增肌增肥每天需要补充多少蛋白质和碳水

Question

如题所述

Answer 1

1. 若想迅速增加肌肉量，每周三次的训练频率可能偏低。为了确保覆盖全身肌群，建议安排每次训练针对两个主要部位，以便于一周内轮流训练胸、背、肩、臂、腿和腹部。
2. 在增肌期间，通常建议每公斤体重的摄入量为碳水化合物5-6克，蛋白质1.5-2克，而脂肪的摄入则不必过多考虑。选择清洁的饮食是好事，避免未来减脂时的困扰。然而，鉴于您的训练频率为每周三次，这属于较低强度，因此对于60公斤体重的个体，4克碳水化合物和1.5克蛋白质可能已经足够。具体来说，240克碳水化合物（假设通过大米饭摄入，大米中碳水化合物占70%），相当于要吃342克干大米；90克蛋白质（通过鸡胸肉摄入，假设牛肉、瘦猪肉、鸡肉鸭肉蛋白质含量大约为20%），大约是450克鸡胸肉。考虑到烹饪后食物重量的减少，这个分量应适当增加。
3. 如果能通过健康餐食来获取这些营养素是最理想的，因为天然食物含有更丰富的氨基酸和微量元素，且人体对其吸收效果较好。如果觉得吃这么多鸡胸肉不便，可以选择在早晨和训练后各喝一杯蛋白粉，这样一天的摄入量就接近一块鸡胸肉加两杯蛋白粉的总和。以每杯蛋白粉含有50克蛋白质，蛋白质含量为60-70%计算，大约是30-34克蛋白质。
4. 再次提醒，以上建议未包括油脂摄入。对于鸡胸肉的烹饪，我通常采用腌制后在不粘锅中煎熟的方法，如果有烤箱，烤制也是一个好选择。水煮虽然健康，但口感可能不太令人满意。
5. 碳水化合物的主要来源包括大米、糙米、玉米、粥、面条、红薯和土豆等。作为中国人，这些食物的使用无需过多介绍。不要被网络上关于大米高GI（血糖生成指数）的错误信息所误导，那些通常来自不健身的人士。职业运动员和健身达人大多这么吃，我们从小吃到大的大米饭不仅吸收好，味道也香，只要确保三大营养素均衡，就没有问题。