健身时怎样兼顾减脂和增肌？

Question

先介绍一下我的现状吧：
我身高180cm，体重97.5kg，脂肪率32%，基础代谢率1900左右（低于正常值）。

最近半个月，我每天都是先做60分钟有氧（6.5速度+10%坡度快走 或 8.0速度不加坡度慢跑），然后1小时器械（包括腰腹），器械负重基本都选择为我极限的2/3，每组20个，每个动作3组。
然后问题就来了，虽然我最近掉了8斤，但现在上肢力量极其薄弱，俯卧撑已经做不起来了（以前200多斤的时候起码还能做几个），而且上肢的肉极其松弛。我想到可能是有氧运动消耗肌肉导致的，而且有氧放在器械的后面效果应该会好一些。我去咨询教练，他说我现在应该减脂和增肌同时进行，但是减脂和增肌不是矛盾的么？然后我问具体应该怎么做，他就动员我上私教课了。我以前上过60节私教课，感觉不过如此，没什么用，而且关键是价格不菲，所以我就打消上私教课的想法了。
所以今天在这里咨询一下在健身方面有经验的各位朋友，像我这种情况，具体应该怎样将减脂和增肌兼顾？最好能明确告诉我每次去健身房的时候，全程下来具体是怎么样的一个套路，对于增肌的负重量和数量各应该为多少？有氧运动应该怎么做才能既减脂有不严重损耗肌肉？
谢谢各位了！因为百度知道的问题经常提交不上，所以采纳后我再高分追加！

Answer 1

减脂并且增肌的话，最好是先做无氧锻炼，然后在身体已经消耗不少糖原后再做有氧练习，这样不管增肌还是减脂，效果都是不错的，不过会比较辛苦。
无氧锻炼的话，你要保持在一组能做12-15个的重量，等你有一定基础了，再做一组做8-10个重量，不要太轻，太轻了只练耐力，对增肌效果不明显。
一般增肌的话，一个动作做4-5组，一个大肌肉群一次做4个动作就可以了，组间隔在30-60秒，间隔越短增肌效果越好。
无氧锻炼控制在40分钟左右的时间最好，控制好组间隔，锻炼时间最长不要超过50分钟，时间太长了对肌肉的锻炼效果反而不好。
有氧练习放在最后效果好一些，因为血液中和肌肉中的能量已经消耗差不多了，这时候进行有氧锻炼会让身体更快的进入分解脂肪的阶段，减肥效果更好。并且在之前你有充足力量的时候进行重量练习，可以更好的刺激肌肉，比先有氧后无氧的效果好很多。

Answer 2

这样做下来的结果，第一：体重减轻，但未必是体脂比降低。第二：体能衰退。第三：性欲降低...好吧激素分泌不足。

原因：
1. 持续过量有氧造成身体疲倦，此后的器械不是在增肌，而是在进一步刺激肌肉流失。
2. 每日全部位器械刺激，没有恢复，没有肌肉生长。结果是疲倦和肌肉松弛。

减脂和增肌可以同步进行——维持肌肉存在就需要额外耗用卡路里，更别说合成肌肉。

就你的状况：
1. 先停止运动2周，恢复身体...
2. 有氧调整到力量之后，隔天进行，或者每周一天单独进行四十分钟。
3. 器械的时间控制在45-60分钟。再多可能造成肌肉流失,45分钟之内最好。
在健身房的总时间不要超过1小时....
4. 肌肉刺激分组刺激，比如周一肩，周二手臂，周三腿腹，周四背，周五胸腹。
除了腹部因为是慢肌，一周可以多次刺激外，其余部分，一周刺激一次。
对于肌肉来说刺激很重要，刺激后的恢复更重要。增肌是在休息过程中完成的。
5. 在每次运动结束后立即补充30g乳清蛋白粉和一勺橄榄油。（这个你可以选）。乳清蛋白粉补充氨基酸，橄榄油补充单一不饱和脂肪酸。在训练结束后身体是最需要营养的。
6. 大量喝水，清淡饮食。

你的问题，归根结底就是刚进健身房的通病——急。恨不得2周就身材刚刚的。戒骄戒躁吧。

Answer 3

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。
1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。
2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。
3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。本回答被提问者和网友采纳

Answer 4

减肥（增肌减脂）

我想这个目标目前来说，是最多人想达到的。特别是减肥的，你同样需要增加自身的肌肉含量，来帮助减肥。因为对于肌肉含量高的身体来说，每天消耗的能量会大很多，这样的话，即使你做很少的运动，脂肪消耗也会很快。这也是为什么，我们见职业运动员在减脂期，体重变化是那么快。如果你想做到增肌减脂。那么你应当这样安排你的训练和饮食。

训练：器械训练1个小时，其中以小重量多次数的训练为主。做完器械训练后，30分钟以上的有氧训练。当然也可以把器械训练和有氧训练分开，但是器械训练必不可少，它能帮助你提高肌肉含量，也同时帮你消耗糖元。

饮食：控油，控碳水化合物，多蛋白质，多水果、蔬菜。

补剂：蛋白粉、支链氨基酸、肌酸

参考资料：激情燃烧吧