高分悬赏假期减肥增肌计划。先给答案好答案我给50分！！！

Question

男 18岁 170 80kg 体脂率30左右。
现有40kg哑铃-杠铃 哑铃凳一个要求一边减脂肪一边增肌
首先是要减脂 增肌其次
把一星期内每天做的动作写下来午 比如：星期一 哑铃飞鸟5组 每组四个 哑铃划船3组 每组5个 跑步30分钟...星期二硬拉3组每组~等等 有氧我只会跑步 不要什么瑜伽之类的 我不会
要求是每天训练量中上
饮食 比如水是练之前喝还是练之前不能喝 几点睡觉 什么时候不能吃东西等
其次我是学生每天能保证三个鸡蛋 蛋白粉买不起 求通俗易懂的计划 复制的一律不给分，我只要一份计划 不需要的话不要说 只要够科学 我再给加分！

Answer 1

一、合理控制饮食：
1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。
2、饮食要清淡，少吃辛辣。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。
3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。
4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。
二、合理的运动量
每周2-3次有氧运动：慢跑、快走、乒乓球、呼啦圈，时间以半小时~1小时为宜。有运动时候要注意补充微量元素，可食用VC、善存，以保证身体气血顺畅，帮助排泄。

综上，两者合理搭配，半个月就可以看到效果，不要着急，要有耐心，这个是最安全最健康的减肥方法。
如果您想增加大量肌肉，可以改有氧运动为无氧运动，运动次数相应增加。其实有氧运动后，一般非教练之类的专业人事做拉伸运动，它带给你得肌肉量就够了。

Answer 2

其实，，，减肥增肌计划很简单的。。。
早餐中餐正常吃，当然油炸，甜品，饮料不能吃。晚上吃一个苹果或者适量的青菜或者一碗粥。晚餐尽量在7点以前结束，7点以后什么都不能吃。我是女森，7点以后是不吃东西不喝水的。男生的话，七点以后不吃东西，口渴了可以少量的喝一点水。
哑铃在空闲的时候练一练就好，最主要的是。。。快走。每天或者一周四天的快走，四十分钟到一个小时。运动时会出汗，身体大量的排汗就需要你补充水分，所以运动时要注意水分的摄取，但是一定不能一下喝很多，少量多次饮用是最好的。

Answer 3

其实，减肥效果最好、最快、最根本、最健康、最安全、最环保、最彻底、最无伤害、最无任何副作用的办法就是合理控制饮食：1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。
2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。
3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。
4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。
5、热量负平衡。请减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。
6、意志决定减肥的效果与质量。追问

无增肌 哑铃用不上

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Answer 4

跑步