怎么能够做到游得轻松而能连续长距离游自由泳?有哪些力量练习方法?

Question

自由泳学会才几个月，是看论坛里的视频学的，感觉动作还可以，但就是游不长，一般都是25米一趟，或者勉强能游一个来回，感觉很吃力，游得气喘嘘嘘的，还感觉胳膊肌肉很累。每次游一趟必须尽力快游才感觉动作正常，划水频率一慢就觉得换气或是划水打腿都别扭，游时都是从一边快速冲到另一边，然后喘气休息半分钟，才能再游回来，25米时间在19秒，我很想能慢悠悠感觉很轻松但能长距离连续游，但是现在做不到，请教各位高人，我的问题出在哪里？怎么能够做到游得轻松而能连续长距离游自由泳，另外，针对不同泳姿，比如自由泳，蝶泳，有哪些力量练习方法？

Answer 1

要想做到游得轻松而且能长距离游自由泳，有以下力量练习方法
1.自由泳中的双手做反向运动。
在自由泳中， 当一只手在划水时， 另一只手是应该尽量伸向前方， 把身体部分重心转移到这只手上， 如此有助于身体滑行于水面上， 充分利用惯性带动自己。
当划水的那只手即将完成划水过程， 伸向身体前方， 快入水的时候， 另外一只手（即身体前方等待划水的手）才开始划水。
2. 划水手再才入水时方向过于朝身体内测
这个也是很多人犯的错误， 就是划水完成后， 手向身体前方伸入水中的时候， 手的方向变形， 过于朝身体内测。这样会导致身体歪斜， 用力不集中。
手伸出去， 应该是尽量保持与肩部在同一宽度， 或者略比肩宽。
值得注意的是手掌入水时应略带倾斜插入水中， 以便于尽早形成垂直角度（见下面第3点）
3. "S“型水底划水
相信很多人都听说过，或者正在练习中。我以前甚至现在都依然保持这个姿势，但是正在强迫自己改变。 这个不能算错误， 只是现在很多专业选手都不认为这个划水方式是最有效的。 因为在水中划S型， 的确可以增大水下划水距离， 但是同时也降低了划水频率。
4. 向前伸的手（非划水手）在前伸过程与水平面相平
正确姿势应该是手掌低于肘关节， 肘关节低于肩部， 手臂指向前方略向下位置。 这样做可以更有利把身体部分中心转向前臂。
5. 过于靠脚打水推动自己身体
其实脚打水更大部分是保持身体与水平面平行。
6. 呼气吸气中排尽肺里的气
呼气吸气都要保持一定节奏， 吸气用嘴， 呼气在水中用鼻。 我比较反对人用鼻夹，这样起不了太大作用， 而且会阻碍你的学习过程。水中用鼻子排气， 保持均匀， 但是不要把气全部排完， （这样最后会导致体内更快积攒CO2， 消耗体能）， 应该始终保留部分在体内， 这样同时也有利于使身体上浮。
吸气时用嘴， 头部稍稍偏移， 保持吸气小而深。吸气时候， 肩部基本上依旧保持与水平面平行， 换气时略倾斜。 看见有人换气时会有很大侧肩动作， 其实是不对的， 这样会增大阻力， 降低速度。 一般在换气时候也要略侧臀部，脚水平方向横向打水！（这点我也在慢慢体会中）
建议：
1. 在刚入水时候， 尽量不要一开始就拼命游很快， 这样会导致你很快失去体力， 不能长距离游。应该先慢慢游，体会自己的动作， 看看哪些比上次进步了。 其实在慢动作中能保持正确姿势更加困难， 同时也可以让自己更加了解自己动作中的不足。 等到换气以及划水慢慢形成一定节奏便可以加速了， 而且你会发现在后来会越来越轻松， 最后就形成机械式运动， 完全不会感觉到累了。
2. 如果你感觉到累了， 想休息了， 坚持再游一会， 或者变换自己的速度， 但千万不要停下来， 因为越休息会越累。 只要克服了最累那段， 就像我上面说的一样， 到后来实际上就是保持节奏了， 一点都不会累。 我一般不停歇游2KM后可以毫不费力一直游下去， 而且可以全速游， 并不是到最后就精疲力尽的感觉。但也并非完全不停， 当有一定感觉后， 可以停下来思考一下自己动作， 放松下肌肉再继续， 你会发现或感觉你的动作会提高， 因为游太累， 导致身体无力， 会让你动作变形。
3. 买一个舒服不进水的泳镜。 你可以没有舒服的泳裤（但是要贴身）， 也可以没有泳帽（短发）， 但是如果你泳镜经常进水或者不舒适， 就会很妨碍你学游泳。 起雾其实也并不是那么要紧， 近视不近视也不大重要， 只要你能看清楚池底的线， 看清楚前方2M有人就好了。 不要指望能不戴泳镜学好竞技游泳， 这样会导致你姿势变形， 越来越差。
4. 数你从一端游到另一端的划水次数。 这样有助于你降低次数， 提高滑行于水面的时间。 有时候你看有些人打水次数少， 但游很快就是因为他们利用到了我前面提到的利用惯性滑行于水面。
5. 保持3或者4次划水然后换气， 不要变换， 以便形成节奏。 我更喜欢4次划水左侧换气， 因为更顺。 感觉每次换到右侧换气很不习惯。
6. 掌握好自由泳了然后再学蝶泳， 因为蝶泳需要更大体力， 当通过自由泳对水有一定感觉后， 学习蝶泳会更简单。
7. 最重要的一点： 多思考多看！ 多思考自己姿势的不足， 多看别人游得好的人，比如视频， 是怎么游的。 在泳池中看到游的好的人， 不要光看水上动作， 更要憋气的哦水底去看看人家水底下的动作。
8. 要改正自己的姿势要一个重点一个重点来， 不能想一下改正所有的不足。

Answer 2

说一点体会就是很多人感觉突破某个距离以后感觉以后就可以长游了这里也有两个方面的因素，一、比如50米的突破大多都是呼吸问题，平常50米就歇的朋友大多是呼吸不畅，换气不够，身体有负氧债，而当坚持换气一定时间以后，其实这个50米就很容易突破了，这种平常可以尽量多待在深水区，多练呼吸就可以解决二、另外一种就是身体的适应程度，身体在某种姿态下过于僵硬或者紧张，就不容易坚持太长时间，容易感到疲惫，仓促发力也容易使体力流失过快，这个时候身体会发出一个疲劳的信号，需要休息，这时候接受到这个信号以后，仍然坚持待在水中，尝试减慢动作的幅度和频率，让身体放松下来，但是仍然坚持做动作，让身体持续适应住，你会发现反而会游的轻松自在了，再慢慢恢复到正常的频率和姿态中。这种练法其实也好适应，就是先用几个冲刺让身体处于一个相对有点疲劳的状态，然后马上再去做50-100-200的练习，这样身体反而会相对放松，有利于增长长距离，也有利于提高水感。其实这个状态下的动作正确与否都不是太重要的，关键是让身体适应长时间横卧的姿态，并且感觉到自然舒服。技术动作还是在一个个25和50的磨砺中练出来，然后在适当的配合游中加强肌肉记忆。

Answer 3

可以试试以下办法：

一、比如50米的突破大多都是呼吸问题，平常50米就歇的朋友大多是呼吸不畅，换气不够，身体有负氧债，而当坚持换气一定时间以后，其实这个50米就很容易突破了，这种平常可以尽量多待在深水区，多练呼吸就可以解决。

二、另外一种就是身体的适应程度，身体在某种姿态下过于僵硬或者紧张，就不容易坚持太长时间，容易感到疲惫，仓促发力也容易使体力流失过快，这个时候身体会发出一个疲劳的信号，需要休息，这时候接受到这个信号以后，仍然坚持待在水中，尝试减慢动作的幅度和频率，让身体放松下来，但是仍然坚持做动作，让身体持续适应住，你会发现反而会游的轻松自在了，再慢慢恢复到正常的频率和姿态中。

三、先用几个冲刺让身体处于一个相对有点疲劳的状态，然后马上再去做50-100-200的练习，这样身体反而会相对放松，有利于增长长距离，也有利于提高水感。其实这个状态下的动作正确与否都不是太重要的，关键是让身体适应长时间横卧的姿态，并且感觉到自然舒服。技术动作还是在一个个25和50的磨砺中练出来，然后在适当的配合游中加强肌肉记忆。

建议：

1. 在刚入水时候，尽量不要一开始就拼命游很快，这样会导致你很快失去体力，不能长距离游。应该先慢慢游，体会自己的动作，看看哪些比上次进步了。其实在慢动作中能保持正确姿势更加困难，同时也可以让自己更加了解自己动作中的不足。等到换气以及划水慢慢形成一定节奏便可以加速了，而且你会发现在后来会越来越轻松，最后就形成机械式运动，完全不会感觉到累了。

2. 如果你感觉到累了，想休息了，坚持再游一会，或者变换自己的速度，但千万不要停下来，因为越休息会越累。只要克服了最累那段，就像我上面说的一样，到后来实际上就是保持节奏了，一点都不会累，当有一定感觉后，可以停下来思考一下自己动作，放松下肌肉再继续，你会发现或感觉你的动作会提高，鼎为游太累，导致身体无力，会让你动作变形。

3. 买一个舒服不进水的泳镜。你可以没有舒服的泳裤，也可以没有泳帽，但是如果你泳镜经常进水或者不舒适，就会很妨碍你学游泳。起雾其实也并不是那么要紧， 近视不近视也不大重要，只要你能看清楚池底的线，看清楚前方2M有人就好了。

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Answer 4

多数是换气还没过关吧，平常练习把换气加上另外一点应该是不会踩水等等放松游的方式吧力量练习不需要器材的，可以仰卧起坐，慢跑，引体向上等还有很多加强核心力量的练习方法