中考体育八百训练

Question

我今年初三，体育一直不好，八百一直四分钟左右，最快一次才三分五十八秒。我今年转学因为太忙搬家啊什么的所以一个暑假没跑步了，我在现在的学校每天晚上跑五圈也就是一千米，不知道是不是别人跑的太快还是我真的退步了，我现在跑到后面和别人差个半圈。我现在想周一到周五跟着学校训练，周六日每天慢跑二十分钟，请问这样可以提高我的速度吗？多久会有进步？有什么快速的提高方法吗？我害怕体育会拉我的中考分，第一天跑只差四分之一圈，但是喘得不得了，爬楼梯的时候都快晕过去了，第二天因为上了体育课等到今天腿很酸很痛跑到后面喘的过气来就是腿死活抬不起来感觉还没走着快，但是爬楼梯到是不是很费劲了。请问这是不是在进步啊？

Answer 1

问题好多，都不知道先回答什么了。
八百米跑四分钟不算是很差。如果你不是很胖，初三这一年的时间完全可以练到满分，只要你肯吃苦并持之以恒。不太需要额外占用其他时间，除了上体育课时间按照老师的布置练习外，周六、周日每天拿出一个小时的时间足矣。
你暑假没怎么练习，所以你现在跑完了腿痛、不好受，这很正常。
一个月的时间周六周日每天慢跑二十分钟完全可以。不过建议你在每天跑步之前先做好准备活动。一个月后，可以开始加量了：二十分钟慢跑后，休息五分钟，你可以练习200米快速跑，跑完200米休息2分钟，然后再快速跑200米，如果重复3-5次。这是练习你的速度耐力，就是保持快速跑的能力。
平时练习的时候还可以练习变速跑、中速跑和快速跑。变速跑就是准备活动后，连续跑步，200米快跑，200米慢跑，如此坚持20-30分钟。
以上练习坚持到这个学期末你的八百米成绩会有很大的提高。
另外练习的时候注意掌握呼吸的方法——尽量做到有节奏地深呼吸。每跑两步或三步一吸气，每跑两步或三步一呼气，要养成习惯。
然后就是考试的时候注意以下三点：
一是考试前一定要做好充分的准备活动，这点非常重要；
二是跑的时候注意有节奏地深呼吸；
三是合理分配体力，不要一开始猛冲，尽量保持全程匀速跑，最后100米左右全力冲刺。