Nike越问越美丽：瑜伽颈椎练习需要注意什么？

Question

做瑜伽后仰类动作时，若是过度压颈椎，不但呼吸会不顺畅，小心会造成颈部的不适，怎样才能避免这些情况！

Answer 1

练习方法主要有两个方面：一是呼吸方法，二是运动方式。

呼吸练习方法

呼吸练习主要有两种，喉呼吸和肩呼吸。做这两种呼吸法的时候，要保持颈部的伸展。

喉呼吸的方法：在吸气和呼气的时候，轻轻地锁住喉咙的后侧壁，使呼吸时发出声音，吸气——萨，呼气——哈。用鼻腔呼吸。如果掌握不好的话，开始可以用嘴哈气，就像我们在玻璃上哈气产生一层水雾的样子，哈到一半合上嘴，用鼻腔继续哈气，就是那种感觉。在保持喉咙的位置不动，吸气。喉呼吸可以帮助恢复颈椎前侧的细小肌肉。

肩呼吸的方法：是指在吸气的时候让空气充满肺的上部，同时向上抬肩，呼气的时候，两肩下沉，两肩胛骨向下向外展开。练习时间可以自己掌握，舒适为主。

运动练习方式：

1、颈部的单独运动

颈部的单独运动需要配合沉肩，也就是两肩中间的肌肉需要向下拉。

下颌画圈运动：保持颈椎伸展，两眼向前平视。下颌向前探出，顺时针转圈、转出时吸气，转回时呼气。转5 ~10圈。然后逆时针转圈。

颈部前后左右弯曲运动：注意要缓慢，保持颈椎伸展。弯曲时呼气，回正时吸气。每个方向做3~5次，中间可以休息片刻。颈部扭转运动：向左向右扭转颈椎，分为侧平视、向后下方以及后上方看，也就是每一个扭转方向有三个动作。比如向左扭转，左平视，向左肩后下方看地面，向左肩后上方看天空（这个动作有时候也叫“犀牛望月”）。

2、颈部配合肩关节的运动

仰卧提颈运动：平躺在地上，两手臂向后伸展，弯曲肘关节，上臂和肩成直线，使上臂和前臂成直角平贴地面，掌心向上。吸气，手臂不动，努力将颈部和颈肩连接部位向上抬起，呼气回到地面。做3~5次，休息片刻。再练习。如果能够，也可以在颈部和颈肩连接部位离开地面的位置保持几个呼吸。

拮抗颈椎运动：颈椎单独运动时用手加一个阻力。比如在脖子向左弯曲的运动中，用左手托住左边的脸颊，施加一定的力度，再缓慢地让头向左肩靠，其它的练习中也是如此。

运动练习方式：

1、颈部的单独运动

颈部的单独运动需要配合沉肩，也就是两肩中间的肌肉需要向下拉。

下颌画圈运动：保持颈椎伸展，两眼向前平视。下颌向前探出，顺时针转圈、转出时吸气，转回时呼气。转5 ~10圈。然后逆时针转圈。

颈部前后左右弯曲运动：注意要缓慢，保持颈椎伸展。弯曲时呼气，回正时吸气。每个方向做3~5次，中间可以休息片刻。颈部扭转运动：向左向右扭转颈椎，分为侧平视、向后下方以及后上方看，也就是每一个扭转方向有三个动作。比如向左扭转，左平视，向左肩后下方看地面，向左肩后上方看天空（这个动作有时候也叫“犀牛望月”）。

2、颈部配合肩关节的运动

仰卧提颈运动：平躺在地上，两手臂向后伸展，弯曲肘关节，上臂和肩成直线，使上臂和前臂成直角平贴地面，掌心向上。吸气，手臂不动，努力将颈部和颈肩连接部位向上抬起，呼气回到地面。做3~5次，休息片刻。再练习。如果能够，也可以在颈部和颈肩连接部位离开地面的位置保持几个呼吸。

拮抗颈椎运动：颈椎单独运动时用手加一个阻力。比如在脖子向左弯曲的运动中，用左手托住左边的脸颊，施加一定的力度，再缓慢地让头向左肩靠，其它的练习中也是如此。

运动练习方式：

1、颈部的单独运动

颈部的单独运动需要配合沉肩，也就是两肩中间的肌肉需要向下拉。

下颌画圈运动：保持颈椎伸展，两眼向前平视。下颌向前探出，顺时针转圈、转出时吸气，转回时呼气。转5 ~10圈。然后逆时针转圈。

颈部前后左右弯曲运动：注意要缓慢，保持颈椎伸展。弯曲时呼气，回正时吸气。每个方向做3~5次，中间可以休息片刻。颈部扭转运动：向左向右扭转颈椎，分为侧平视、向后下方以及后上方看，也就是每一个扭转方向有三个动作。比如向左扭转，左平视，向左肩后下方看地面，向左肩后上方看天空（这个动作有时候也叫“犀牛望月”）。

2、颈部配合肩关节的运动

仰卧提颈运动：平躺在地上，两手臂向后伸展，弯曲肘关节，上臂和肩成直线，使上臂和前臂成直角平贴地面，掌心向上。吸气，手臂不动，努力将颈部和颈肩连接部位向上抬起，呼气回到地面。做3~5次，休息片刻。再练习。如果能够，也可以在颈部和颈肩连接部位离开地面的位置保持几个呼吸。

拮抗颈椎运动：颈椎单独运动时用手加一个阻力。比如在脖子向左弯曲的运动中，用左手托住左边的脸颊，施加一定的力度，再缓慢地让头向左肩靠，其它的练习中也是如此。

3、颈部在其它瑜伽体式中的运动

三角伸展式、侧三角伸展式：调整头部眼睛向下、向前、向上运动。脊柱扭转体式中也可以加入颈椎的活动。静坐摇脊柱抬头看天运动：静坐，头颈、躯干保持正直。两手握固（大拇指向手心，其它四肢握紧压住大拇指）手背放在大腿根部。先向右向前探躯干，缓缓地转向左向前，再回到正坐位置，同时下颌向上抬，眼睛向上看，然后呼气颈椎回正，眼睛向前平视。下一个呼气时再开始旋转。这个动作是强度比较大的颈椎腰椎髋关节联合运动，需要缓慢适度。向前向外时呼气，回到原位时吸气。每个方向旋转3~5次。如果感觉有些不适，可以降低旋转以及抬头的幅度。每次旋转之间都可以休息片刻。

上述练习可以缓解颈椎疾病带来的不适，并且有助于我们颈椎病治疗及康复。当然可以帮助颈椎疾病治疗的运动还有很多，我们会在适当的时候为大家再做更多的介绍。上期中提到的一些保护颈椎的运动同样也有颈椎病预防、治疗和康复的作用。需要注意的是上述练习中的每个动作的幅度、强度、重复次数都必须根据自身的情况加以调整，如果在专业的瑜伽教练指导下练习的效果则会更好。配合着呼吸、聆听着身体的声音、轻缓柔和地进行是永远适用的原则。

Answer 2

瑜珈：不同姿势的功效

肩旋转式：扩展胸部，放松肩关节，补养和加强背部，特别是肩胛骨部位。

侧三角伸展式：清除腰围赘肉和强壮腰部肌肉，增加全面的柔软和灵
活，治疗各皮肤病，增加面部神采。

加强伸展式：刺激腰旁，活动脊背部，加强两腿的肌肉，强壮腹部器官，减少腹腔内的空气，并使两手柔软灵活，加强身体的平衡力。

简易双角式：按摩腹部器官，加强髋部、股部肌肉，对背部、肩部疼痛有好处。

骆驼式：强壮背肌，腰肌及膝关节，治疗肩痛，腰痛。强化肝脏，肾脏，提高肾脏的解毒与利尿功能。丰满胸部，收紧臀部，防止乳房下垂，美化全身线条。

轮式：增加脑部血液循环，调节自律神经，消除烦躁，对头痛，失眠，更年期障碍，性冷感，经痛等症有疗效。能净化脂肪，消除肥胖，健美胸部，使腰身柔软苗条，并强健手足，使体态优美。

腰躯转动式：放松脊柱、背部肌肉群，防止和矫正体态姿势的不正，消除腰部赘肉和加强髋关节的柔软性。

树式：保持平衡，修正内脏及背脊的歪斜，消除脚部赘肉，强化脚部的肌肉，增强脚部的线条美，促进血管的复苏，防止动脉硬化，安定精神。

单脚式：增强大脑机能，集中注意力，协调自律神经，消除焦躁情绪，保持平衡，矫正背脊的扭曲。促进内脏功能和荷尔蒙分泌，纤细腰部。

壮美式：对高血压，动脉硬化有特效，保持平衡，强化内脏，矫正背脊的扭曲，消除脚部赘肉，使双脚变苗条。

鹫式：消除肩痛很有效，保持身体平衡，促进全身血液的运行，对神经痛、麻痹和皮肤疾患也有效。

T字式：增强脊柱的弹性和身体的均匀对称，腹部自动收起，身心变得更警觉，加强腹部器官内部的按摩，加强平衡系统。

叭喇狗式：增强上身和头部的血液供应，伸展骨盆部位、国旁键和两腿肌肉群，改善消化系统的功效。

加强活力呼吸法：调整肺部呼吸，增强肺活量，消除体内毒素，令身体放松，内心平衡。

全身伸展练习：放松肌肉，安定神经，全身韧带伸拉，促进血液循环，让注意力集中。

膝部练习：放松膝关节，补养和加强腹部与大腿的肌肉。

英雄式：消除两脚脚跟的疼痛，逐渐使跟骨刺消失。

韦史奴式：放松髋骨和国旁键，减少腰围线上的脂肪，对骨盆区域有益，消除背痛和防止疝气。

束角式：对孕妇和患有泌尿障碍的人有很好的效果，减少分娩痛苦，防止静脉曲张的形成，帮助卵巢正常发挥功能。

坐角式：促进骨盆区域的血液循环，有助于预防疝气发作，伸展国旁肌，放松髋部，减轻坐骨神经痛，调整月经，刺激卵巢功能。

船式：对腹部器官和肌肉是一个很好的练习，促进肠道蠕动，改善消化功能，消除肠胃的寄生虫，对神经质和精神紧张的人特别有效，同时有助于加强背部。

鱼式：使肠脏和其他内部器官得以伸展，刺激胰脏，促进消化系统。先喝三杯水，然后再练习有助于消除便秘。扩展胸部，对消除支气管炎有好处，促进深长呼吸，能调整甲状腺，促进身体正常发育。背部区域得到扩展，肩关节放松，一股新鲜血液滋养脊柱神经。背部反拱，有助于纠正背部。

V型姿势：强壮腹部肌肉，改善内脏下垂，可治因椎间盘疝气所致的腰痛。修正腰椎的扭曲，使荷尔蒙得以正常作用，治疗经痛，月经不调，消除腹部的脂肪，有束臀的功效。促进颈部的血液循环，消除肩痛和偏头痛。

回顾式：促进内脏功能，纤细腰部，纠正背部的歪斜，消除颈部的紧张，消除眼睛的疲劳。

犁式：强化颈部肌肉，纠正颈部的扭曲，改善肩痛，高血压，促进血液循环，使全身恢复青春，活化神经组织，调整自律神经，安定情绪。

肩立式：调整甲状腺分泌，促进新陈代谢，防治内脏下垂，预防脑血管硬化，清除血液毒素，使脸部，颈部肌肉柔软，对头疼，失眠，消化不良，便秘，痔疮，静脉曲张，子宫移位，月经不调，性冷感和体重过重等有疗效，是一个使人充满活力，永葆青春的姿势。

Answer 3

日常生活中，不少人都“品尝”过落枕的滋味，人的一生当中难免不发生落枕。某天早上起床后，发现脖子居然不能动了，或是转动脖子非常的痛，这就是俗称的落枕。一般人都认为，落枕主要是由于睡眠时颈部姿势欠妥，枕头使用不当，致使颈部一侧肌肉、关节和韧带较长时间地受到过度牵拉，造成急性软组织损伤；或是睡眠中未注意保暖，致使颈部一侧的肌肉受风着凉，寒冷刺激引起局部肌肉痉挛性疼痛导致。

不论落枕的原因为何，从很多人有这个痛苦的经验看来，颈部是偶尔会出状况的部位。只是，我们通常不注意保养它，也难怪它会偶尔发出怨言了。

您应该知道：支撑我们身体最重要的骨架——脊椎中，最常出毛病的二大部位，一是腰椎，另一个就是颈椎了，且这两段脊椎最常长骨刺、异位。因此，我们平时就应该注意姿势和保养它。

因为颈椎的活动范围大，所以只有短短的几节长度，却非常重要。它不但保护动脉和静脉通往头部，还内含气管、腺体。若是颈椎出大问题，可想有多严重了。

此外，颈部的问题不只是脖子不适而已，还会往上发展到头部，往下延伸到肩、胸部。能把脖子问题解决掉，您的头痛、肩膀紧及压力太大的问题，至少减轻三分之一了。

保养的方式

要保养的方式很简单，平时多转动颈部，不让它停留在固定的位置过久。有的人长期用电脑，只盯着眼前的屏幕，一整天下来几乎没动过颈部，一天还没关系，一个月、二个月也还OK，一年下来，我想他的颈椎要正常，恐怕也很难了。

不过，转动颈部时也要小心，不可过度用力。有的人习惯自己扭脖子，把颈部扭得卡拉卡拉响，觉得这样才把肩颈松开来。殊不知这是很危险的动作，有可能那天他的肩颈比较僵硬，没办法像平时那样扭动，就容易出事啦～

下面给大家介绍一套颈部练习的动作

功法：坐下，盘腿或伸直两腿（或用任何一种瑜伽坐姿打坐都可以）。如果你愿意的话，甚至还可以用一种稳定的站姿站立，或坐在一张直背椅子上。

两肩保持平直不动，然后按下列步骤做：

A、把头转向右边，再转向左边，重复作8——10次（一左一右等于一次）。

B、然后，一面两眼向前直视，一面将头部轮流地向右方倾斜，然后向左方倾斜，重复做8——10次。

C、轻柔地把头向后仰和向前低头，重复做8——10次。

D、然后，头部做轻柔的转圆圈旋转运动，刚开始做小圆圈旋转运动，逐渐增大到尽可能大，但要以不使颈部过度用力为度。至少顺时针方向转动8——10次，然后逆时针方向转动8——10次。

医疗效果

如果你把这个练习做得恰当，你的颈部就往往会发出一些喀喀的声响。这是由于紧张得到缓解，以及神肌肉呵韧带得到按摩而产生的。这有助于预防和消除紧张和头痛。当你做完时，应该感到舒缓放松，头脑有点清爽。瑜伽士通常每隔一天便做一次这个练习，特别是在提升生命之气的冥想练习前先做这个练习。警告：这些练习要做得缓慢而轻柔。小心不要让颈部肌肉过于用力而劳累。

Answer 4

一套颈部练习的动作

功法：坐下，盘腿或伸直两腿（或用任何一种瑜伽坐姿打坐都可以）。如果你愿意的话，甚至还可以用一种稳定的站姿站立，或坐在一张直背椅子上。

两肩保持平直不动，然后按下列步骤做：

A、把头转向右边，再转向左边，重复作8——10次（一左一右等于一次）。

B、然后，一面两眼向前直视，一面将头部轮流地向右方倾斜，然后向左方倾斜，重复做8——10次。

C、轻柔地把头向后仰和向前低头，重复做8——10次。

D、然后，头部做轻柔的转圆圈旋转运动，刚开始做小圆圈旋转运动，逐渐增大到尽可能大，但要以不使颈部过度用力为度。至少顺时针方向转动8——10次，然后逆时针方向转动8——10次。

医疗效果

如果你把这个练习做得恰当，你的颈部就往往会发出一些喀喀的声响。这是由于紧张得到缓解，以及神肌肉呵韧带得到按摩而产生的。这有助于预防和消除紧张和头痛。当你做完时，应该感到舒缓放松，头脑有点清爽。瑜伽士通常每隔一天便做一次这个练习，特别是在提升生命之气的冥想练习前先做这个练习。警告：这些练习要做得缓慢而轻柔。小心不要让颈部肌肉过于用力而劳累。

Answer 5

在练习前一定要做好热身，不要在没有准备的情况下突然进行大幅度的动作。在开始练习的时候应首先保持动作的正确性，然后循序渐进的练习。本回答被提问者采纳