足球运动员的食谱一般是怎样的？想要增强体能

Question

不吃肉类。。像黄豆、牛奶、青菜那些怎样搭配？

Answer 1

　　职业运动员一场正式比赛要消耗体内90%的肌糖原，大多数时间的心率都维持在85%最大心率以上。正式比赛中，每名运动员平均失液量为1~2千克，而如果在潮湿环境下进行比赛，运动员的失液量会达到平时的两倍。

　　足球运动员的能量需求特点

　　在整场的足球比赛中平均每个队员要奔跑9千米，所以不论在训练还是比赛当中，运动员消耗的热量是很高的。运动的强度和个人的年龄决定了能量的需求量。男性
队员每天需要47~60卡/公斤体重/天。国内足球运动员每天能量摄入的推荐值是3700~4700千卡(平均4200千卡)。

　　足球运动员忽视营养的主要原因

　　营养通常在教练和队员心中经常认为并不那么重要，因为他们总是优先考虑其他方面的问题，比如体能、伤病恢复等等。他们很少将原因归结到缺乏营养上来。平衡膳食和调节自己的食物和液体摄入，使得能量供给才能满足运动的需要。

　　足球运动员要补糖

　　糖是足球运动员最好的能量来源，摄入碳水化合物可以为你的肌肉提供所需的能量，百分之三十的进球是在比赛最后15分钟，所以，选择得当的高碳水化合物食品和饮品关系到比赛的胜负。

　　为了得到充足的能量，参赛选手每天应该得到8~10克/公斤体重/天的糖。全麦面包，谷类食品，水果，蔬菜都是碳水化合物的不错来源。

　　在一场90分钟的比赛里，如果运动员能有规律地饮用含糖的运动饮料，那么，他将有效地抗拒疲劳，提高运动能力。

　　足球运动员对蛋白质的需求要求

　　足球运动员每天需要摄入1.2~1.4克/公斤体重/天的蛋白质。在重点进行力量训练的时期，应该增到每公斤体重摄入2克。蛋白质可以修复肌肉损伤并且提高免疫能力。蛋白质也可以为身体提供能量，但是它无法像碳水化合物那样立竿见影。良好的蛋白质来源如下所示。

　　适合于足球项目运动员选用的高蛋白食物及其蛋白质含量 ：

　　食物名称 蛋白质含量 (克/100克食物)

　　奶酪 20、猪肉 25、鸡胸脯 27、脂牛奶4、鸡蛋12、大豆 37、鸡蛋白7、豆腐11、鱼19、牛肉27、鸡胸脯30、羊羔肉28、低脂肪水果酸奶
4

　　足球运动员能多吃蛋白质吗?

　　答案是否定的。原因如下：蛋白质的酸性代谢物，易引起疲劳，降低运动能力;会加重肝、肾负担;使体重增加;过量的蛋白质，其代谢产物尿酸会大大增加，尿酸刺激关节，容易引起痛风。

　　足球运动员的脂肪需求

　　脂肪供能比例应占总热能的15%~20%，每天需要1克/公斤体重/天的脂肪即可。要选择对心血管健康无害的脂肪，例如，菜籽油，橄榄油和坚果等。

　　脂肪在体内代谢过程中耗氧量大，摄入过多可使运动后体内丙酮酸、乳酸浓度增加，同时高脂血可使血流缓慢，影响氧的供给，脂肪摄入过多还会导致体内脂肪含量增加，运动能力受到影响，因此需要控制脂肪摄入量不要太大。

　　足球运动员赛前饮食

　　球员应该在赛前2个或3个晚上摄入含有碳水化合物的食物(面、米饭或马铃薯类)。这些对糖原储备是一个恰当的刺激。

　　赛前一餐需要在赛前2~4小时摄入，以便给球员提供最佳的能量，理想的食品应该包括大量的碳水化合物，尽可能少的脂肪、纤维和蛋白质。

　　在比赛前很短的时间内不能摄入食品，因为比赛时食物还没有完全消化，很容易引起胃肠道的不适。

　　在赛前的准备阶段要尽可能避免摄入含脂肪多的食物，只有非常瘦的肉类(如鸡肉)是适合的。

　　在进行热身运动前2小时，可以吃一些含碳水化合物的点心(如能量棒、香蕉等)。

　　在随后进行的热身活动前不能再摄入碳水化合物，这可以确保维持血糖水平。

　　在热身活动开始后，可再次摄入碳水化合物。

　　在比赛开始前(和比赛中)最适宜食用的碳水化合物类型是(低渗或等渗的)运动饮料。摄入固体食物具有明显的缺点。在较热的环境下会出更多的汗，运动员需要饮用更多的水分。碳水化合物也需要同样的摄入。液体中碳水化合物的适宜浓度如下所示：

　　< 15℃温度——含90克糖(9%)

　　15-25℃——含45克糖(4.5%)

　　> 25℃——含30克糖(3%)

　　不同环境温度下饮用每升液体所含的碳水化合物的数量。温度越高需要摄入更多的液体。

　　足球运动员比赛中的营养补充

　　比赛中，球员必须有规律地饮用饮料以确保他们的液体平衡处于均衡状态。不要等到口渴了再喝水，这时表明机体已经处于脱水。

　　在比赛中球员要尽可能地满足每15分钟摄入100~300毫升的运动饮料。

　　足球运动员比赛后的饮食

　　比赛后即刻摄入碳水化合物，这时糖原合成酶的活性最高，补糖效果最佳。球员应该在这个时候摄入100克的碳水化合物，随后每一小时摄入25克碳水化合物。在24小时内应该摄入碳水化合物的总量为10克/公斤体重。

　　球员在比赛后通常不饿，因此需要鼓励他们摄入碳水化合物以确保达到上述的碳水化合物摄入水平。这样，在比赛中所丢失的水分也可以得到补偿。

　　球员如何选择富含维生素和矿物质的食物

　　维生素和矿物质均属于微量营养素，它们的需要量很少，有了它们才能使机体内许多复杂的生物化学反应顺利进行，以维持组织的正常功能及机体的正常代谢，足球运动员可根据以下表格内容来选择食物。

　　主要维生素的重要功能和主要食物来源

　　维生素 主要功能 来源

　　A-持正常的视力;对皮肤、粘膜和机体的生长是必需的-牛奶、奶酪、肝、鱼肝油、胡萝卜、深绿色蔬菜、西红柿、青椒、南瓜、杏、桔子

　　C-促进损伤部位恢复和对铁的吸收;与构成组织与骨骼的蛋白质材料的合成有关;抗氧化 -新鲜水果，特别是柑橘类和绿色蔬菜

　　D-促进钙和磷的吸收，是维持骨骼健康的必需物质 -海鱼、肝、蛋黄、奶油、谷类

　　E-抗氧化，抵抗自由基对细胞膜的损伤 -植物油、核桃、蔬菜、杏仁、花生、芝麻

　　B1-与碳水化合物的能量释放有关;对中枢神经系统十分重要-谷类、坚果、根茎类蔬菜、豆类

　　B2-与蛋白质和脂肪的能量释放有关 -肝脏、牛奶、奶酪、酸奶、蛋类、绿色蔬菜

　　B12-是构成血细胞和神经纤维必不可少的物质 -肝脏、肉类、蛋类、牛奶、蛤、牡蛎

　　矿物质 主要功能 来源

　　钙 -构成骨与牙齿并维持其健康;与血液凝固、神经功能和肌肉收缩有关-牛奶、奶酪、酸奶、绿色蔬菜、面包、海带、小虾皮、豆类、豆制品

　　钠-与神经功能和调节体液平衡有关-食盐

　　钾-参与所有细胞的构成，与体内所有神经活动有关-糖、脂肪、油脂以外存在于所有食物中;未加工食物的钾含量高于被加工食物

　　镁-与细胞的能量释放有关，可增强酶的活性和肌肉收缩力 -多数食物含镁。谷物、坚果、菠菜、糙米、绿叶菜、坚果、燕麦、豌豆、大豆、肉类、海产品

　　磷-是所有身体细胞的基本成分-奶、奶酪、蛋、肉、鱼

　　锌-对生长、组织细胞的修复、性成熟是必需的;与酶的活性、味觉和感觉有关-牛奶、奶酪、牡蛎等海产品

　　硒-抗氧化、保护细胞膜;抵抗放射线引起的损伤 -肝、肾、海产品、蛋、肉类、芝麻、大蒜、洋葱、蘑菇、糙米、香蕉、橙

　　铁-存在于血红蛋白中;与酶的活性和线粒体的能量产生有关 -海带、黑木耳、紫菜、香菇、谷物、肝、肾、心、瘦肉、动物血、鱼、红枣、葡萄干

　　足球运动员补液时应掌握哪些重点内容?

　　在一场比赛前和比赛当天饮用大量的液体。

　　在赛前、比赛中以及半场时经常喝水，但一次要少量，每15分钟饮用不超过300毫升水。

　　在赛前和赛中饮料的含糖量低于5%，温度在5~10度。

　　赛后甚至数小时后仍要大量饮水。

　　尿液的颜色作为需要补水的指标，尿越黄需水量越大。

　　不能仅仅喝水(白水)。尽管它能减缓口渴，但是它不能提供球员所需要的足够能量。

　　一定要选择运动饮料。

　　训练时尝试不同的喝水习惯，以克服运动中液体吸收的任何困难。

　　不饮用碳酸饮料(产气)饮料：碳酸化饮料使你很难一口气饮用足量的液体;另外它还促使胃部饱胀从而导致消化不良。苏打水可在正餐时少量饮用以利于肉类食物的消化，运动期间不要饮用。

　　不饮用咖啡因：咖啡因是利尿剂，促进水分的丢失，损害再水合状态。

　　对运动员推荐可摄入的理想食物有哪些?

　　早餐：

　　理想的食物——不吃或慎吃的食物

　　果汁、果酱 -腌肉

　　谷类(不加糖)-腊肉

　　发面饼、烙饼、米饭、玉米饼 -加鸡蛋和奶酪的饼干

　　去脂牛奶、含果肉酸奶 -全脂牛奶

　　麦片 -油饼

　　含有干果和坚果的面包、松糕 -馅饼

　　白面包、全麦面包(黑) -大量的黄油或人造黄油

　　午餐和晚餐：

　　理想的食物- 不吃或慎吃的食物

　　面条、意大利面 -汉堡包

　　花卷和面包-油炸食物

　　绿色蔬菜、水果 -奶酪

　　沙拉 -炸鱼、炸鸡

　　去脂牛奶、酸奶-肉饼

　　瘦火腿、烤牛肉、清蒸鱼 -糊状土豆和肉汁

　　豆类 -大量黄油和人造黄油

　　职业足球运动员一日三餐实例

　　早餐

　　食物：四片白面包加果酱，两片全麦面包加少许果酱，两小罐酸奶

　　饮料：两杯果汁

　　午餐

　　食物：四片全麦面包，一个鸡蛋，两个蒸土豆，两小盒葡萄干，两根香蕉，一碗蔬菜沙拉

　　饮料：三杯去脂牛奶

　　晚餐

　　食物：一大碗意大利面加牛肉，半个洋葱，去皮番茄，一碗蔬菜(水果)沙拉

　　饮料：两杯去脂牛奶

　　加餐(点心)

　　食物：一个苹果，一小盒葡萄干，一小盒甜点

　　饮料：一升果汁

　　运动员体能训练期的饮食建议

　　每日训练后，要尽快补充能源，最好在训练后第一个小时内。

　　安排适当的进食时间。在训练期间要尽量设法补充食物，不要因为不方便而放弃摄入食物的机会。有些运动员的训练安排在清晨，常常在大负荷训练后影响到早餐的
摄入，因此这些运动员要在训练后的上午九至十点之间要再补充一些含有高碳水化合物的食物(如水果、全麦面包)。如在傍晚训练时，在下午三至四左右要吃一点
东西，然后于训练后再吃正餐。

　　大量摄入新鲜蔬菜(特别是根茎与绿叶蔬菜)、水果(特别是酸性水果)与谷类食物(如全麦面包、豆类、糙米等)。

　　不能吃过多的肉类，肉类最好选择瘦肉，要尽量减少肉类的摄取而增加复合碳水化合物的补充。尝试每天吃一餐不含肉的食物。

　　平时要养成规律饮水的习惯，以免脱水现象的发生。

　　减少摄取油炸或煎的食物。尝试用蒸或炒的方式准备食物，不要加过多盐。

　　体能训练期间每周至少要有一天休息。留一些时间让运动员在激烈训练后恢复体能及糖原再填充是必要的。

　　休息方式可采用训练三天后休息一天，而后再训练六天后休息一天的循环方式。

　　运动员旅行中的营养策略是什么?

　　运动员需要经常去远离家乡的陌生环境参加比赛，还要尽力发挥最佳能力，这就要求不能把旅行运动员的营养需要看作为一件可以随机应变的事情。同旅行目的地的
旅馆和餐厅联系订食谱时，要有充分的自信并做出适当的安排;吃一些适合自己的食物，能量棒、低脂饼干、运动饮料、早餐麦片通常是较好的选择。有大量的土
豆、面包、米饭、面条或其他富含糖的食物;随身携带的食物和饮料，面包、饼干、甜点、罐装蔬菜、盒装果汁、罐装水果、运动饮料、瓶装水、坚果等是适宜的选 择。

Answer 2

先请看几个小故事

1)中国国家队2002年在昆明集训的早餐菜单：
　　油条、白粥、窝窝头、皮蛋粥、豆浆、牛奶、煎蛋、煮蛋、炸菜、炒肉丝
　　明档：烤多士、西火腿、早餐肠、咸蛋
　　主食：花卷、馒头、肉包
　　生吃蔬菜：西生菜(沙律酱)、水果番茄、黄瓜、凉拌海蛰
　　冻果汁：鲜橙汁、西瓜汁、菠萝汁
　　冻饮料：鲜奶、酸奶、可口可乐、雪碧、健力宝、矿泉水
　　热饮料：咖啡、红茶
　　水果：香蕉、苹果、葡萄、芒果
　　配备：黄油、果酱、方糖、酱菜

2）女足领队朱和元还特意在会议上强调了队员们的“吃饭问题”，因为在前几天的营养调查中，队员们只达到了标准的70%。在队会上，朱和元要求队员们一定要“多吃主食和蔬菜，绝对不能挑食”。
值得一提的是，在多曼斯基担任女足主教练期间就曾倡导过“一日七餐”的政策，并受到了女足队员们的欢迎，只不过法国人伊丽莎白上任后球队这样的好习惯并没有延续。目前，“好好吃饭”的问题再次被球队提及。

3）一般球员吃的营养清单是：60％碳水化合物，30％蛋白质，10％的脂肪。“什么东西对自己有益，姚明就会吃什么。”法尔松说，“那个时候他还会强行地在比赛前去吃一些有能量的食物，包括喝高能量的饮料。”

4）由于皇马的一日三餐都会在昆仑饭店29层的“顶峰俱乐部”里，所以届时Tony将会带领着他的10人厨师组在“顶峰俱乐部”开放式的厨房里，同皇马的随队厨师们一起为巨星们做出一道道精美的西餐。Tony还透露，皇马将采取自助的方式用餐———在360度旋转的高空餐厅里，享受着中西厨师的拿手美食，再看着北京的美景，的确是一种享受。另外，根据记者的了解，皇马入住头天的午餐为：头盘为奶油韭葱汤或蘑菇汤，意面配番茄汁拌帕米臣奶；主菜为烤鸡胸配干李脯、松仁拌煮土豆；甜品为水果沙拉和脱脂、全脂水果原味的酸奶。

5）在中国足坛，恐怕无人比谢晖更能诠释老当益壮这个词了。是什么让他的运动寿命如此长？谢晖说，他的秘密就是拥有一套健康食谱并严格照其执行。
“饮食得当，33岁也是黄金年龄“那些退役较早的球员相比，谢晖的饮食到底有什么不同呢？对此，谢晖给出了他饮食的几个原则，“首先，少吃肉，尤其少吃猪肉；其次，多吃面食；第三，多吃水果蔬菜；第四，控制食量。”
　　“我喜欢吃蔬菜沙拉、生鱼片、巴西烤肉，虽然喜欢，但我必须有选择地去吃。比如，蔬菜对人体来说是非常重要的，而没有烹调过的蔬菜，营养更丰富，所以我每天都会吃一些蔬菜沙拉。但巴西烤肉热量高，我一周最多吃一次。此外，我每个星期都会吃一两顿生鱼片，一是自己喜欢吃，二是营养需要。”
　　对于一些国内球员的饮食，谢晖也提出了一些建议，“比赛当天，应该尽可能少吃肉和海鲜。我经常能看见赛前有些队员还在吃汉堡喝碳酸饮料，这样无论是对比赛状态还是今后的身体，都是一种伤害！”
　　谢晖认为，国内球员在饮食上的确存在着一些不合理的现象。比如有些队员偏爱油炸食品，比如晚餐有些队员肉食吃得很多，“在欧洲足坛，球员不仅踢球需‘职业’，饮食同样需‘职业’。当然，偶尔喝点酒或者吃点喜欢的美食无可厚非，但千万注意节制。”

刚才看到谈孙继海的一个帖子，有感于东西方饮食的差异对于足球运动员的影响，试找些素材与大家一起探讨。我们都是中国人，中国人的饮食是举世闻名，我想生活中，我们大家都逃不掉这几样食物的诱惑：

红烧肉

可口可乐等碳酸饮料

油炸食品

对于我们的很多职业足球运动员来说，训练是一个方面、饮食也是重要的一个方面。对比姚明和易建联，他们在美国科学的饮食指导下，身体能力有了长足的进步，而我们的很多旅欧足球队员，常常可见的报道确是这样的：

某某球员的老婆、老妈特意赶往国外，照顾儿子的饮食。因为他们吃不惯国外的食物。

对于传统意义上的中餐，我们希望使用高脂肪、高热量来烹饪，我们上海就很喜欢浓油赤酱的感觉，但是这些让我们大块朵颐的食物对于一个足球运动员来说可真不亚于一帖毒药，

【足球运动员的饮食】

足球运动员在练习和比赛中，身体必定要消耗能量。肌肉的重复收缩需要能量的支持，在消耗能量的同时，需要及时给体内进行补充。一般来说，足球运动员对摄入的食物不太在意、特别是训练期的饮食。

【营养和足球比赛成绩】
　　如果某种食品能够提供体内所需的全部营养物质，那再理想不过。但是，这是不可能的。人体需要均衡地摄入不同食物来保证体内基本营养物质。健康的饮食应包括如下物质：
?碳水化合物 ?维生素 ?蛋白质 ?纤维素
?脂肪?水?矿物质
　　球员应该了解主要营养物质的结构、来源和功能，积极对待自己的饮食。营养学家和体育科学专家认为；球员的饮食应该是高碳水化合物、低脂肪、特别是动物性脂肪。教练员要认真安排饮食结构，确保摄入足够的碳水化合物，而蛋白质的射入要维持在平均水准。球员经常有意识地摄入过多蛋白质，而放弃纤维素。纤维素易被消化，如谷物的外壳。它具有通便的功能，且有助于防止便秘和其它相关疾病。
　　我们需要消除关于营养物质的一些神话。许多足球运动员喜欢饮酒，并确信赛前饮用少量烈酒会有利于比赛成绩。酒是经过发酵而成（50%的糖份和淀粉），它不象碳水化合物那样在练习中能提供能量。在肝脏中，酒精的分解代谢速率极低。多余的酒精作为能量源，以脂肪的形式储存。在训练和比赛中，球员最重要的是摄入足够的水份，因为水份不足会对比赛成绩产生严重影响。
　　另一个神话是希望服用大量维生素来提高比赛成绩。与之相反，大量摄入某些维生素会导致中毒，使关节和头部疼痛。

【能量系统】
　　消化系统是把食物转化为脂肪和糖，为三磷酸腺苷的合成提供能量（ATP）。ATP是种化学合成物，当ATP断裂生成二磷酸腺苷（ADP）时，释放能量来满足肌肉活动要求。ATP数量与肌肉活动时间的长短密切相联。有氧供能系统使用三种能量物质-脂肪、碳水化合物、蛋白质（氨基酸），而无氧供能系统仅使用糖酵解提供能量。有氧供能系统很容易处理代谢产物，但无氧供能系统却不能处理滞留在血液和肌肉中的大量乳酸，导致身体疲劳。如前所述，足球是有氧供能占主导地位的运动项目，而无氧供只起辅助作用。在训练或参加比赛期间，球员体内储存的碳水化合物和糖原消耗很大。关键是，球员要摄入适宜的食物，补充能量。良好的饮食习惯对球员来说至关重要。

【球员训练时的饮食】
　　制定一个适合所有球员的饮食计画是不现实的。因为，有许多不确定因素，如球员的年龄、身材、周围环境（湿度和温度）、个人爱好，这些都不允许我们设计一个“标准”的球员食谱。研究人员提出了如下基本原则：
?少食脂肪、特别是动物性脂肪
?增加饮食中纤维素的含量
?降低糖的消耗
?降低盐的摄入
　　热量的摄入至关重要。成年人每天的热量摄入大约是2,800－3,000大卡。但是，1名职业球员的每天热量摄入就要提高到5,000－6,000大卡。值得注意的是，年龄介于12－20岁的年轻选手，由于身体正处于快速成长期，所以需要摄入更多的能量。
　　在1名职业球员的饮食中，碳水化合物（最好是复合性碳水化合物）应该占到50%、蛋白质为15%，以热量单位表示如下：
　　碳水化合物：2,800大卡
　　蛋白质：750大卡
　　脂肪：1,450大卡
　　进行大运动量训练的球员，每天要补充3－4次营养小吃。这些营养小吃（包括全麦、三明治、坚果、水果、饼干、汽水等）最好安排在早晨训练课之后。研究表明；大运动量练习后的几分钟，摄入一定量的液体可以稳定血液中葡萄糖浓度。如果训练安排在晚上，那么营养补充最好在下午进行。训练后，正餐应该在晚上八点半。一般来说，在训练期间，球员要在适当的时间里补充营养物质。

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【比赛当日饮食】
　　比赛当日饮食具有一定特性，因为球员和球队管理者在一起进餐。比赛当天，除了考虑食物的营养因素外，还必须考虑球员的心理因素。如下为指导原则。
1．避免摄入脂肪和大量肉类食品，这些食品需要较长时间的消化，并妨碍胃的排空，使胃部有充盈感。
2．避免油腻食物。
3．多摄入高热量的复合性碳水化合物，这些食品容易被消化和吸收。避免摄入过量的单碳水化合物。
4．开赛前2.5－4小时，确保摄入食物的消化。
　　随比赛的日益临近，球员心理上承受的压力持续增加，消化功能下降。此时，球员更喜欢摄入流食（如大比例的碳水化合物附加蛋白质和脂肪的混合物），以降低紧张造成的消化不良、恶心、呕吐和腹部痉挛等现象。重要的是，摄入的食物在胃中要易于消化、特别是球员处于焦虑时。
　　在比赛期间，球员的饮食非常重要。摄入的液体量不足，会影响机体通过排汗蒸发热量的能力，并导致中暑。理想的情况是，球员应该随时补充液体（如在场地边上放些饮料，当处理伤痛时，球员可以随手饮用）。如果球员只能在半场休息时，补充液体，那么最好饮用电解质/糖原饮料或特殊矿泉水。

【练习后的饮食】
　　比赛或训练（特别是耐力训练）之后，球员要尽可能补充体内消耗的碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素和水份。如果训练和比赛周期较长，就必须给机体持续地储存能量，即提高肌糖原和肝糖原的浓度。研究表明；保持高水平碳水化合物饮食，会使糖原在48小时内完全再合成，而蛋白质和脂肪则需要4天才能部分地补充消耗的糖。

以上是一篇介绍职业运动员的饮食，我们可以看到一个足球运动员每天应该摄入的是：

在1名职业球员的饮食中，碳水化合物（最好是复合性碳水化合物）应该占到50%、蛋白质为15%，以热量单位表示如下：
　　碳水化合物：2,800大卡
　　蛋白质：750大卡
　　脂肪：1,450大卡

碳水化合物主要来源：蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等。

蛋白质主要来源：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等；畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等；禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等；还有大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆

脂肪主要来源：1．油炸食品此类食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，经常进食易导致肥胖；是导致高脂血症和冠心病的最危险食品。

2．罐头类食品 不论是水果类罐头，还是肉类罐头，其中的营养素都遭到大量的破坏，特别是各类维生素几乎被破坏殆尽。另外，罐头制品中的蛋白质常常出现变性，使其消化吸收率大为降低，营养价值大幅度“缩水”。

3．腌制食品 在腌制过程中，需要大量放盐，这会导致此类食物钠盐含量超标，造成常常进食腌制食品者肾脏的负担加重，发生高血压的风险增高。。

4．加工的肉类食品（火腿肠等） 这类食物含有一定量的亚硝酸盐，故可能有导致癌症的潜在风险。此外，由于添加防腐剂、增色剂和保色剂等，造成人体肝脏负担加重。还有，火腿等制品大多为高钠食品，大量进食可导致盐分摄入过高，造成血压波动及肾功能损害。

5．肥肉和动物内脏类食物 虽然含有一定量的优质蛋白、维生素和矿物质，但肥肉和动物内脏类食物所含有的大量饱和脂肪和胆固醇，已经被确定为导致心脏病最重要的两类膳食因素。现已明确，长期大量进食动物内脏类食物可大幅度地增高患心血管疾病和恶性肿瘤（如结肠癌、乳腺癌）的发生风险。

6．奶油制品 常吃奶油类制品可导致体重增加，甚至出现血糖和血脂升高。饭前食用奶油蛋糕等，还会降低食欲。高脂肪和高糖成分常常影响胃肠排空，甚至导致胃食管反流。很多人在空腹进食奶油制品后出现反酸、烧心等症状。

7．方便面 属于高盐、高脂、低维生素、低矿物质一类食物。一方面，因盐分含量高增加了肾负荷，会升高血压；另一方面，含有一定的人造脂肪（反式脂肪酸），对心血管有相当大的负面影响。加之含有防腐剂和香精，可能对肝脏等有潜在的不利影响。

8．烧烤类食品 含有强致癌物质三苯四丙吡。

9．冷冻甜点 包括冰淇淋、雪糕等。这类食品有三大问题：因含有较高的奶油，易导致肥胖；因高糖，可降低食欲；还可能因为温度低而刺激胃肠道。

10．果脯、话梅和蜜饯类食物 含有亚硝酸盐，在人体内可结合胺形成潜在的致癌物质亚硝酸胺；含有香精等添加剂可能损害肝脏等脏器；含有较高盐分可能导致血压升高和肾脏负担加重。

通过以上数据，我们再看看国足的早餐菜单，你会发现什么？

油条早餐肠、咸蛋 凉拌海蛰 可口可乐、雪碧、健力宝、咖啡 酱菜

这些是不是应该出现在我们的足球运动员的餐桌上？

相比而言，我们最大的问题还是在主食上，50%的碳水化合物，而我们的主食是米饭，相较而言，欧洲球员的主食多是意大利粉、意大利面，而且配菜多为蔬菜、水果以及水煮的鸡肉或者牛肉等，现在的运动员已经了解了猪肉对于人体的危害，但是毕竟多年的饮食习惯还是比较难改，所以偶尔满足一下口腹之欲也是情理。比如之前我看到刘翔的莘庄基地的一顿午餐就是：虾、海蟹、草头。我多次看到中国的球员聚餐用火锅、普通的酒店来作为地点，喝着碳酸类饮料，对于这些行为，我们只能说：你要好好的挣钱就要爱惜自己的身体。

以上仅仅是我的一些见解，还希望得到更多专业人士的观点，我们一起来谈论饮食对于中国球员的影响，我相信：如果有科学的饮食作为后盾，中国的足球运动员可以更多的出现在欧洲赛场上。

Answer 3

足球运动员属速度型动力，需要有强健的体魄和敏锐的反应，所以他们的饮食就更要注重科学的搭配和营养的均衡，日常应多吃易吸收的碳水化合物、维生素B1、维生素C，还应补足蛋白质和磷。要多吃水果和碱性食物。
足球运动员的饮食食谱（推荐）
1、黄瓜火腿豆皮
主料：豆皮、火腿、黄瓜。
辅料：辣椒油，味精，盐，白糖，酱油，香油，陈醋，蒜。
步骤：
①火腿切丁，豆皮切段，黄花拍下切段，蒜是不能少的。
②加酱油，陈醋，白糖，盐，味精，辣椒油和香油一起搅拌就可以。
2、黄瓜爆肉丁
主料：里脊肉300克、黄瓜1根。
辅料：香油、料酒、盐、甜面酱、白砂糖、淀粉适量。
步骤：
①里脊肉洗净，切成小丁，放入碗中，加入盐、淀粉、料酒，腌10分钟。黄瓜洗净切成小丁备用。
②炒锅上火加热后放油至6成热，放入腌制好的里脊肉丁炒至断生，盛出备用。大火加热锅里剩余的油至6成热，加入黄瓜丁炒至5成熟，备用。炒锅里留一点底油，放入甜面酱翻炒至颜色发红，加入料酒、白砂糖，放入炒好的里脊肉丁和黄瓜丁翻炒均匀，淋入香油出锅即可。
3、黄瓜酿鲜虾
主料：鲜虾500克、黄瓜3根。
辅料：红菜椒50克、蛋清1只、盐1/2茶匙3g、油1汤匙10ml、水淀粉2茶匙10g、料酒1汤匙15ml。
步骤：
①鲜虾去掉虾头，剥去虾壳，剔除虾线，用水冲洗干净后滤除水分，切成小丁，加1只蛋清、1汤匙料酒拌匀，腌制10分钟。红菜椒去除蒂和籽，切成碎丁。黄瓜洗净，切掉头尾只留中段，再切成4厘米长的段。
②用小刀在黄瓜段上划出一个长方形，掏去长方形的瓜瓤，做成竹节状，装入盘中，摆放成竹子的形状。
③中火将炒锅里的油加热至3成热，放入腌制好的虾肉丁和红菜椒丁滑炒。加入1/2茶匙盐调味，用水淀粉勾芡起锅，盛入做成竹节状的黄瓜段中即可。
4、香酥藕片
主料：藕1节约400克、白芝麻5克、蒜头1瓣、香菜10克、小红辣椒1个。
辅料：五香粉5克、家乐香炸粉20克、干淀粉10克、盐2克。
步骤：
①藕刨去外皮后切成薄片，蒜头切成末，香菜切碎，小红椒切成小圈。藕片入沸水汆烫1分钟，捞出滤水。
②白芝麻、五香粉、香炸粉、干淀粉、盐一起混合均匀成五香炸粉。藕片正反面粘上薄薄一层五香炸粉。
③油温6成热，将藕片入油锅中火煎炸至微黄捞出。至油稳升至8成热时，将藕片入油锅复炸至呈金黄色捞出，用厨房纸吸去表面的油。倒去煎炸油，下蒜末和辣椒圈煸炒出香味，下香菜末和藕片快速拌炒几下即可。
5、茄汁藕条
主料：莲藕。
辅料：芹菜、番茄酱、菜椒、白醋、白糖、干生粉。
步骤：
①莲藕洗净，去皮，切成条，撒上干生粉拌匀。莲藕最好挑两头完好没有破损的，里面才干净。将莲藕条放油锅里炸至表层变脆，油温不要太高。
②另外热锅，倒入番茄酱约3~4汤勺，加入少量白醋、白糖、水，翻炒，尝尝酸甜度是否合口味后加入菜椒，并用少许水淀粉勾芡成糊状。最后将炸好的莲藕要倒入锅中，转大火，快速炒匀。洗摘适量芹菜，点缀。
6、鱼头豆腐
主料：鱼头一个，豆腐一块。
辅料：老姜一小块，干红辣椒一个，大葱（多点少点都行也可以用小葱）小半根，青蒜一小把，油，盐，料酒，鸡精，胡椒粉（白）。
步骤：
①鱼头从中间剖开（不剖开也行），豆腐切方丁（或块状），干辣椒切段、姜拍破、葱斜切段、青蒜切寸段。
②炒锅置火上倒油（多一些），大火烧热，将鱼头、鱼尾一起下锅煎，注意随时转动锅，使鱼受热均匀。煎好一面翻面再煎。煎好之后烹入料酒，再将葱姜及辣椒放进去稍炸一小会儿。
③加热水，大火烧开。开锅之后放入豆腐、盐、鸡精、白胡椒粉，继续大火咕嘟约10~15分钟。起锅前下青蒜段，约10~20秒即可出锅。
7、萝卜炖牛肉
主料：白萝卜450克、牛肉（瘦）100克。
辅料：葱段、姜块、八角、鲜汤、料酒、精盐、酱油、味精。步骤：
①将萝卜、牛肉分别洗净，均切成2厘米见方的块，分别入沸水中略焯，捞出。锅内加油烧热，放大葱段、姜块、八角炸香，加入鲜汤、料酒、牛肉块，炖至熟烂。
②再放入萝卜块，烧开，撇去浮沫。待萝卜块熟烂，加入精盐、酱油、味精，拣出葱、姜、八角不要。再撇去浮抹，出锅盛入汤碗内即成。

Answer 4

根据运动员的年龄，食谱是否有所不同？

Answer 5

多吃点蛋白质的食品