1）双腿屈膝跪在垫子上，双脚微微分开与肩同宽，脚背绷直贴在地面上，双手扶住腰部，腰背挺直眼睛看着前方，保持自然呼吸。吸气推髋向前，胸部挺向前，肩膀往后，头部向上仰。
2）然后双脚脚后跟蹬出去，脚尖勾地，将你的右手放下去撑在右脚脚后跟上，把你的左手向上伸展，眼睛看向右手指尖。身体保持平衡自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的问题。
3）弯曲双腿坐在地面上，双脚并排掌心贴在地面，双手指尖向前撑在臀部后面，与身体距离两掌宽。吸气微抬起臀部，然后将身体向前推，大腿贴在小腿上，双手保持不变。
4）吸气，臀腹收紧，腰部用力，将你的身体撑上去，上半身和大腿成一条直线于地面平行。
5）弯曲你的双腿坐在地面上，将你的左手向上弯曲到背部，左手扶住右手手肘进行辅助。
6）然后将你的右手穿过背后向上伸展，在背部和左手交握，左脚脚后跟贴在右臀部外侧，右脚弯曲放在左脚上，脚后跟踩在左臀部外侧。保持自然呼吸腰背挺直。
7）俯卧在地面上，双脚脚背绷直贴在地面上，双手掌心向上放在身体两侧，下巴点地。
8）双腿肌肉绷紧，吸气将小腿并拢向后弯曲起来。
9）然后用你的双手分别抓住双脚脚踝，大腿和上半身紧贴在地面上不变。
10）吸气，双手用力将你的双脚拉起来，呈弓式，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。
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