第1个回答 2012-11-21
1、计划
周一
1、饮水200ml;
2、平地活动全身关节,3分钟;
3、跑步机跑步30分钟,心率保持:118-157之间(重要);期间可停歇饮水,每次饮水量不超过100ml;
4、手臂:哑铃弯举 12次~3组~组间间歇60S;
5、背:坐姿划船 15次~1组;坐姿背部伸展 15次~1组;
6、腹部:坐姿卷腹 15次~3组~组间间歇60S;
7、拉伸全身肌肉。
周二
1、饮水200ml;
2、平地活动全身关节,3分钟;
3、跑步机跑步30分钟,心率保持:118-157之间(重要);期间可停歇饮水,每次饮水量不超过100ml;
4、手臂:俯身划船 12次~1组;
5、胸部:杠铃卧推 15次~3组~组间间歇60S;
6、下肢:杠铃深蹲 12次~1组;
7、拉伸全身肌肉。
周三
1、饮水200ml;
2、平地活动全身关节,3分钟;
3、跑步机跑步30分钟,心率保持:118-157之间(重要);期间可停歇饮水,每次饮水量不超过100ml;
4、肩:哑铃耸肩 12次~1组;哑铃侧平举 12次~1组;
5、腹部:坐姿卷腹 15次~3组~组间间歇60S;
6、拉伸全身肌肉。
周四
重复周一计划;
周五
重复周二计划;
周六
重复周三计划;
周日
休息。
2、饮食
低热量+可以填饱肚子。建议,吃一份米饭+2份蔬菜+1份水果。蔬菜最好选择纤维素丰富的,比如藤菜之类。水果就选择有体积、含维生素丰富的,比如香蕉、苹果等。
第2个回答 2012-12-04
体侧身高174CM,88kg,体重蛮大。你是非专业人士控制在65-72kg之间,不要脂肪是肌肉型就可以。有氧结合无氧运动就可以。专业的教练174cm,体重在72-76kg之间,你的体重,留意锻炼的前加餐运动,餐后以高纤维为主,参考尽可能保留肌肉,不要摄入脂肪。切记是锻炼前1小时,和锻炼结束的30分内。
以你的体重和年龄,我建议一开始不要运用过多的膝盖方面的运动,例如跑步,跳绳,攀登等。建议您从热身,逐步有氧开始。由于您的体重,可以从游泳(强力推荐,不会伤到膝盖),和快步走,之后进行卷腹,仰卧起坐的锻炼,每组15个,4-5组,求动作到位,强度大可以减半。等到1周后身体适应了锻炼的兴奋度然后开始逐步增加些。真正跑步,大力量训练,希望您的体重减少到,78-80kg左右才开始。锻炼是为了增强体质,这样不容易伤到自己。
00锻炼好身体,是整体身体的合理,顺畅协调,肌肉有力。身体协调就好,从有氧开始,结合有条件的无氧运动。00你的体重如果轻,或者人瘦弱,留意锻炼的前后加餐。切记是锻炼前1小时,和锻炼结束的30分内。00锻炼好身体,是整体身体的合理,顺畅协调,肌肉有力。你的体重,留意锻炼的前后加餐。切记是锻炼前1小时,和锻炼结束的30分内。0001.鸡蛋白+香蕉0002.香蕉+全麦面包0003.脱脂奶+苹果+全麦面包00增肌肉,增加有氧运动。003个标准。00不一定去健身房。主要是3个方针就可以。(循序渐进)0001.有氧运动,增加血液身体循环。巩固健身效果,减去身体脂肪。0002.无氧运动,增加肌肉,肌肉可以增加代谢率(代谢率就是在身体不运动的情况下,只要有一定的肌肉存在每天会自然消耗自己的能量,脂肪。防止反弹)0003.合理饮食,增加蛋白质,增加粗纤维,减少脂肪摄入。0001.-游泳较佳,伤害少,每次30-45分钟,可以在无氧运动前后,各15-30分钟.00-跑步,注意脚踝保护。每次15-30分钟,可以在无氧运动前后,各10-30分钟.00-快步走,起单车,注意脚踝保护。每次15-30分钟,可以在无氧运动前后,各10-30分钟.0002.无氧运动00-快速跑楼梯00-俯卧撑,引体向上00-就是肌肉锻炼,主要是增加肌肉。巩固健身效果。从大肌肉块开始。慢慢来。(当然有条件可以请教练 通常150-200元/课,20节可以差不多,不用每天让教练带练习。每周2-3次差不多)0003.饮食00增加蛋白质,增加粗纤维,减少脂肪摄入。00多吃鸡蛋白(舍弃蛋黄)00多吃粗粮,蔬菜00减少,脂肪,油炸,烟熏类食品。(20:00后不要进食,实在饿,用水,和无热量水果代替)