每星期至少要练4次,每次约15分钟。
仰卧起坐练腹肌要多久这个是没有标准的,要看个人情况。而且,腹肌是否显现主要取决于皮脂的厚度,脂肪率10%腹肌开始显现。只是一般来说,光做仰卧起坐练出腹肌要60天左右。要看个人的锻炼情况,还有腹部的体脂率。小腹如果脂肪多,练出腹肌也看不到的。女生适合练11型的腹肌,而不是男生的横条型。
腹肌练习窍门:
1、重量:练腹肌使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重,用意念去绷紧和刺激腹肌。
2、持续紧张:练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛,总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数。要持续不断地做,直到再也不能收缩为止不拱背,而是胸部稍内含,以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多,腹肌的受力就会减少。
3、练腹肌很艰苦,要求精神高度集中,并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时,要咬牙坚持,这样才能把腹肌练好。
参考资料来源百度百科--腹肌练习窍门
每星期练习三次,每次约30分钟,同时配合全身运动。
仰卧起坐练腹肌要多久这个是没有标准的,要看个人情况。而且,腹肌是否显现主要取决于皮脂的厚度,脂肪率10%腹肌开始显现。只是一般来说,光做仰卧起坐练出腹肌要60天左右。要看个人的锻炼情况,还有腹部的体脂率。小腹如果脂肪多,练出腹肌也看不到的。女生适合练11型的腹肌,而不是男生的横条型。
需要锻炼的肌群:
1、腹横肌
位于腹内斜肌深面,起自下6个肋软骨的内面、胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带的外侧1/3,肌束横行向前延为腱膜,腱膜越过腹直肌后面参与组成腹直肌鞘后层,止于白线。腹横肌最下部的肌束和腱膜下缘的内侧部分分别参与构成提睾肌和腹股沟镰
2、腹直肌
位于腹前壁正中线的两旁,居腹直肌鞘中,上宽下窄,起自耻骨联合和耻骨峤,肌束向上止于胸骨剑突和第5、7肋软骨的前面。肌的全长被3、4条横行的腱划tendinousintersection分成多个肌腹。腱划与腹直肌鞘的前层紧密结合,在腹直肌的后面,腱划不明显,不与腹直肌鞘的后层愈合,因而腹直肌的后面是游离的。
腹前外侧群肌的作用是保护腹腔脏器,维持腹内压;参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能;并能降肋助呼气,也能使脊柱前屈、侧屈与旋转。
3、腹直肌鞘
包绕腹直肌,分前、后两层。前层由腹外斜肌腱膜与腹内斜肌腱膜的前层构成,后层由腹内斜肌腱膜的后层与腹横肌腱膜构成。在脐下4、5cm以下,由于腹直肌鞘后层的腱膜全部转到腹直肌的前面,参与构成鞘的前层,使后层缺如,因此,腹直肌鞘的后层由于腱膜中断而形成一凸向上方的弧形分界线称弓状线arcuateline或半环线semicircularline。
参考资料:百度百科-腹肌
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