本人18，骨架小，人也很瘦，平时吃的不多。 现在每天要上班，我想让自己看起来壮一点。没时间去健身房

Question

本人18，骨架小，人也很瘦，平时吃的不多。
现在每天要上班，我想让自己看起来壮一点。没时间去健身房，不去健身房可以练吗？我知道练肌肉得增重增肥，可我现在就是很瘦，请专业人士回答下，我这个年纪和这种情况用什么方法需要多久可以练成微微的肌肉男。

Answer 1

想要练成肌肉先要增肥才行，你这种情况我给你提一些建议

第一，去蛔虫，体态瘦的男生，大多是体内有蛔虫，蛔虫将食物的营养盗取了，所以感觉吃多了，但没增重，所以首先去药店或医院在医生的建议下购买去蛔虫的药

第二，摄入脂肪类食物，脂肪耐消化，可以确保身体将过量的营养转化为体重。

第三，运动，初期不建议做长跑等消耗运动，建议做俯卧撑，做俯卧撑可以让男生的肩膀更宽，线条更美，体格更大！

第四，丰富的早餐，早上的吸收率是一日的高峰，所以在忙也要吃一顿丰富的早餐。

第五，足够的睡眠，睡眠不足或熬夜，容易变瘦弱，所以在增重期间要有足够的睡眠，让身体去成长。

有了一定的体型就可以练腹肌了，那么如何练呢？注意什么呢？

1
频率
　　隔天练一次腹肌，或者每周练三次。
2
数量
虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但建议挑选2—4个对自己最有效的练习，只做三组，每组30—50次，每一组都应达到完全力竭。
3
重量
　　腹肌训练时使用的重量越打，动作不正规的可能性就越大，而且还使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
4
持续紧张
　　练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论实在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。
5
总是达到彻底力竭
　　每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。
6
不必完全伸直
　　练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

Answer 2

我给你的建议，是先抽时间去几次健身房，毕竟他们是专业的教练，他们能帮你制定计划，并且会教你如何安全、正确使用健身器材。光靠网上说的进行训练，是不靠谱的。等你掌握了基本技能，再自己慢慢练，这样比较好追问

我去不了健身房

追答

那就抱歉了，我只能给您提供这样的建议。

Answer 3

想练成肌肉首先你身上要有肉，特别瘦的人很难看出肌肉感，根据你的情况你应该先增重，增加身上脂肪含量这个主要通过饮食解决，可以多吃点高热量高脂肪的食物，体重增加后可以自己在宿舍通过仰卧起坐，跑步，等方式练出肌肉，推荐你看腹肌撕裂者

Answer 4

健身房穿衣服看着瘦，脱衣服都是肌肉追答

做做仰卧起坐，引体向上，俯卧撑，

Answer 5

平局每天早上慢跑3公里，中午饭前2小时做伸蹲，仰卧起坐，俯卧撑个100晚上睡前1小时在做三个一百，或者出去跑跑步，一般4个月食量就会明显增大，体重会上升20斤左右，但必须坚持追问

太难了

追答

可以前一个月慢慢来，后面加大运动量，这种东西贵在坚持。

追问

我没多少时间，而且也要上班。我还抽烟。我真没信心

追答

那就晚上饭前做三个100时间长了也有效果

Answer 6

游泳 跑步