第1个回答 2019-09-25
二宝为你制定小白健身计划
第2个回答 2018-08-21
一、合理的健身计划，一般来说，很多人都盲目的去健身去没有很好的健身计划，健身计划包括运动的时间，时长等，这样的安排可以让肌肉生长的更加好。
1、在运动上：应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟胸肌：俯卧撑 每组20个，每天4组。
腹肌：仰卧起做 每组做到做不动为止，一次4组！
大腿：单腿下蹲，每组12个，4组！
二头：哑铃弯举 两个胳膊分开做，每组12个，至少4组！
背肌：没有设施难练，如果附近有单杠的话，正手引体向上，每组8-12个，4组！这个动作比较难，你量力而行，尽量每组做的做不动为止！
胸肌单独一天练，二头和背一天练，大腿单独一天练。 腹肌可以每天都练！3天一休息，一个礼拜循环两次！ 锻炼完一个小时之内多补充蛋白质，更好吸收！
2、要有重点和针对性：经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。
二、合理的饮食，只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。健身的目的都是为了有健康的身体和健硕的肌肉，如果没有足够的蛋白质等营养摄入，那么健身会大大折扣，如健身前可以喝牛奶，每天吃几个鸡蛋等等。膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收。
三、合理的休息，只有充足的休息才能让肌肉得到放松和生长。
重庆友杰康体健身设备有限公司为您搭建全球一线健身设备品牌集成平台，15年诚信经营的雄厚积淀，汇聚全球优质健身 设备、休闲按摩设备及场地场馆设施。如果您期待高品质、可靠性、持续创新和具有竞争力价格的康体设备，友杰将为您提供服务方案。友杰一如既往的为客 户提供专属、无可抗拒的解决方案，让每位客户都能得到有效、愉悦的健身体验。
第3个回答 2019-08-26
俗话说 一年之计在于春，作为一个刚刚想踏入健身的小白来说 急需的应该就是一个具体而又实用的健身计划了
一、你的锻炼目的一定要明确
比如你想开始撩妹，当然这确实是一个很有动力的目的

也有人健身的目的是减肥，这个大多数人都想 不过要更多的细节规划
目的能让你更专注的去完成这项健身计划，同时让你坚持下去
So just put a goal and get the fucking start!
二、重视热身与拉伸
作为刚刚开始健身的小白，心肺功能心率等都需要一个平稳的过渡，这让热身和肌肉拉伸显得尤为重要，盲目地高强度训练未必能练出效果，很可能适得其反。
健身的开始也许来一组五分钟小跑更能来自己更适应
三、训练的动作标准
在健身馆，人多你可能看到各种奇怪的训练姿势或者方式，但是唯有标准正确的训练姿势才能让自己获得收益
自己要做的是尽可能的做到位、做标准

四、重视训练的多样化
1. 训练方式的全面性
是指你的训练要多样化，不要局限于一种训练方式，多尝试新的训练，不要常年只练自己喜欢练的那些。
训练方式要多样化，力量素质、心肺耐力、柔韧素质、灵敏素质等，缺一不可。根据个人训练偏好，几种训练比例会有有差异。
有氧运动与无氧运动相辅相成，能让你更好的继续下去
2. 训练部位的全面性
是指全身的肌群要均匀发展，不能只练习一部分，这样才能平衡，也能降低运动损伤的几率。
不要仅仅停留在某一器械或者肌肉上，变成上肢发达 下肢细长可不是什么好事

五、营养摄入要充足全面
三分练，七分吃，饮食也是健身计划中最主要的一个环节，增肌则多吃含蛋白质多的食物，降脂则避免高热量 高油的食物

六、充足睡眠，规律作息
其实说「三分练，三分吃，三分睡，一分天赋」，可能更妥当。
睡觉是人生第一大补。充足的睡眠，是一个人精力的基本保证，每天大概要有 7～8 小时。当然也有个体差异，有些人每天睡 4 个小时就够。
肌肉和体能，从来都不是在训练过程中增长的，训练本身只是个消耗过程。肌肉和体能，恰恰是在训练之外的时间（饮食、休息），通过「超量恢复」增长的。
规律的作息也非常重要。
如果你的作息时间不规律，每天睡觉的时间差别太大，吃饭时间也毫无规律，那不管你训练得多么刻苦，都等于零！保持自己的生物钟稳定，不要波动太大。如果不是特殊行业人员，每天最好保证在 12 点前入睡，早上 7 点起床，中午再补半小时左右的觉。
七、劳逸结合
别强迫训练，听从身体的感觉。
觉得今天实在累得要命，啥也不想练？OK，那就啥也不干，休息。
记住，罗马不是一天建成的，施瓦辛格也不是一天练成的。
健身是个长期的过程，而且是个「效果」出得很慢的过程。你要耐得住寂寞，不要放弃，坚持下去。健身，其实更健心。
第4个回答 2019-08-26
健身分为很多种，很多类型，主要还是以自身的目的去选择方式，
下面重点讲一下力量的一些锻炼和重量的选择
1、如果你想增肌塑形，除了饮食方面加以改善，还有就是力量的选择，多重的适合自己，这个重量做多少合适（在正确的肌肉收缩状态）从而达到想要的效果
2、训练的方式！
训练的方式有很多，力量锻炼无外乎以下两种
无氧总体可分为两种，
（1）、自重训练，图1（利用自身的重量，适用前期，当力量达到一定的能力，就要借助一些外界的阻力了）
（2）、负重训练，