有健身教练公式参考。
增加肌肉，需要
高蛋白和充足
碳水化合物，即使你低脂肪低糖的饮食，在增肌的时候，也只是刚刚超过身体所消耗的
卡路里就够了。如果，你每天消耗3000卡路里，但你进食低脂低糖的食物每天5000卡路里，结果，你不但增肌，而且也增脂。
需要摄入的热量公式：
体重(以磅为单位)___
x11
=___基本热量需求
这个公式可以得出在没有进食或者不做运动的情况下消耗的能量。它揭示了基本热量需要
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即个体生存所需的热量。
下表的百分比都是
平均值，每个人具体的数据可能高于或者低于这些数据
基本热量需求___+新陈代谢率___=保持现状所需总热量
就是你即不想长肌肉也无须减脂所需要的热量，保持现状所需总热量___+300-500=___肌肉增长所需热量。
需要塑造肌肉，每天需要增加300-500千卡热量的摄入
一年内最多能够增加的肌肉重大约在3.5kg
至
8kg
之间。
真正有助于肌肉成长的饮食方法是保持均衡并少量多餐(每3-4小时),
摄取优良的蛋白质来源如全谷粒、豆类、瘦肉、鱼、蛋及低脂奶类食品等。