今天，普通人的生活中都存在对脊柱弃之不用或用之不当的问题。人们一整天弯腰坐在电脑屏幕前做重复的工作，这种糟糕的姿势让脊椎骨处于不健康的状态，回到家后他们又会瘫倒在沙发里看电视。
结果就是现代的文明人遭受越来越多的背部问题，甚至在三十多岁时，有些人的椎间盘就开始退化了。桥（即便每周只练一次）能预防所有这些问题。因为该动作不但能使脊椎骨恢复正确位置，还能增强背部深层肌肉的力量，这些肌肉对正确的身体姿势至关重要。长期练习桥，你的骨头甚至会变得更强壮。椎间盘由软骨组成，但凡是软骨其中都很少有血流——它们只能从关节内的液体（滑液）中获得营养。由于滑液并不与血液循环相连，所以只有当关节来回运动时，关节内才会有新鲜的膺垠。桥会移除废物，给椎间盘带来营养丰富的滑液，从而使其康复并阻止其退化，确保其处于最佳的健康状态。强壮的脊椎肌肉可以减少椎间盘突出的概率，甚至有助于治疗椎间盘突出。
下面具体讲一下该如何做。
姿势一：基础运动--快速解除肩背部疼痛的训练。
这个动作重复做15次，可以锻炼到支撑脊椎的竖脊肌和多裂肌，使背部得到强而有力的伸展。做此招式时应将手肘尽量朝向臀部的方向拉伸抬起，可紧实中背部，稳定脊椎底部的肌肉。背部伸展式动作借由挤压肩胛骨使背部反复收缩与放松，封锁疼痛感受器并稳定脊椎底部的肌肉，这也是消除背部的效果最好的一个动作。
姿势二：基础运动--锻炼身体后侧力量，促进肌肉平衡。
这个招式会动用好几个重要的部位：内收肌、竖脊肌、臀肌以及大腿后侧肌群。独特的地方在于：借由收缩内收肌达到牵引骨盆和腰椎的效果，有助于减轻下背部受到的压迫。独特的地方在于：借由收缩内收肌达到牵引骨盆和腰椎的效果，有助于减轻下背部受到的压迫。
姿势三：基础运动--拉伸背部，改正动作模式。
这个动作首先使背部呈现前屈伸展，然后主动收缩身体后方肌肉群。当你举起手臂时，可使下背部获得伸展。你将学会用髋关节做弯曲的动作，效果更好，能够更好地伸展下背部的肌肉。如果膝盖会痛，建议不要做此动作。跪姿基础式会用到竖脊肌、臀肌和腰方肌，目的是使身体学会从屈曲变成伸展的正确方式。
姿势四：这个是我最经常做的一个动作，躺着就能做，十分方便。
姿势五：姿势一的进阶版（囚徒健身也有进阶版，但是感觉难度太大没必要）
姿势六：基础运动，拉伸放松腰方肌
唯乐信：weilexin888
我们喜欢以弓箭步伸展式作为基本招式的收尾动作，因为它能打开你的身体，并使背部整天都保持自然的曲线。弓箭步伸展式，可以有力伸展常引发背痛的髂腰肌和腰方肌。
久坐腰疼要及时缓解，要不然会造成更严重的后果。
久坐就会让我们的腰部肌肉处于一种紧张紧绷的状态，所以这个时候需要站起来尝试扭动自己的腰，让腰部的肌肉能够放松一下。
最好躺下，腹部朝下平趴在垫子上，收紧背部肌肉，将双手向前向上伸展，双腿向后向上伸展，让整个人体呈现一定的弧度，绷紧再放松，这样坚持做几组这种动作也能缓解一下后腰疼痛。
站立起来用手按摩，也可以选择热敷来缓解，用热毛巾热敷腰部疼痛的地方，热敷可以促进腰部血液循环，能够让腰部肌肉放松，而且还可以用手慢推按摩，帮助来缓解疼痛。
还可以平躺在垫子上，仰面朝上，双手平放朝下，双腿弯曲，脚面朝下，向上供腰，这样能够让我们的背部以及腰部肌肉得到伸展，这样反复几组，可以起到缓解腰部疼痛的作用。
本回答被网友采纳站起来走一走会舒服多了，如果有条件的话，最好还是躺一躺，让自己的腰可以得到很好的放松。但是对于很多的白领来说，躺下来这件事情估计就只能是回家做了。那你如果腰疼的话就站起来，这个应该是可以做到的。不然时间长了，会造成腰肌劳损的。
我觉得我肯定是做的时间太长了。然后年纪轻轻就得了腰间盘突出，这让我真的有点扎心。所以有时候坐的时间长了，我的腰就开始特别的疼，和你们那种普通的腰疼根本不一样。而且我们在教室里又没有办法站起来，所以我就把自己的腰挺的特别的直，有时候这样也挺管用的。
或者你可以把自己的腰贴在一个东西上，这样有一个支撑物顶着你的腰，这样你也会觉得特别的舒服。如果这些条件都没有的话，那你就用自己的手轻轻的搓一搓你腰疼的地方，也是有效果的。我的这些方法都是我的血泪史啊！
增强腰背的这些动作记住了吗
久坐腰疼怎么办？三个动作教你拉伸腰部，缓解疼痛。