求家庭健身计划和健身方法(男 170 130斤)

Question

男170 130斤,已健身半年.,胸肌和腹肌都已有轮廓,胸肌还不够大,腹肌还没练成明显6块或8块.一直很有规律的隔天练. 求一份家庭版的健身计划和正确方法.在家就能实现的.
之前一直顺序练.俯卧撑,仰卧起坐,曲臂哑铃.跑步机..不知道是应该顺序练还是集中把一顶练完再练其它项?

Answer 1

如果你已经持续锻炼过了，并且身上的肌肉已经出了形态，只是觉得不够“大”，那么普通的家庭训练已经不能满足你了，必须要去健身房加重量，同时改变平时的训练方法。
首先加大重量，同时伴随着一定的训练风险，所以一定要有同伴给你做保护，否则一旦力亏将非常危险。
其次，加大蛋白摄入量，鸡蛋要绝对杜绝蛋黄，只吃蛋清，如果你训练量非常大，那么每天不少于4-5个，如果是为了打比赛，那么每天煮鸡蛋的鸡蛋清不少于12-15个。
第三，锻炼时，重量分为4-5个档，重量逐渐增加，最后一个档时，要比自己所能负担的最大重量再增重3-7KG，在有朋友保护的情况下能做几个做几个，哪怕只有两个！这最后的两个是效果最好的，使劲喊出来。然后就是将重量突然降低到比较小的状态，用最快的速度进行同样的动作训练，能做多少做多少，一般能一口气做三四十个，这样的目的是让肌肉迅速充血，达到肌肉发胀，生长的目的。这种训练方法新手慎用！！
回答你最后的提问，两者是不同的训练方法，如果你不是去打比赛，那你一起练就可以，没必要分的这么清晰。追问

我是家庭健身.没时间去健身房的啊.不过你的回答好专业.谢谢你

追答

想增大肌肉围度，必须在有人保护的情况下训练，如果家里有人能一直陪着你锻炼，负责保护，在家里练习也没什么不行。
我个人在家里是没法练的，因为上重量是件非常痛苦的事情，家里的训练毕竟缺少气氛，那种两个人之间互相彪重量，不断刺激的气氛。缺少那种气氛的话，很少有人能坚持的住。训练方式已经告诉楼主了，万变不离其宗。
最后记住一句话，不论是健身还是健美，三分靠练七分靠吃！

Answer 2

1、家庭健身，就当作是自我修养的一种方式。
2、购买一期《运动与健身》，认真阅读其中的注意事项，你就会发现，其实，健身是有规律的，追求的是数量，而非重量。
3、注意与呼吸的配合。
4、注意运动前的活动，要先活动开筋骨，避免肌肉拉伤。

建议，
1）先在跑步机上，以低速，走动，预活动。可以用力甩甩手。20分钟，注意自己的呼吸 。
2）俯卧撑,仰卧起坐,曲臂哑铃。
3）以一定的速度，跑跑步。
4）有条件的话，建议可以卧推哑铃/杠铃什么的。本回答被网友采纳

Answer 3

家里有什么器械？你每次练都是练俯卧撑,仰卧起坐,曲臂哑铃.跑步机这几项？