实心球和两百米怎样训练？详细哦

Question

还有十几天就要考试了！

Answer 1

　　实心球练习的方法/步骤
　　一、握力练习。增强手指和手指根部的力量，可以有效地在实心球出手一瞬间加速
　　二、后抛练习。实心球后抛可以后效体会正抛的发力，在增强球感的同时增加练习兴趣，还可以后效练习背弓姿势，是不错的辅助练习
　　三、跪姿前抛。此动作有效体验上半身发力，分步体验发力过程更容易学习动作
　　四、自抛自接。加强手感练习和全身发力的体验
　　五、力量练习
　　扔实心球牵扯到下身腿部、腰腹力量和上肢力量，是全身性发力，要锻炼肱二头肌、肱三头肌、三角肌、臀大肌、腰腹以及腿部的骨直肌等。练习方法有：俯卧撑、卧推、平推、仰卧起坐、背起、深蹲等
　　注意事项：练习时候放稳心态循序渐进。先用百分之70的力量来练习和体验动作的完整度，等熟练后再发力

　　200米训练的要求与方法：
　　训练要求：
　　1、 高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
　　2、 加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
　　3、 快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。
　　4、 发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活
　　5、 发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
　　训练方法：
　　一、200米专门性练习：
　　1、小步跑。作用：体会脚趾的“扒地”感觉。（后蹬模式）
　　2、高抬腿。作用：提高动作频率和增大步幅。
　　3、后蹬跑。作用：提高后蹬力量。
　　4、定点跑。作用：培养理想的跑的方式。（步幅与步频的搭配关系）
　　5、拉车跑。作用：增加负荷进行超强练习。
　　6、变速跑。作用：发展速度耐力。
　　7、 变向跑。作用：提高反应速度。
　　8、10米距离的起跑与加速跑结合练习。作用：提高起跑加速能力。
　　9、30米距离的加速跑。作用：提高加速能力，改善ATP——CP供能能力。
　　10、扶墙后蹬练习。作用：提高步频。它是提高步频最有效的方法，提高短跑成绩最有效的练习方法之一。
　　11、斜坡跑。跑20-30米，提高快速跑的能力。距离太长，消耗体能大，不利于提高50米跑的成绩。
　　12、 摆臂练习。徒手与负重相结合。
　　13、 反应练习。
　　14、冲线练习。
　　15、 行进间加速跑等。
　　二、发展速度
　　1、20—40米行进间快跑练习。
　　2、4*25—50米接力跑、加速跑、追赶跑练习。
　　3、下坡跑练习。
　　4、负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、跨步跳、蛙跳，单足跳、高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿、车轮跑、收腹跳等
　　5、各种短段落的变速跑练习
　　6、行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
　　7、短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
　　8、让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
　　9、短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
　　10、顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
　　11、短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
　　12、胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
　　13、反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
　　三、发展爆发力：
　　1、发展上肢力量练习
　　A、哑铃上举（快速）20次*2组
　　B、哑铃弯举20次*2组
　　C、手握哑铃摆臂30次*2组
　　要求：从慢到快 。
　　2、发展腰背腹肌力量练习
　　A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组
　　B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组 要求：尽量抬高上体
　　3、发展腿部力量练习
　　A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米*3次 要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。
　　B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。
　　C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。 要求：抬腿送髋、后蹬。
　　D、橡皮带练习：
　　a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。 要求：屈快伸慢，20次*3组
　　b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。 要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒*3组
　　E、原地蹲起（深蹲）25次*3组 要求：蹲慢起快
　　四、发展力量力量基本是每个运动项目的基础，200米跑对上下肢力量都有要求，训练方法有：卧推20X3组、全蹲12X3组、半蹲12X3组、半蹲跳12x3组、前上举15x3组 。大腿训练，每天蛙跳150米、提踵练习（背上个杠铃 在台阶上 踮脚尖 这就算是提重 膝盖不要弯曲）
　　五、加强起跑起跑的好差直接影响200米跑的成绩起跑要抢出去。上跑道前注意听发令人的发令节奏，一定要掌握准节奏，然后顶枪跑，启动速度要快。
　　总之，只要多练习，就能有进步。

Answer 2

现在练太晚了。只能做些辅助联系。 实心球：双手撑墙。人与墙大约一臂距离。双手弯曲。身体与地面的夹角成45°。然后用力撑开。要撑开到人会往后退（感觉像是在对墙做俯卧撑。但是不同的是双臂要推开墙面。使自己往后退。）15下一组。6。刚开始可能有点酸痛。一个星期后便可适应。还有十几天。应该来得及。 200米：深蹲跳。青蛙跳跟鸭子跳。都可以练习。25米一组。4组。
希望采纳本回答被提问者采纳

Answer 3

如果你只为考试 不是个人专业的话 实心球方面你只要在学校上体育课可 或者下午自习过后向你们体育老师借个实心球多练习，掌握怎样后抛（考试应该是后抛的吧？）掌握球抛出后在空中的弧度高度，多练习就可以 后抛球的姿势 双腿半弯曲双手在下方看自己的频率摇摆 掌握好自己的节奏，然后双腿。双手同事发力把球抛出 多做练习 没必要做太多其他练习因为你只为考试 不是为比赛做太多的辅助专业练习那样会进步很慢 200米的话，建议你多跑跑400跟100米 这样能练习到你的起跑跟冲刺能力，毕竟200需要你有很好的起跑跟冲刺，400米是为了锻炼你200米中途跑的持续能力，再好的起跑跟冲刺没有中短的持续能力都是白搭 最后希望你能考出个好成绩