在减脂期间如何安排器械训练与有氧运动？[健身]

Question

健身有一段时间了，现在壮了不少，但是体脂很高：23.8%
现在想尽可能在不掉肌肉的情况下减脂
现在一周去5天健身房
每次健身一般是：
热身5分钟
器械训练40分钟（胸、腿、肩、背一天一个部位）
有氧（跑步）20分钟
1.这样安排对减脂有利吗？如果不对的话应该如何安排器械与有氧运动？
2.这样安排健身的话，在跑步之后进行蛋白粉的摄入会不会太晚了
3.现在除了蛋白粉以外，睡前会补充ZMA，ZMA对增肌的效果显著嘛？
请不要答非所问！好的答案还可以追加分数！

Answer 1

时间：安排在早上和晚上。 准备的器材：哑铃（男神5KG，女神2.5KG） 训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。 有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 无氧安排：跑步。 1.跑台慢跑热身10分钟。 2.伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）。 3.少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美

柠檬爱美

Answer 2

减脂期间如何安排训练

Answer 3

徒步是最好的减肥方式，我就每天步行100分左右

Answer 4

健身初学者如何制定有效的增肌计划?初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌?
下面是通用锻炼步骤：
1.热身5-10分钟;
2.力量训练30-45分钟;
3.有氧运动30分钟。
如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。
力量训练可以按照下面进行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二头肌
第三天：肩膀+肱三头肌
第四天：腿
个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。
对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。
比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。
对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
膳食计划大推荐
此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。
早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。
晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

Answer 5

你健身的目的是什么

如果是练身材，赘肉什么的比较多，可以多花点时间跑步，体脂多少多少的，只是个数字，关键是你希望自己有什么样的身材。你的运动量，个人觉得不大，没必要吃蛋白粉。多余的蛋白粉会转化成脂肪

  2.如果你是练大块头，那身上有点脂肪是必须的，没有肉，肌肉就大不起来，但是 你的强度需要再加大。40分钟 太少

蛋白粉一般是力量训练后半小时左右摄入

追问

教练和资深的健身爱好者都建议将力量训练控制在一个小时内的
我的问题是在减脂期间，如何平衡器械训练与有氧运动

追答

一小时是可以控制的，就得看你这一小时的锻炼效率了。比如卧推，每组的间隔大概是50S左右，那你整个时间肯定要比 间隔1,2分钟的要省很多时间了。
减脂，力量训练，你自己的重点放在哪，那你就在哪个方面多花点时间。23.8%是个什么概念，我不知道。你觉得你要瘦下来，还是要增肌 都得有个侧重点。最好来张真人照。。

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