请教关于跳远和扔实心球的问题！

Question

我是一名初三女生，还有半个月左右体育就要中考，我平时跳远都在1.73m左右，1.91m满分，就是怎么练也到不了，还有实心球仍在6.6m左右，7.2m满分，请问要怎样练这两样才能满分？一个也行！！拜托！！还有，回答的问题不要往上复制的，谢谢了！！

Answer 1

立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下：
一、 两脚平等站位
对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。
二、 两臂的摆动与呼吸的配合
摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
三、 身体重心前移
在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。
四、 蹬摆是关键
起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
注意！！！·
，<后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐》落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳！
祝你成功!

立定跳远主要要求腿部爆发力和腰腹部力量，还有全身协调性，当然还有技术动作本身。三个月要有成效，主要练习动作技术，另外力量练习要注重大腿肌群和腰腹肌群练习。动作技术的重点是起跳时机和起跳时重心高低的协调配合，这个主要根据你的身高、体重、腿部力量而定。判断尺度是你的主观感觉，落地时小腿用力前收，两臂用力后摆，维持平衡。练大腿肌群时可采用蹲杠铃、跳深、负重下蹲等。腰腹力量练习可采用仰卧起坐 、悬垂举腿等方法
分析背向滑步推铅球技术动作中常出现的几种错误，探究产生错误的原因及其纠正方法，以便学习者更准确的掌握背向滑步技术，提高铅球的投掷成绩。
关键词：滑步推铅球 错误 左臂牵引 跪蹬
一、引言
推铅球运动是我国引进较早的运动项目之一，也是我国大中小学体育达标项目之一。它能锻炼上肢肩背肌肉韧带，发展力量素质和协调性，同是还可以培养练习者坚毅顽强的意志品质，但我国的铅球成绩一直处于世界三流水平，特别是青少年成绩普遍较低。造成这种结果的主要原因是青少年没能很好的掌握投掷技术。现对青少年在推铅球过程中经常出现的错误加以指正。
二、常见错误及其危害
2.1持球方法不正确。 铅球是单手将球从肩上推出的爆发力项目，但大多数青少年对持球技术理解不清，持球时总要将球用手指包裹起来（尤其是女生）手指与铅球完全是包与被包的关系，从侧面看就形成了拿铅球的手型。这种持球方法将严重影响到铅球出手时手对铅球的制动性发力和拨球动作的顺利完成。
2.2投掷肘过度下垂。 许多青少年学习者认为，铅球出手前的身体资势是怎么放松就怎么做。由于地球引力的作用，他们投掷臂的肘会自然下垂，下垂后的肘部使人的胸大肌、肱二头肌等多块和铅球成绩有紧密联系的肌肉无法充分伸展，人为地缩短了肌肉的初长度降低了肌肉的兴奋性，直接导致肌肉无法产生较大的肌力，从而严重影响到铅球的成绩和动作的协调性。
2.3背向滑步时无左臂牵引动作。 铅球最后用力部分由“左腿支撑”和“左臂牵引”两部分构成。其中“左腿支撑”普遍受到重视，而另外一个环节“左臂牵引”却往往被学习者忽视掉。笔者发现大部分青少年在做背向滑步时，左臂在整个过程中无任何作用，只是在惯性的牵引下一挥而过，没有“左臂牵引”就无法调动左肩周肌肉群积极参与工作，也无法使左侧支撑更为积极主动。
2.4右脚蹬地方式方法不正确。 当滑步完成到右脚蹬地转髋时，多数青少年无从下手，他们不知道是先转后蹬还是先蹬后转；动作过程模糊直接导致动作完成的不协调不完整，对力从下向上的传导造成非常大的障碍。结果是铅球仅用上肢力量发力投掷，成绩可想而知。
2.5铅球过早离颈。 在没有推球前学习者都能将铅球置于锁骨窝处，可当推球时很多人都要将铅球拿离颈部，在肩上的某处空间将球推出。这样做使学习者不能很好的控制铅球重心，使很多本应为动力的力变成了阻力，另外这也是形成包球手型的一主要原因。
2.6出手角度过低。 铅球的成绩主要取决于出手角度和出手速度。出手速度又与力量，灵敏等多方面有关。但出手角度多受技术因素影响。笔者发现在因出手角度不适而导致成绩不佳的学习者中，多数是因出手角度过低而不是过高，出手角度过低对铅球成绩造成的负面影响是致命的，可以说出手角度低就一定不会有好成绩。

Answer 2

本人现在初二 女
初三中考的项目老师也给我们测试过了
呃.. 按老师标准说
我都可以替初三的考试了、
技巧和你交流一下
为了看得比较方便 就用大白话表述了

跳远
平常要多蹦
在于你的弹跳力
可以上蹦
但貌似还和短跑有一定联系吧
跳时 双臂要摆动起来
叫如果可以的话
可以想跳芭蕾那样 点地
同时摆臂
摆臂过程不要太长 3下就可以
跳的时候注意速度
起跳快 落地稳
且不可向后栽
要注意弧度
一般脚跟先兆地

实心球
在于腰部与手臂间的力量
身体后请
腰弯曲
球出手时 按弧线抛出去
后脚用力蹬地。腰使劲
球就会稳稳落地了

其实认真练的话
标准不难达到的
我初二没经过训练就可以满分了

加油 祝你成功！
千万别因为 体育分 把成绩拉下了
努努力 体育分很容易的本回答被提问者采纳

Answer 3

我就是学这个的 他们说的一大堆你可能看不懂，我跟你简单说说。
立定跳远：双脚分开比肩略宽 欲跳过程中重心前移 你看到的跳前在那悠啊悠的就是在找重心，找最佳的发力点，你不要悠起来没个完！

除非你的腿部爆发力十分强大，否则在跳的一瞬间不要蹲的太狠 你的小腿和大腿应成基本的等边三角行，同时重心与脚尖 膝盖 鼻尖 在一条垂直直线 不能太前倾。跳时腿部发力 传动到腰部再发力 最后上扬双臂也带动身体 整个动作要协调 三个力要一个递进一个 保证其连贯性。

跳起来后 你要知道你的跳跃抛物线 在最高点展胸 双腿向前伸 在落地瞬间重心由后前移（这个有点高难度，其实你只要尽量45度角往前跳就好，一切凭感觉，如果你能掌握 女生我不知道 男生应该可以跳到2.8以上）

实心球：应该也是原地吧，腰部力量最重要！你要在扭跨的一瞬间腰部发力 传递到肩部 在上身前移的同时手臂前伸把球推出 （这里要注意你的肘部 你站直的时候你弯曲的手臂应该是与地面平行与身体垂直的 扔的时候身体是从后仰向前运动到45度角出手 不是用手臂造出角度的 这样你的力量才不会因为肘部的不正确角度受到损失）
你的手掌和手腕仅仅是用来保持球不掉落的 不要用手腕控制球的方向，因为你的身体已经有角度了。也不要最后再用手指推一下球，因为正是你最后这一下把球粘住了 丧失了它的速度
如果能助跑两步的话 那就再把前冲的惯性和最后蹬地的力量用上

说得比较笼统 希望对你有帮助！

Answer 4

跳远要提高到满分是不大可能的了，但是上到180以上还是可以做到的，注意在落地之前收腹伸小腿，脚后跟落地后上体积极向前压，以免重心靠后屁股坐在地上，也可以落地后膝盖向前跪在地上．
实心球完全可以拿满分，加大腰腹用力，把腰弓做大一点．

Answer 5

跳远：
个人的遗传影响还是挺大的
短期练的话
去跳楼梯把（注意安全别摔这）
这主要是为了提高你的起跳角度
因为好多人就是因为起跳时
视线不是向斜上看的而是向着斜下盯着自己的着地点 使得起跳时的角度太低 影响成绩

实心球：不知道你是用什么姿势仍的
但是提醒一点
球出手时视线向斜上方看
（头颈反射）学生理会知道的
头的方向会直接影响全省肌肉的发力

如果自己以前的动作太难该就不要太勉强
加油！！