第2个回答 2009-01-03
一个是引体向上。
另一个是借助哑铃。
1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
参考资料:http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?ArticleID=1816
第4个回答 2009-01-03
在家里练,也只有那些动作了.
练胸肌,俯卧撑!
练腹肌,仰卧起坐!
练背肌,引起向上!
没有了,还有什么可以在家里做吗?
一次8到12下,做4到6次.
做不了那么多的,可以少做一点,一次4到6下,做3次
觉得很轻松的,一次做15到20下,做8次.
这个都是因人而定的.
一开始练的时候,可以少做一点,不然明天会让你酸得要死,过一个星期才会完美消退!
所以刚开始,一定要做少一点!第一天可以做俯卧撑,做少一点,第二天可以做腹肌,第三天可以做引起向上,第四天休息,因为你是刚开始练的,怕你肌肉会太酸.第五天又是俯卧撑.
其他没什么好说的.