锻炼肌肉的问题 健美老师请进

Question

先声明下如果从网上复制答案我是不会给分的!如果只是为了刷那两分您别来！你也省事我也省眼！
我一直想把身上的肌肉锻炼出来！可是对锻炼方法和饮食并不了解！所以请健美老师为我拟定一份适合我的锻炼方法与计划以及锻炼所需注意的问题和饮食上需要补充和避免的建议！身高178 体重160 年龄20 健身器械有 举重床 杠铃 哑铃 臂力器 拉力器 健腹轮 拉力绳 握力器 跳绳 俯卧撑架 和仰卧起坐垫 可天天锻炼 有毅力 追分
补充下我的胸围是102 腰围是90 臀围是104 如果需要我可以提供一切个人数据 知道信息联系

Answer 1

你好：你的训练器材比较全，基本上够用了！

增肌训练计划参考:健身的最佳时间段是下午3点—晚九点

（1）： 心肺功能训练计划参考:每周跑步3-5次,每次30分钟左右（如跑步不方便，可以每周跳绳3次每次20分钟左右。（作用是提高你的心肺功能，减少你体内脂肪含量）
（2）：力量训练计划参考: 每次先跳绳热身5-10分钟，然后伸展要训练的部位
（RM)是指你勉强能完成的数量!(根据RM选择重量) （组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）

第一天胸+三头肌训练

（1）拉力器扩胸（用作局部热身）：2组，选择你一组可以做20次以上的阻力

(2)杠铃推胸： 10-12RM x3组
http://v.ku6.com/show/LtQd7Oy0ESUbPBSz.html

(3)哑铃飞鸟： 10-12RM x3组
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199984.gif ）

(4)俯卧撑：3组 每组尽量做

（5）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199906.gif

（6）俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199908.gif

第二天背+二头肌训练

(1)杠铃划船: 8-12RM (次) x5组 （第一组用小重量热身）
http://www.tudou.com/programs/view/pJfH9iEDaRc/

(2)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4组
http://www.56.com/u55/v_MzIwNDExMDg.html

（3）杠铃屈腿硬拉：8-12RM (次) x3组

（4）杠铃弯举 : 8-12RM (次) x3组
http://v.ku6.com/show/xhgw8Pjn-BwEd9Js.html

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199950.gif

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199959.gif

第三天 腿+肩部训练日

首先徒手深蹲：2组X50次

（1)杠铃深蹲（必需要有人保护） 8-10RM(次) x4组
http://www.tudou.com/programs/view/BNK3CwpyddE/

(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200025.gif

(3)杠铃直腿硬拉8-10RM x4组
http://v.ku6.com/show/wNVJMU6No92JKagM.html

(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 组
http://i49.photobucket.com/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8.gif

(5)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3 组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200000.gif

(6)杠铃直立划船 10-12RM （次) x3 组
http://www.56.com/u96/v_MjQxNzE4Mzc.html

第四天休息：接着5，6，日重复1，2，3训练内容

腹部可以隔一天练一次：

跪姿腹肌轮训练：3-4组，每组尽量做
http://www.tudou.com/programs/view/CEXmHIzZjow/

弯膝举 15-20RM(次) x3
http://v.ku6.com/show/T8NsG9fBzXfkgHIl.html

斜收腹 15-20RM (次) x3
http://v.ku6.com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_M.html

“触脚尖”15-20RM (次) x3
http://v.ku6.com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIR.html

握力器：不忙时就练练，握力增加有利于背部训练时上重量。

饮食方面；少食多餐，高蛋白低脂肪，多吃蔬菜水果，多喝水（每天至少2000毫

升）肉类以鸡肉，鱼肉，瘦牛肉为主。

健身饮食计划参考:

早餐：酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,三片全麦面包，蛋白4个加餐10:00，

加餐：面包两片,橙汁一杯。

午餐：主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐：蛋白两个,香蕉一根，牛奶一袋

晚餐：主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

Answer 2

这个是腹肌http://zhidao.baidu.com/question/93187250.html
这个是胸肌http://zhidao.baidu.com/question/90410744.html
大肌肉群先练好 其他的小的还想练的话发消息给我 另外注意 不是说你可以吃苦就天天练 那样效果不好 具体为什么我的文章里有提到

Answer 3

锻炼肌肉,几乎为极限练习.是大消耗来大恢复,肌肉体积就不断大起来.
要有克服困难的决心!
锻炼要掌握个部肌肉交替训练的原则;连续性原则;合理按排负荷原则;循序渐进原则.
蛋白质是建造肌肉的重要原料,锻炼时要增加高蛋白质食物.做到食谱要全面,不偏食.
锻炼要在饭后1--2小时进行,锻炼1小时后进食.锻炼过程中避免大量饮水以增加心脏负担.
个人认为你要买相关书看,在健身房找健美老师针对你情况具体安排锻炼内容更合理些.
祝愿你早日成功!

Answer 4

在我的体育吧收集了很多健身方面的东西，你可以找找看，那些适合你。http://tieba.baidu.com/f?kw=兖州体育&from=loginbar

Answer 5

锻炼的方法他们都说了``
相当专业和完整``` 没什么好说的了``
再说我就说吃吧``
1锻炼的原理
原理就是 你在锻炼的时候肌肉有一定的损伤 然后依靠自我修复和适应 来得到强健的效果
就是说锻炼的时候 是不长肌肉的 反而是在减肌肉 因为什么呢? 大重量的健身是无氧运动 机体在氧气不足的条件下 3大产能物质的产能效果大大降低 当你长时间锻炼后 糖和脂肪不能满足你机体的需要 你的蛋白质会被当做产能物质来使用 这样就意味你是在消耗你的肌肉!
所以``` 锻炼的时间不能过长 强度不能过大要在机体自我修复的范围内 健身才能得到最好的效果

2肌肉产生的时间
肌肉产生的时间 就是你机体进行自我修复的时间 有2个时间 中午和晚上 就是你睡觉的时候 机体开始自我修复 特别是晚上 机体修复需要物质基础---蛋白质 没有蛋白质就没有肌肉! 所以可以这么说 肌肉不是练出来的 是吃出来的 那么怎么吃才能让肌肉生长? 这么吃才能长肌肉而不是脂肪??

3重要的营养物质和饮食原则
1碳水化合物 脂肪:在这2个物质充足的情况下肌肉的分解量是很少的 就是说他们起到了节约锻炼时用掉的肌肉的作用
2蛋白质:生命基础物质 肌肉纤维的主要营养物质 没有蛋白质就没有肌肉
3氨基酸池:就是体内游离的氨基酸 这些氨基酸可以保证你的后续体力 也可以节约你的肌肉纤维 保护其不被分解
4水:锻炼会大量的丧失水分 水也是蛋白质 脂肪 碳水化合物在代谢时的需要的重要物质
5矿物质:肌肉不是只有蛋白就行了 还需要矿物质如 铁`钙`` 并且在大量出汗后 很多矿物质流失对身体不例
6碱性食品:碱性食品就是在体内最终代谢产物成碱性的食物 为什么要大量的摄取? 因为肌肉在无氧状态下 产能物质无法完全分解放热
会产生许多酸性物质 如 乳酸 这些酸性物质的堆积导致你的肌肉酸痛 限制你的恢复和锻炼
所以就需要碱性食物来中和它们 使机体快速的恢复
7少食多餐:这个我不想多说 健身的基本都这么吃 原因我知道 但是不想打字了 总之就是节省蛋白质 防止发胖 在适合的时间补充适合的物质 不被3餐时间束缚.
8``````````````````
好累``````
给你个食谱 你参考着弄
原则 少吃多餐 高蛋白 低脂肪 碱性食物为主 多喝水 和水果可以加快代谢速度
以下是我抄的 顺便改了点 和解释其中的原因

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml[豆浆也行,酸奶不要空腹喝] ，蔬菜水果[典型的碱性食物,并可补充大量矿物质和维生素]适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包[要是全麦的面包,因为全麦面包的营养更加的丰富]，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）[为什么不吃蛋黄?因为蛋黄的胆固醇含量非常的高 正常人一天2个蛋黄 胆固醇需要量就够了 绝对不能长时间摄取很多的蛋黄 在吃蛋黄的时候配合蔬菜吃 这样可以让蔬菜中的 纤维素带走一部分胆固醇,还有为什么吃鸡蛋,因为它便宜而且非常好吸收 煮鸡蛋不要时间过长.]

加餐10:00，面包两片[馒头也行],橙汁一杯[含VIT-C 且是碱性的饮料就性了 看你什么口味不一定非是 橙汁]

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根[这个我不是很赞同 因为空腹吃香蕉很不好 但我也不否认这样吃的好处 你可以加点主食混着吃 ]，牛奶200ml [为什么要锻炼前喝牛奶?因为是为了减少你肌肉在锻炼时候的分解 增加你的体力]

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮[赞成]

水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量.冬天注意头部的

保暖，有利于增长肌肉，保持热量。一个土豆配一个鸡蛋的营养价值相

当于四个鸡蛋[我没听过 我记得好象是土豆配牛肉 但是我想鸡蛋也一样吧 呵呵不是很清楚 但我知道绝对没 2个相当4个那么夸张 因为鸡蛋吸收率很高 ]。注意多做热身和伸展.

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬

菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉[一定要烂] 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

累死了```你看着弄 具体不懂的网上都可以查到 大概就是这样的方法

我的答案这么与众不同和充分 你要给我分啊```
写的这么累的说

ke ```补充```` 土豆非常好``` 具体你可以查查```

zai 补充 我是学营养的 健美爱好者``呵呵不是健身教练什么的 但是 就饮食我可是说的最全面的啊 年要给我分``````````````55555555555 怎么说 肌肉都是吃出来的````哈哈``

在在在补充 不要吃 营养品 或者尽量少吃 依赖更不行```` 蛋白粉可适量补充 原因： 真的不好 象肌酸那些东西 肉类中就含有 适量补充也行但是不要太多 什么吃多了都不好 更别说营养品了`````

Answer 6

本人建议如下：
1、减脂，178CM，80KG，明显脂肪过多，先减到70KG_75KG再说。
2、饮食，不要吃肥肉，只能吃瘦肉，多吃蔬菜，每天只能按时吃三餐，不能吃夜宵！
3、如果相信我等你减脂再联系我，我给你出主意！（原因是你不减脂是练不出你想要的肌肉的，不然就是肌肉块不怎么成型的）