第1个回答 2011-01-11
其实健身计划是因人而异的，想要健身计划，百度多得是，关键是是否适合自己。因为一个完善的健身计划跟自己的时间、身体素质、生活饮食习惯等等有很大的关系。如果是健身初学者，建议去健身房找个私教，搞好关系，也不用花钱，想问什么就问问···楼上的回答有点专业了，一些动作规范掌握不好，很容易伤害到自己。还有就是最好找个伴，这样有事半功倍的效果哦！！希望回答满意！
第2个回答 2011-01-11
没有什么计划是好的或者不好的，健身计划要根据自己的情况，只有适合你或者不适合你，你现在的身体是什么状况，你对自己的身材要求是什么等等我都不知道是很难给你做计划的。而且健身的计划网上很多，搜索一下就可以了，关键是要根据自己的具体情况具体分析，从而制定适合自己的计划。建议你初期就找一份常见的计划来做，计划尽量全，把身体的每个部位都锻炼到，做一段时间后你对自己以及健身运动会有一些了解，到时就可以针对自己的问题来修改计划。
第3个回答 2011-01-11
肩部概况
肩部的健美对于塑造体形和体现形体美是非常重要的，肩部肌肉的发达可以弥补体形的缺陷，可以拓宽肩膀，使肩部线条清晰、饱满，使身体更显运动美。肩部可发达的肌肉分为：三角肌和斜方肌两块。训练项目分为：单项器械和自由力量。训练方法分为：初、中、高级和赛前训练。
一、肩部训练动作
1、杠铃颈后推举
动作：首先，调节靠背坐椅的角度垂直于地面，上身挺胸收腹，背部收紧，背部紧靠椅背，双脚充分着地，双手拳握杠铃，避免滑脱，握距宽于肩，杠铃运动的起点是后脑耳部，这时大小臂夹角一般在90°或接近90°，运动方向是垂直于地面。在运动过程中保持全程匀速完成，杠铃下落时吸气，上举时呼气，避免憋气造成大脑缺氧。
意义：目标肌肉是三角肌的前束、中束、后束，是肩部训练的基础，可以同时刺激三角肌的三块肌肉，是训练强度最高、涉及重量最大的项目，对提高三角肌的基础围度和肩部的力量是最有效的训练方法之一。
2、杠铃颈前推举
动作：调节坐椅靠背的角度与地面成95°夹角，上身挺胸收腹，背部收紧，身体微微后倾，紧靠椅背，双脚充分着地，双手拳握杠铃，避免滑脱，握距宽于肩，杠铃运动的起点是下颌部，这时大小臂的夹角成90°或接近90°，运动方向垂直于地面，在运动过程中保持全程匀速完成，注意呼吸节奏，避免憋气造成大脑缺氧。
意义：目标肌肉是三角肌的前束和中束，比颈后推举更安全、更能突出三角肌中前部的刺激，由于胸大肌上部也参与了运动，所以能够承受较大的重量，颈前推举可以有效的提高三角肌中前部的围度和力量，是肩部的基础训练之一。
3、哑铃肩上推举
动作：调节坐椅靠背与地面垂直，上身挺胸收腹，背部收紧，身体紧靠椅背，双脚充分着地，双手拳握哑铃，避免滑脱，掌心向前，肘部打开，哑铃起点是头部、耳的两侧，这时的大小臂夹角是90°或接近90°，在运动过程中，小臂和手腕始终保持垂直于地面，这也是哑铃的运动轨迹，全程匀速完成，注意呼吸节奏，避免憋气造成大脑缺氧。
意义：训练目标是三角肌的前、中、后束，是肩部的基础训练之一，比杠铃推举多了一个内收的动作，运动轨迹更加有效合理，从外向内更好的收紧三角肌，可以更好的、更全面的、多角度的发达三角肌，是现在应用最广泛的肩训练方法之一。
4、哑铃侧平举
动作：上身挺胸收腹，背部收紧，沉肩，身体微前倾，双脚与肩同宽，膝关节微曲，双手拳握哑铃，避免滑脱，哑铃运动起点是身体两侧，掌心相对，手臂微曲，侧平举起到最高点时，手臂与地面平行，哑铃不能过肩，全程保持匀速完成，注意呼吸节奏，避免憋气造成大脑缺氧。
意义：训练目标是三角肌中束，是三角肌中束最好的训练方法，是肩部的基础训练之一，可以完全孤立三角肌中束，对肌肉的刺激更到位、更有效，对增大三角肌的围度，拓宽肩膀起着举足轻重的作用。
5、哑铃前平举
动作：上身挺胸收腹，背部收紧，沉肩，身体微前倾，双脚与肩同宽，膝关节微曲，双手拳握，哑铃避免滑脱，哑铃运动的起点是身体两侧，掌心相对，手臂微曲，前平举起到最高点时，平行于地面或略高，全程保持匀速完成，注意呼吸节奏，避免憋气造成大脑缺氧。
意义：训练目标是三角肌前束，可以完全的孤立三角肌前束，可以有效的提高前束的分离度和饱满度，是应用最多的三角肌前束训练项目。
6、哑铃俯身飞鸟
动作：双脚开立与肩同宽，膝关节微曲，上身挺胸收腹，背部收紧，身体以髋关节为轴心前倾，角度保持在与地面的夹角30度左右的位置，双手拳握哑铃，避免滑脱，手臂自然下垂，手臂向两侧拉起，肘部打开与肩部平行，关节微曲，全程匀速完成，注意呼吸节奏，避免憋气造成大脑缺氧。
意义：训练目标是三角肌后束，是目前已发现的最简单、最有效的刺激三角肌后束的训练方法之一，可以让后肩的线条更清晰，肌肉更饱满，后肩是肩部训练的重点，因为在日常生活中，这块肌肉几乎用不到，所以必须要靠科学的训练方法才能发达肌肉。
7、直立杠铃划船
动作：双脚开立与肩同宽，膝关节微曲，上身挺胸收腹，背部收紧，沉肩，双手拳握，杠铃避免滑脱，握距窄于肩，杠铃运动起点在体前侧，将杠铃提拉到胸上部锁骨处，肘部打开，略高于肩，全程匀速完成，注意呼吸节奏，避免憋气造成大脑缺氧。
意义：训练目标是三角肌前、中、后束，刺激部位全面、简单、有效，对提高三角肌的分离度和清晰度很有帮助。
8、坐姿后飞鸟（器械）
动作：首先调节坐椅高度，使手柄与肩部平行，坐姿面对器械，上身挺胸收腹，背部收紧，沉肩，双脚充分着地，手扶握柄，手臂微曲，双臂后展到与肩部平行，全程匀速完成，注意呼吸节奏，避免憋气造成大脑缺氧。
意义：训练目标是三角肌后束，由于运动轨迹被固定了，所以操作更简单、有效，非常适合初学者，能够有效的增长后肩的围度。
9、低滑轮钢线侧平举
动作：调节滑轮角度放在最低点，身体挺胸收腹，背部收紧，沉肩，双脚与肩同宽，膝关节微曲，双手拳握反方向手柄，使钢线在身前交叉，双手在体前侧，双臂微曲，侧平拉起，手臂与地面平行，手不能过肩，全程匀速完成，注意呼吸节奏，避免憋气造成大脑缺氧。
意义：训练目标是三角肌中束，三角肌的受力角度与哑铃侧平举不同，哑铃是垂直于地面的力，而钢线是来自两侧的力，受力方向不同，使刺激肌肉部位不同，适合中高级训练者。
10、低滑轮俯身飞鸟
动作：调节滑轮的角度，放在最低点，双脚与肩同宽，膝关节微曲，身体前倾30度，收腹，背部收紧，沉肩，双手拳握反方向手柄，使钢线在体前交叉，双手在体前侧，双臂微曲，肘部打开向两侧拉起，手臂与地面平行，全程匀速完成，注意呼吸节奏，避免憋气造成大脑缺氧。
意义：训练目标是三角肌后束，与哑铃俯身飞鸟相比，受力方向改变，使得刺激肌肉的部位改变，而且哑铃在垂直于地面时，肌肉已不受力了，而滑轮俯身飞鸟在手臂垂直地面时，依然受力，因为受力方向是两侧。
11、杠铃身后提拉
动作：身体挺胸收腹，背部收紧，双脚与肩同宽，膝关节微曲，双手拳握，杠铃于身后侧，将杠铃向上提拉，肘向后，曲臂，肩甲下沉，全程匀速完成，注意呼吸节奏，避免憋气造成大脑缺氧。
意义：训练目标是三角肌后束，因为用杠铃完成，所以可以承受很大的重量，对三角肌后束的刺激很强烈，但是由于动作幅度小，很难找到感觉，所以只适合高级训练。
12、杠铃耸肩
动作：身体挺胸收腹，背部收紧，双脚与肩同宽，膝关节微曲，双手拳握，杠铃于体前侧，手臂保持微曲，耸肩，然后还原，全程匀速完成，注意呼吸节奏，避免憋气造成大脑缺氧。
意义：训练目标是斜方肌，用杠铃完成的动作能承受的重量很大，强度很高，但是受体位的限制，运动方向比较单一。
13、哑铃耸肩
动作：挺胸收腹，背部收紧，双脚开立与肩同宽，膝关节微曲，双手拳握哑铃避免滑脱，哑铃起始于体两侧，手臂保持微曲，耸肩，做前绕环或反绕环。慢慢还原，全程匀速完成，注意呼吸节奏，避免憋气造成大脑缺氧。
意义：训练目标是斜方肌，因为哑铃没有体位的限制，所以对斜方肌的刺激更全面更有效，使目前已发现的最有效的应用最广泛的针对斜方肌的训练项目。
14、俯身哑铃肩甲内收
动作：双脚开立，与肩同宽，膝关节微曲，身体前倾30度左右，挺胸收腹，背部收紧，双手拳握哑铃，避免滑脱，双臂自然下垂，肩甲内收，然后还原，全程匀速完成，注意呼吸节奏，避免憋气造成大脑缺氧。
意义：训练目标斜方肌，针对斜方肌中下部最有效的训练方法之一，可以提高斜方肌和上背之间的分离度。
二、肩部训练计划
1、初级训练计划
刚刚开始健身的人群，没有运动基础，他们需要的是，简单基础的训练，目标是有效的提高肌肉的基础围度、基本形态和力量。过多、过烦琐的中高级训练会失去肌肉阶段性的训练重点，使肌肉找不到感觉，而且容易受伤。
建议方案：
（1）哑铃肩上推举 8-20次/3组 提高肩部的基础围度和力量。
（2）哑铃侧平举 8-20次/3组 孤立训练三角肌中束，增大围度和清晰度。
（3）哑铃前平举 8-20次/3组 孤立训练三角肌前束，增大围度和清晰度。
（4）坐姿后飞鸟 8-20次/3组孤立训练三角肌后束，增大围度和分离度。
2、中级训练计划
经过一段时间的训练，心态和体能都已经超越了初级阶段。有一定的运动基础，有一定的运动量，能够承受较高强度的训练量。体形和肌肉形态都可以进一步提高了。（包括运动队退役）
建议方案：
（1）杠铃颈前推举 8-15次/3-5组 全面提高三角肌前束
和中束的围度和力量。
（2）哑铃侧平举 8-15次/5组 孤立加强三角肌中束，
从而拓宽肩部。
（3）哑铃俯身飞鸟 8-15次/5组 孤立加强三角肌后束。
（4）直立划船 8-15次/3组 提高三角肌的分离度和饱
满度。
（5）杠铃耸肩 8-15次/2组 训练斜方肌的分离度。
3、高级训练计划
经过长年的磨练，对健美训练已经有了很深的理解，全身肌肉发达，这时需要更全面、更系统、更高强度的科学训练，来突破和提高的人群。
建议方案：
（1）杠铃颈后推举 6-15次/5组 提高三角肌前束、中束和后束的围度和力量。
（2）哑铃侧平举 6-15次/3组 从不同角度强化三角肌中束。
（3）低滑轮钢线侧平举 6-15次/3组 从不同角度强化三角肌中束。
（4）哑铃俯身飞鸟 6-15次/3组 从不同角度强化三角肌后束。
（5）杠铃身后提拉 6-15次/3组 从不同角度强化三角肌后束。
（6）哑铃耸肩 6-15次/3组 提高斜方肌的分离度。
4、赛前训练计划
做为健美运动员赛前训练是比赛成功与否的关键，需要的是肌肉的线条和清晰度。这时再提高围度和力量已经来不及了，平时训练的重点是自身的薄弱部位，但赛前训练重点，则是自身的优势部位。训练原则是小重量高次数来提高肌肉的清晰度，动做以器械训练和哑铃训练为主。
建议方案：
（1）哑铃肩上推举 20次/3组
（2）哑铃侧平举 20次/3组
（3）低滑轮钢线侧平举 20次/3组
（4）哑铃俯身飞鸟 20次/3组
（5）低滑轮钢线俯身飞鸟 20次/3组
（6）哑铃前平举 20次/3组
（7）哑铃耸肩 20次/3组
（8）俯身哑铃肩甲内收 20次/3组
5、特殊人群训练
根据一小部分人的具体需要，制定的特殊训练计划，比如为提高力量为目的的训练，以杠铃训练为主的大重量低次数的训练方法。或是以塑性为目的的训练，是以器械和哑铃为主的小重量高次数的训练方法。根据具体情况具体分析训练方案，才能达到很好的训练效果！