天天拉拉引体向上，腿是垂落下去然后弯曲那样做引体向上5个左右可以长肌肉吗，我特别瘦，

Question

俯卧撑我撑死可以做30个，但是我觉得太累了，所以就一直没做了，而且我每次做到10个左右的时候腿就稍微弯曲快挨到地了，班里的人总是打我，我告老师老师最多说他们几句，等放学或者老师不在他们又打我，我本来就特别瘦，又没有好朋友，我很老实，他们总是打我头我一直忍着，但是我不想再忍了，他们每天中午来学校早早的就练习打架，他们打得特别厉害我觉得我不是那个人的对手，虽然说我做俯卧撑和引体向上比那个人多，扳手腕比他厉害些，但是他个子比我高，退比我长，比我胖好多，腿踢人特别厉害，他就做我后面，天天打我头，我实在是想把他打一顿，但是他有很多朋友特别厉害都是社会的人，不过我想练习肌肉，咋样才能可以让自己的力量变大，请大家在给我讲讲打那种腿上功夫厉害比我胖比我高的人，本人一定会刻苦练习的，我要让他知道欺负人没有好下场，~~~~(>_<)~~~~ 拜托大家了，本人13岁

Answer 1

天天做引体向上，那是肯定不能长肌肉的，你可以这样；
周一；练二头肌和背肌，先做一个引体向上（休息几秒）再做两个（休息几秒）再做三个（休息几秒）再做四个（休息几秒）这样加起来，差不多一分钟就有做10个了，当然了，如果你有力量，一口气做完10个也可以；上面是窄握，这次做宽握，与窄握一样的做法；宽握做完，然后再做反握；反握做完之后，再做窄握——三种握资，各做3组；
周二；休息，不然肌肉长不了
周三；练三头肌和胸肌，先做一组俯卧撑15-20个（休息几秒）再做曲臂撑8-12个（休息一小会，不要超过30秒）再做一组俯卧撑（数量不变，休息几秒）再做曲臂撑（数量不变，休息时间不变）在做一组俯卧撑（照常）再做一组曲臂撑（照常），这样子，就各自完成三组了，胸肌是练到位了，但三头肌还不够，需要做仰资反屈伸，拿些重物放腿上负重，15-20RM一组，做上3组
周四；休息
周五；因为是周五，你就多练一样吧，有两天能休息呢，足够了，练二头肌和背肌以及三角肌，二头肌和背肌就是周一的练法不变，三角肌则是做低位俯卧撑（也可以称作腰间俯卧撑，就是把手放到腰间位置），15-20个一组，做4组就OK了；
周六和周日休息，以后就这么练；
腹肌训练是很复杂的，就给你三样最简单的练法吧，标准的仰卧起坐25-30做一组，仰卧举腿25-30做一组，悬垂夹V25-30做一组；腹肌是可以天天练的，你也可以加量，看看自己一组极限是多少，但最好不要做两组，因为如果你做了两组，那腹肌是痛定了，闲着没事干可无聊了
光练肌肉，打架是厉害不到哪去的，再能打，就你这年纪，体能最多也只能支撑你打3个同龄人吧，所以还需要练搏击，其实很多人对搏击不了解，其实搏击分作两种，传统武术和现代搏击，传统武术就不提了，你肯定学不来，就说现代搏击吧，比如散打，空手道，跆拳道的，这都是力量重要大于技巧的，你拉一拉韧带，学习一下出拳，还有一些跆拳道基础实战腿法，这就可以了，很简单，能够自学，拉韧带的方法网络上的贴吧里也找的到，基础腿法和出拳优酷、土豆里也有；
肌肉的生长需要蛋白质，每天吃3-5颗鸡蛋蛋清就OK了，腹肌出现需要有氧运动，腿部力量也需要有氧运动，例如登山、跑步等；
从弱者到强者的过渡期至少需要3个月，这是必须的，除非神仙显灵

Answer 2

锻炼不能天天练得，休息和营养一样重要 你还在发育，过度锻炼会长不高的 每三天3天锻炼同一个身体部位，锻炼前后吃一个水煮蛋 腿功你可以绑腿买沙包跑步拉筋开始练 腿上功夫速成的就是跆拳道的 不过任何功夫要学好都要碰到名师指点，乱练伤身的

Answer 3

13岁慢慢来吗，5个应该可以。多吃一点饭，多做一点运动，不一定非要做引体向上。慢慢加多，你可以的。。。追问

==我天天被欺负，天天被打什么慢慢来，慢慢来我都被打死了，我撑死可以做30个俯卧撑，反手做引体向上好一些可以做10个左右！把脚放到大概离地面40厘米的床上，把手掌放到里面做30个俯卧撑2个月之内可以增加力量吗，大概加力量加的多不多，如果有一段时间没做会反弹吗

追答

那样做的话力量会增加不少，还要多吃点饭，多长点肉。俯卧撑绝对会增加力量，一定要天天做，时间长了不做会反弹的，锻炼身体就要坚持不懈，如果断了就半途而废了，不过肌肉是不会少的，只是会疲软，再重新练练还ahi会硬起来的