体大约45度；保持骨盆不要前后摇晃，缓慢打开上侧膝盖，向贝壳一样（如图）；可缓慢连续进行10-15次，一天3组。若出现不适，可减少次数，或者暂时停止该动作。
如果能够轻松完成这些运动，可以后续逐步加上仰卧臀桥、平板支撑等强度稍大些的运动。
注意：但如果运动过程中或运动后腰椎疼痛加重，那么需要减少运动量或运动幅度，甚至暂时停止运动。
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腰椎疼痛，是腰部气血运行不通所致。
传统医学讲，痛则不通，通则不痛。
它或是腰部受寒，或是自身纵欲损耗大量的肾气，或是自身长期工作久蹲久坐，压迫腰肌及腰间盘，导致腰部气血运行过慢，久之，腰肌及腰间盘缺少气血滋养，就会逐渐变得僵硬，紧绷，劳损酸痛。
要恢复它，需要强健体质，养足气血，增强身体能量和阳气，加快周身及腰部气血运行，畅通腰部淤堵之处，通过体内发热出汗，可以将腰部淤堵垃圾及寒湿随着汗液排出体外，久之，腰部气血运行通畅，充足的气血得以滋养腰肌及腰间盘，变得柔韧，轻松，强健，有力。
如何做呢？可以百度搜看此文《腰部损伤5种情况，肾气足则腰腑实！》，文中讲述了一个传统锻炼的恢复方法，希望帮助到你。