锻炼腹肌最有效的方法

Question

暑假两个月，自己身体素质很差，怎么锻炼肱二头肌，最好详细说明锻炼方法和锻炼时间。

Answer 1

1、空中蹬车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

2、健身球卷腹：平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
3、举腿卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
4、反向卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
5、传统卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

Answer 2

练腹肌不是靠仰卧起坐的知道吗？腹机分上腹机，下腹机和侧腹机
你要分开练的，上腹机就是人平躺，屈膝放，双手轻放耳边，过程中后背始终贴住地面，只弯曲你的胸腔，尽量使胸部去贴大腿，动作要缓慢而匀速，一次做30个，一天5组
下腹机，人平躺，双手平放大腿两侧，双脚并拢微屈抬离地面，在做的过程中始终抬离地面双脚要并拢这是要领，然后缓慢抬腿至大腿与腹部垂直，然后缓慢放下，记住双脚是微曲的不是叫你比直的抬起染后和腹部垂直，一次做20-30个，一天6组
侧腹机你要去买个轮子，大商场的体育专柜都有卖，不贵，100元有找，怎么用上面都有说明，这个是全面锻炼你的腹机，包括侧腹机，所以去买个
然后就每天坚持的做吧，一个月就出效果了，这是我经历过的追问

能不能别复制

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Answer 3

腹横肌包裹要紧实也是一个非常重要的条件，如果腹横肌包裹不够紧实，我们肚子就会不由自主的垂下来，这样腹肌也没有办法变得很明显。
而最后腹直肌围度方面，有些玩家体脂可能在20%左右，但是他们依然可以看出腹肌来，这说明他们对于腹直肌的训练比较多。其它普通玩家要想看到腹肌，至少需要12%的体脂才行。

如果我们要同时满足以上三个条件，那么我们的训练方式就要满足脂肪燃烧、腹横肌收缩和腹直肌刺激这三点要求。
而满足这三点要求的腹肌训练，我思来想去，唯有这种100次训练法最为适合，下面就来分享一下100次训练法的详细介绍。

腹肌100次训练法，一组100次的容量练法
什么叫100次训练法？就是你不管做什么动作，每组都要完成100次左右的次数的一种训练方式。
比如很多腹肌训练，我们平时一般可能一组只做15次或者更少次数，而100次训练法则要求我们一组就要完成100次左右。
很多人看到这里可能可能就要跳起来打我膝盖，100次训练说的容易，但是一组要完成100次，这是人能完成的吗？

其实你只要按照我介绍的两个思路来训练，你照样是可以完成这种训练容量的，因为并不是我们所想像的那么辛苦。
首先为了完成100次训练，我们需要降低动作难度，比如我们自身能力可以完成20次左右的悬垂举腿，降低动作难度，我们就应该换成坐姿屈膝这个动作来完成100次。
而低难度的卷腹训练，一组100次我想很多人都能够完成，并不是多么有难度的事情，如果实力是在太差，尽力而为就行，分成两组或者三组进行。

第二，我们需要引入容量练法，传统的增肌练法，练完腹肌会休息一两天，但是容量练法需要你每天都要练。
为了防止肌肉恢复不过来，原本增肌练法会连续练习十几组，而这种100次容量练法，一天只需要两组到三组左右就行了，需要注意的是，新手练一天休一天，一个月后就可以每天练了。

100次训练既是体能训练，又是增肌训练
100次训练法之所以有效，是因为这种训练方式既属于体能训练，又属于增肌训练，是一个具有两种效果的训练方式。
我们都知道，减肥运动多数是以体能训练为主的，增肌训练不太适合减肥。增肌训练本身的消耗缺口非常大，但是身体破坏性也比较高，所以练完之后需要吃的也比较多。

而体能训练则具有超强大的燃脂效果，同时对身体破坏性比较小，所以可以配合我们的控制饮食，让减肥效果更好。
100次训练法追求超高次数，降低了动作的难度，也就降低了动作的破坏性，所以100次训练法也可以配合控制饮食，具有很好的减肥效果。

但跟其它体能运动又有所区别，100次训练法针对的还是我们腹肌，所以具有针对性也就具有刺激性，只是刺激没有那么强烈而已。
所以100次训练法照样具有增肌效果，可能增肌效果不如高难度的腹肌训练，但是对于腹肌塑造来说，妥妥的够了。

同时100次训练法，由于动作发力持续时间较长的原因，所以对我们的腹横肌也具有刺激作用，进而可以提升我们的腹横肌包裹能力。
腹横肌包裹能力上去了，我们的腹肌形状就会更加好看，腹肌塑造效果也会变得更加明显。

综上所述，要想快速打造我们的八块腹肌，最好的方式就是采用每组100次的训练方式，关于理论方面，可能我讲的还是不够清楚，具体效果你练了就会知道。

Answer 4

4个步骤让你练出完美腹肌。

Answer 5

赶紧开始吧练吧