作者＼BEYOND FITNESS
我们常听到的运动方式不外乎有氧运动 、间歇运动以及重量训练，但哪些才能有效减脂以及对减重的效益最大呢？
■有氧运动
低强度、低心跳率，让身体维持长时间且不间断的运动。
举例： 在跑步机慢跑或滑步机上运动1小时。
■间歇运动
透过短时间、高耗能运动并搭配短暂休息来训练，达到生理质量的改变，运动与休息安排方式以「强、弱、强、弱」的方式交替进行。
举例： 冲刺跑30秒，接着慢跑90秒，循环性运动20-30分钟。
■重量训练
使用哑铃、杠铃、壶铃或自身重量，做肌耐力、肌力甚至是爆发力的训练，减脂通常以大肌 *** 替方式进行。
举例： 胸前捧10kg哑铃，做高脚杯深蹲12下，休息60秒再做12下，重复3次。
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有氧运动的优劣
优
■提升心肺能力： 随着运动时间增加，心脏会被训练得更有力，让肺部有更多空间吸入氧气，心肺能力便能提升。
■缓解忧郁： 现代人压力大，常出现心情郁闷、感到低落。运动时身体会产生脑内啡并提振心情，对于缓解忧郁相当有帮助。
■帮助睡眠： 有氧运动可帮助肌肉放松，让身体得到适当休息，并改善失眠状况。根据研究，失眠者在傍晚做有氧运动，入眠速度快了54%，也比平常多睡了37%。
■促进体内脂肪的分解： 减重运动所需要的能量ATP，是由分解体内养分而来，一般养分分解的顺序为：肌肉中的肝糖→血液中的葡萄糖→肝脏中的肝糖→血液中的三酸甘油脂（脂肪）因此运动消耗热量越多，就能促进体内脂肪的分解，达到减脂效果。
劣
■无法雕塑身材： 定期做有氧运动，能减轻体重，但有氧运动属于全身运动，因此不能选择想雕塑的部位。
■促进食欲： 有氧运动会促进食欲，若以「减肥」为目的，较容易做愈多吃愈多。
无氧运动
■高强度间歇运动运动时间约5秒〜10分钟，最大心率值约80%〜95%完成，休息时间可采用与运动时间相同来安排（运休比=1：5〜1：10），通常此阶段会达到最大心率40%〜50%，总时间控制在20〜60分钟以内。
高强度训练消耗热量的效率远超过有氧，关键在于它能停止运动后仍持续燃烧热量，科学上称为「运动后过量耗氧量（EPOC）」。
运动时会以肌肉中的肝糖为主要能量，肝糖被快速消耗，运动后身体为了要补充肝糖，之后摄取食物中的碳水化合物时，就会被拿来补充肝糖，同时借由脂肪提供能量，间接提高脂肪代谢（燃脂）。
高强度间歇运动会让身体的代谢系统维持在高耗能状态，并运动后仍持续数小时，因此心脏必须学会在非常态下运作，身体也必须学会适应改变。
■重量训练透过有计画的在身上加重量，让肌肉做超出能负荷的范围来 *** ，迫使它改变来适应，若搭配杠铃和哑铃使用，或重量训练机器，会 *** 肌肉使身体变更强壮。
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「Kramer & Volek 1999」研究，将35位过重的成年男性，分成3组进行12周的试验。
■第一组：饮食控制 ，平均减掉6.62 kg
■第二组：饮食控制+有氧运动 ，平均减掉7.08 kg -比第一组多减0.46 kg
■第三组：饮食控制+有氧运动+重量训练 ，平均减掉9.75 kg -高出第一组44%、高出第二组33%
这三种方式各有千秋，若想要维持运动的习惯与成效，需要有氧与无氧搭配进行，才能获得最理想的体态。
无氧运动能弥补有氧运动的弱点，提高肌肉量同时提升基础代谢率，让身体机能运作更有效率，并让减脂事半功倍，尤其在减肥遇到瓶颈时，更该利用无氧运动来达成增肌减脂效果喔！
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