第1个回答 2012-11-05
一：早上起来先慢跑5000米；
二：早饭营养方面可以吃些面包、鸡蛋，喝牛奶（看个人情况）；
三：休息一定时间（自己安排），开始俯卧撑练习：金字塔式练习，做一个休息三秒，做两个休息 三秒，做三个休息三秒·······做九个休息三秒，做十个休息三秒，做九个休息三秒········做三个休息三秒，做两个休息三秒，做一个休息三秒。休息30到60分钟，开始哑铃练习：双手上下练习10个，双手扩胸做10个。如此循环两次，剩余时间可做工作喽。
四：中午营养可以吃些肉类加以补充，同时还有维生素摄取。
五：午饭后可抽时间按第三步练习。
六：晚饭营养可按条件变更。
七：晚饭过后休息1到2小时，再慢跑3000米。这样一天运动就结束了。
注：这只是本人一天锻炼方法，只供参考。
第2个回答 2012-11-05
使劲吃，主要是晚上睡觉前，吃点夜宵，平常吃饭稍微快些。。。
吃些高脂肪，高能量的食品。。。
第3个回答 2012-11-13
增肥要注重方法，长胖网上有这方面的介绍，你可以看看。健身增肥要有适当的计划，这个很重要。
第4个回答 推荐于2017-09-20
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。两顿饭之间可以也加点水果。如果平时吃饭不方便可以来一点增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。
增肌粉食用方法
单次服量
规格: 不同的增肌粉有不同的配方，每次食量都有规定，根据食用说明食用即可。
推荐食用法:
作为膳食补充剂食用。根据要求把适量增肌粉放入温开水（不建议用凉的，因为有的可能脾胃虚寒，用凉的会影响吸收且对身体不好）或者牛奶搅拌均匀即可服用。每天服用次数参考产品说明。想获得最佳效果，请配合适量强度的训练和合理膳食营养。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌：仰卧举腿 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。