男性健身减脂饮食计划一周表

Question

如题所述

Answer 1

男性健身减脂饮食计划一周表
周一：以韭菜为主料做成一种炒菜，如韭菜炒鸡蛋或韭菜炒肉。也可以将韭菜包成饺子或包子。
周二：以大葱的葱白为主料，制作自己喜欢的菜肴。
周三：使用豆腐、冻豆腐或豆腐皮为主料，选择1-2种做成“豆腐菜”，比如炒豆腐、炖豆腐、黄豆芽炖豆腐、雪里蕻炖豆腐、麻辣豆腐或五香豆腐。
周四：晚餐时，准备一盘花生仁，无论是油炸的还是五香的，记得连红皮一起吃。也可以准备一盘核桃仁，使用核桃仁罐头也可以。
周五：以虾或紫菜为主料，制作熘大虾、青炒大虾等。紫菜可以做成紫菜汤等。这一天还可以吃一些牡蛎。
周六：以羊肉为主料，制作羊肉汤、涮羊肉、羊肉丸子、羊肉馄饨、羊肉炒土豆丝或香酥羊肉等均可。
周日：以鳝鱼或鲇鱼为主料，可以选择红焖或清蒸。鲇鱼还可以做成鲇鱼汤。
男性健身减脂饮食计划--7个饮食妙招
1. 早餐：选择燃烧缓慢的复合碳水化合物，如燕麦，以持久地提供能量。同时摄入蛋白质，有助于防止肌肉分解。早餐应提供约50克蛋白质。
2. 上午小吃：在早餐后约3小时再次进食，选择鸡胸脯肉或高蛋白粉，还可以摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，这通常是多数健美运动员饮食所缺乏的。
3. 午餐：重点是蛋白质，同时包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼等，不仅能提供蛋白质，还能提供额外的热量（脂肪）。鲑鱼和其他鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，可以选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。
4. 训练前：目的是保证血液中持续的氨基酸流，应在训练前至少一小时摄入。在增肌阶段，可以选择高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。
5. 训练后：在训练后的30分钟内摄入饮品。无论目标是增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25-30克蛋白质较理想，以保证充分的氨基酸重建肌肉，同时避免蛋白质摄入过多减缓简单碳水化合物的吸收速度。
6. 晚餐：在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物（如米饭、土豆）及优质蛋白质（如牛排），还要吃大量的蔬菜。
7. 深夜小吃：最重要的部分是蛋白质，以确保睡眠时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。
男性减肥健身饮食一周表
周一：早餐：白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯。午餐：冬瓜汤为主菜，配米饭1小碗（1两），黄瓜凉菜1碟。晚餐：苹果。
周二：早餐：茶蛋1个、米粥1碗。午餐：炒韭菜为主菜（可放少许鸡蛋或是瘦肉），配米饭1小碗（1两）。晚餐：香蕉。
周三：早餐：麦片粥1碗。午餐：海带为主菜（炒、拌都可），配馒头半个。晚餐：黄瓜。
周四：早餐：茶蛋。午餐：白萝卜为主菜，米粥1碗。晚餐：菠萝。
周五：早餐：米粥1碗。午餐：绿豆芽为主菜（炒、拌都可），米饭1小碗（1两）。晚餐：黄瓜。
周六：早餐：白水煮蛋1个。午餐：木耳为主菜（炒、拌都可），麦片粥1碗。晚餐：黄瓜。