粗粮有:
一、谷物类粗粮的代表:
1、玉米:玉米的品种类型很多,按用途分,有粮用饲用、菜用、加工用、爆粒型(爆米花专用)等。我们日常吃的是粮用,具有许多生物活性,如抗氧化、提高免疫力和抑菌杀菌等。
2、小米:又称为粟,北方称谷子,营养价值高,营养全面均衡 ,主要含有碳水化合物、蛋白质及氨基酸、脂肪及脂肪酸、维生素、矿物质等。
3、大麦:大麦是世界上最古老的种植作物之一,具有食用、饲用、酿造、药用等多种用途。我们平时吃的粗粮饼干就是以小麦粉为主原料的。
4、燕麦:分为带稃型(皮燕麦)和裸粒型(裸燕麦)两大类,燕麦的谷粒供磨面食用,营养价值高。
二、杂豆类粗粮的代表:
1、黄豆:也叫大豆,中国各地均有栽培,大豆是中国重要粮食作物之一,有五千年栽培历史,古称菽,中国东北为主产区,是一种其种子含有丰富植物蛋白质的作物。
大豆最常用来做各种豆制品、榨取豆油、 酿造酱油和提取蛋白质。
2、绿豆:直接上数据,每100克绿豆中含有蛋白质23.8克,碳水化合物58.8克,脂肪0.5克,钙80毫克,磷360毫克,铁6.8毫克。
3、黑豆:黑豆大家接触的可能比较少,黑豆为豆科植物大豆的黑色种子,蛋白质含量36%,易于消化,对满足人体对蛋白质的需要具有重要意义。
4、豌豆:种子及嫩荚、嫩苗均可食用;种子含淀粉、油脂,可作药用,茎叶能清凉解暑,并作绿肥、饲料或燃料。
三、块茎类粗粮的代表:
1、番薯:我们常说的红薯,番薯其脂肪含量奇少(0.2%),是其它食物无法比拟的。而不饱和脂肪酸的含量却十分丰富。
将其作为主食,坚持每日食用一餐,其丰富的纤维素,使人有“酒足饭饱”和肠胃宽舒之感。
2、山药:妈妈,我想吃烤山药。山药味甘,性凉润,入肺、脾、肾经,《得配本草》说它具有补虚益损的功能。
3、马铃薯:俗称土豆,含有大量的淀粉,能为人体提供丰富的热量,且富含蛋白质、氨基酸及多种维生素、矿物质,尤其是其维生素含量是所有粮食作物中最全的,土豆红烧肉搭配比较好吃。
1、谷物类:包括小米、大米、稻米、黑米、紫米、燕麦、荞麦、薏仁等食物。
2、杂豆类:包括黄豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆、扁豆等食物。
3、块茎类:包括山药、红薯、土豆、芋头等食物。
粗粮加工过程简单,保存了许多细粮中没有的营养成分。从营养成分上看,大部分粗粮蛋白质含量相对偏少,淀粉、纤维素、矿物质,以及B族维生素含量丰富。
粗粮中碳水化合物含量不是很高,荞麦、燕麦的碳水化合物比其余粗粮多。不同的粗粮所含蛋白质情况不同,燕麦富含蛋白质,豆类也富含蛋白质,且是优质蛋白,其余粗粮蛋白质含量比燕麦和大豆少。
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1.燕麦
燕麦中具有调节血糖作用的功效成分主要包括多糖类和多肽类物质,对降低肠道对糖的吸收效率、提高胰岛素敏感性及改善胰岛素抵抗有重要影响。
2.荞麦
荞麦中主要的血糖调节功效成分为荞麦碱和黄酮类、皂苷类物质,可通过调节糖代谢过程中酶和激素的变化,抑制过氧化作用,保护胰岛细胞达到调节血糖的目的。
3.大麦
大麦中具有调节血糖功能的功效成分主要是β-葡聚糖和非β-葡聚糖等多糖类化合物以及多酚类化合物。大麦调节血糖机制可能与抑制糖在肠胃中的吸收有关。
4.谷子
谷子中调节血糖的主要功效成分是谷子蛋白。研究发现,谷子能有效改善糖耐量受损患者的血糖控制,提高糖耐量,能帮助糖尿病患者有效控制血糖。
5.绿豆
绿豆中具有调节血糖作用的功效成分主要是抗性淀粉。绿豆抗性淀粉能促进餐后胰高血糖素样肽-1分泌,从而以葡萄糖浓度依赖性方式促进胰岛素分泌,降低血糖水平。
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