体能有提高、腿部力量有加强、臀部有少许的饱满、平衡性会好一些，除此之外，深蹲并没有什么夸张的“奇效”，身体也不会因为每天深蹲而产生惊人的变化。它只是一个腿部训练的王牌动作，而腿部肌肉的增长又对整体塑形、提高体能有一定的帮助。
深蹲对于发展腿部的力量确实很不错，深蹲的种类繁多，利用不同工具、不同姿势都可以训练到更多的肌纤维。外侧的肌肉可以利用肩前深蹲和哈克深蹲；正面的肌肉可以利用挺髋深蹲；而普通的深蹲着重于整体的发展；脚尖的朝向、蹲的位置可以决定你的肌肉发展是偏向腿外侧、还是内侧。
对于下肢肌肉整体的塑形效果来说，利用各种类的深蹲是不错的选择，这些对于新手来言是足够的，不过后期想要再继续发展的话，无法替代孤立性动作的作用。
再比如说你想要性感的翘臀，那么臀大肌、臀中肌都要考虑到，不仅如此，下背部、腰腹部都是需要考虑的范围。最好在深蹲这类复合动作之外，再增加腿部外展、内收以及腿部后屈伸这样的动作来全面发展，才能使臀部形状更好看。
然后，是关于腿部的训练频率
“每天”绝对不是一个好的训练计划，即使你想快速地看到深蹲的效果，也需要考虑到腿部肌肉的恢复时间比其它肌肉群稍长这一个事实。
比如你刚开始深蹲，做了几十个之后肌肉在接下来几天内酸痛无比，那么你就算坚持着能做下来也不会有更好的效果，甚至影响动作的幅度以及肌肉的正常发力；
如果是想要发展肌肉围度和力量，那就需要增加负重，强度越大越需要一定的恢复时间，一般来说，一周的练腿次数也只是1-2次而己；
对于女性想要塑造腿部和臀部的线条，也离不开负重练习，不必担心会粗腿，女性的腿围并没有那么粗长，与其考虑这些，不如在练腿的其它时间考虑一下降低体脂率、训练腰腹核心，这样才能有更明显的效果。
最后，关于深蹲的动作
如果说常见的膝盖不要超过脚尖这个算是标准动作的话并不确切，因为你的脚尖位置会影响不同部位的肌肉发力，蹲的位置也取决于是否需要提升强度还是适应性训练。不过，糟糕的动作确实会增加受伤的几率，而合理的动作才可以有效地提高肌肉力量、更好的稳定关节，那么怎样才算是合理？
在任何健身动作中，保持脊椎中立位很重要，之所以说不想让你的膝盖超过脚尖，也是为了使你更好的保持重心稳定；除此之外，抬头、挺胸、腹部微收几乎是最常见的“动作要领”，但是却很重要，如果达不到脊椎平直的效果，就会增加腿部过多的力，反而容易受伤；但是在抬头、挺胸、背平直的过程中，会自觉的带动你收紧核心，那么自然会分担一些额外的力使腿部免于伤害。另外，虽然不必过于要求膝盖不要超过脚尖这个说法，但是保持身体的中立位、膝盖和脚尖的方向尽量一致还是很有必要的。
每天坚持做深蹲的人，2个好处太明显，练过的人都深有体会