想要变得强壮、要获得力量，就要举起更大的重量的杠铃。力量越大，肌肉就越大。
有些男性会想当然地认为，肌肉男一定会受到女性欢迎，所以希望健身增肌，把自己练成肌肉男。在这种认知下，“肌肉男十分受女性喜爱，怎么健身增肌”这个问题就很有代表性了。实际上，应该将此问题分为两个问题来讨论：
第一，肌肉男是否一定受女性欢迎？
第二，健身增肌的方法有哪些？
下面，我们分别进行讨论。
答案是：不一定。事实上，在相当多的中国女性的传统观念中，肌肉男很可能还会被嫌弃。御行君在生活中，就碰到过不少这样的女性，她们直截了当地说，“肌肉男很恶心”，“肌肉男很可怕”等等。
那么中国女性喜欢怎样的男性身材呢？普通而言，大多数女性更喜欢像影星彭于晏那样的肌肉量适中、线条清晰的男性身材，而不是像施瓦辛苦格那样肌肉硕大的健美男士的身材。大块头肌肉难，大概率不受中国女性们待见。
健身，本就是西方舶来品，在中国文化中，肌肉男也从来不是主流存在。我们中国人更崇尚才学和智慧，而不是强健的体魄。
所以，学富五车的文弱书生，始终在中国文化占据主流地位。在中国戏剧中，白面小生永远是主角。即便在今天的影视剧中，英俊小生从来都是被普罗大众津津乐道的主角。哪怕有时候奶油小生也会遭人诟病，但无关大局。只要男人有才学，文弱一点没关系。
随着西方健身文化的深入，广告媒体、时尚潮流的传播与影响，肌肉男文化确实也有所加强，肌肉男们也开始受到了人们的关注和青睐。但是千万别以为，练成肌肉男就一定受到女性欢迎。因此，一身漂亮的肌肉，或许让你更有魅力了，但却也不见得广受女性欢迎。
最好的办法是，找一个喜欢肌肉男的女朋友，万事大吉。
怎么增肌，这个问题太大了，太宽泛了。这就好比有人问你，“怎么造房子”。如果要说清楚，怎么也得写几篇论文或者读几部相关的专著，才能全面系统地回答这个问题。从实际锻炼出发，我们不妨从三个层面来了解健身增肌的方法。
原则层面：掌握“渐进超负荷训练原则”
渐进超负荷训练原则，是最基础的力量训练原则。也就是在训练过程中，必须不断根据身体对训练负荷的适应情况，适度地、渐进地增加运动负荷，从而对身体产生较强的或新的刺激，引起身体产生适应性变化。这种适应变化的过程，也就是肌肉力量、耐力和围度，不断提升和增长的过程。
举个例子。刚开始时，你能够将40公斤的杠铃一组卧推10次。经过1个月锻炼后，你感觉完成起来很轻松时，就应该提升运动负荷了。具体方法包括增加重量（增加到50公斤杠铃）、增加次数（一组卧推12次）、减少组间休息时间等。
操作层面：尝试运用各种具体的力量训练方法
一个简单的训练规律是，别停留在“训练舒适区”，始终让身体去尝试适应新的训练方法。
具体的训练方法有很多，比如孤立训练、动作多变、金字塔训练、复合组、超组组、巨型组、静止张力训练等等。这里列举几个最常见的训练方法：
（1）分化训练。
这是目前最主流的训练方法，也就是在每次训练时，只针对一个大肌群进行训练（小肌群可附带），以达到高效、深度刺激有肉的目的。
但刚开始力量训练的新手，可能不适合这种方法，可以先从一次练全身、一次两三处肌肉开始。
（2）复合组。
将两个锻炼同一部位肌肉的动作，连在一起训练，以加深刺激程度。例如，“平板杠铃卧推+器械飞鸟”，中间不休息。
（3）超级组。
将两个训练对抗肌的动作，放在一起训练。例如：“平板卧推+引体向上”，中间不休息。
（4）递减法。
当你即将无法保持当前组的练习时，就减轻重量、不要休息，继续练一下。如此反复，直到你无力再练。
如果你读一读各类专业的健身著作，或者在健身房里跟着健身达人或健身教练训练一段时间，就会发现，具体的可以让你增肌的训练方法数不胜数。锻炼者要做的是，选择适合自己的方法，好好练。
训练频率层面：多练，这是“最笨却最有效”的增肌方法！
实际上，对于新手来说，掌握具体的训练方法需要相当长的一段时间，才能从这些方法中获益。
更有效的增肌办法是，多练。一方面要保证每周训练频率（建议每周达到3至5次），另一方面要保证每次的训练时长（建议达到40至60分钟）。这两个指标，代表了训练者的努力程度。只要够努力，增肌效果就有保证。
或者这样说，就算你不懂不方法，只要够努力，练得多，也可以在一段时期内看到一定的增肌效果，哪怕你练得没有章法。
不过要注意，“多练”的前提是“确保身体有足够的休息时间，且能有效恢复”，否则会面临过度训练、遭遇受伤的风险。
最后，增肌“增到”什么程度，也是一个问题。
如果你只是想保持一定的训练量，让身材看起来标准一些、有点肌肉，那么每周3~4次力量训练，就可以达到这个目标。
如果你想练成公认的肌肉男，你对身材的要求越高，那么所需要投入的运动努力（运动频率和训练量）也就越大，比如每周练习5~6次，或更多。
从经验上来说，只有达到每周训练5至6次（需要有良好的身体恢复能力），才有可能让你练出真正的肌肉男身材。
营养的摄入
每个人每天每公斤体重需要摄入50大卡热量，而这50大卡热量要包括3g蛋白质，6g碳水化合物，1g脂肪。然后根据你的体重计算出你每天需要摄入的大卡热量！食物含碳水是100 g里含碳水的比例。什么食物含蛋白质，100 g某种食物内含多少g蛋白质，然后计算一天需要吃多少才满足身体需要，这很重要！
锻炼前后如何搭配
如果你是个瘦子，你需要把一天内大部分碳水化合物的吸收时间放在训练前30分钟和训练后30分钟，训练前摄入碳水保证训练期间供能，训练后身体需要大量碳水来合成蛋白质，这时候摄入碳水更有利于肌肉吸收蛋白质，促进肌肉生长。
如果条件允许，推荐吃一些利于增肌的补剂，像增肌粉，肌酸，谷氨酰胺，支链氨基酸等都有利于帮助肌肉的合成和恢复，防止肌肉流失，让你的肌肉最大化生长！
一定一定要吃早餐
健身人群和普通人群不同，健身的人需要摄入更多的营养，建议早晨醒来后吃一顿早餐，过半小时到一小时继续补充一顿。
你要知道，你的第一顿早餐决定着你是增肌，还是掉肌肉。因为休息了一晚，体内的糖原经过一晚的休息，已经被身体消耗的差不多了，如果这时及时摄入营养早餐，继续补充蛋白质，你的肌肉就会保持平衡甚至生长！反之，如果你没有及时吃早餐，这时身体会利用肌肉内的蛋白质来为身体提供能量。
为了让肌肉最大化生长，你需要在早餐里迅速摄入蛋白质和碳水化合物，所以这就是上面推荐你早晨醒来吃一餐，过半小时至一小时补充第二餐的原因，防止身体分解肌肉来为身体供能。建议早餐最低搭配燕麦or全麦面包＋水煮蛋。
睡前该怎么吃？
增肌期睡前的营养吸收非常关键，并不次于早餐的重要性，还是上面那句话，如果条件允许，睡前来一勺酪蛋白，让蛋白质在体内一整晚都在吸收状态！让肌肉时刻处于合成状态。
多吃鸡蛋
国外做过一个研究，每天通过吃4个鸡蛋摄入的蛋白质，和通过鱼肉牛肉摄入的蛋白质吸收对比，吃鸡蛋吸收蛋白质的健身者力量大于吃牛肉鱼肉吸收蛋白质健身者的2倍！所以，鸡蛋是性价比非常高的蛋白质来源！不能忽视！
蛋白粉、增肌粉到底是什么？
很多人把蛋白粉、增肌粉妖魔化了。这些东西并不是神药，它们所含的营养都是从平时我们生活中所吃食物提取的，它们的好处就是健身所需的营养吸收，试想吃100 g牛肉获得20g蛋白质，吃25g蛋白粉获得20g蛋白质，必然是后者更方便。补剂只能起到锦上添花的作用，无论增肌减脂，不要太依靠健身补剂，主要营养还是需要从日常食物中获取。
今天我们就来聊聊增肌过程中的几大误区，看看你有没有中招。
误区一、训练始终保持一个强度
健身计划始终没变过，肌肉在健身新手期过后就没怎么长过。
解决：运用渐进超负荷法则
渐进超负荷的意思就是：慢慢地增加负荷量。当我们的效果越来越缓慢，甚至完全停滞时，我们就要调整我们的训练计划了。然后再让身体适应并且驾驭这个训练计划，如此一来运动表现才能够逐步提升。
例如，若求增大肌肉围度，则不仅要日益试用更大的重量，并且还要增加锻炼的组数和每周锻炼的次数。若求增加局部肌肉的耐力，你可以逐步减少各组动作之间的休息时间和增加锻炼该部肌肉的组数和每组中的动作次数。但是切记，一切都要有渐进性。
误区二、热量摄入不足
和减脂不同的是，增肌时期每天热量的摄入要大于消耗。否则很难增长肌肉，因为你没有足够的营养物质来支持肌肉的生长。
尽量选择高能量密度食物，不需要吃大体积低卡路里的食物，它们对你达到卡路里目标基本没有帮助。不要让肚子塞满了低卡的食物，相反，专注在卡路里密度高的食物上，运动饮料 、水果干、全蛋、燕麦牛奶、牛排、坚果等。
误区三、没有吃对碳水
说到这大家肯定会有疑问，肌肉生长的原料不是蛋白质么，为什么要补充碳水？
首先，肌肉会储存一定量的碳水化合物，也就是肌糖原。你运动会消耗肌糖原来供能。所以当你碳水化合物摄入很足的时候，肌糖原也很充足，就不会造成肌肉的消耗。
其次当你摄入碳水化合物时，会刺激身体分泌胰岛素。胰岛素是很强大的合成代谢激素，能驱动氨基酸和糖进入肌肉，促进肌肉生长。
建议参加健身运动的人群，每日每公斤体重补充5-6g碳水化合物。
许多人明明知道正确的锻炼方法，也有坚持锻炼，可是为什么肌肉的锻炼效果就是不明显呢？其实要长肌肉还要在生活作息还有饮食上做调整，今天书草就来教大家如何正确地增肌。
工具/原料
闹钟等调整作息的工具
蛋白粉、维生素片
方法/步骤
要增肌，首先要明白长肌肉的原理。简单地说，肌肉是通过不断撕裂、自我修复的过程来成长的。因此想要长肌肉，我们首先要选择正确的能达到肌肉撕裂效果的锻炼方式。
一般来说，强度比较大的运动能起到比较好的效果。这里说的强度大，指的是在短时间内需要较大爆发力的运动。如短跑、引体向上、俯卧撑等。
在选择正确的运动方式后，我们还要知道正确的作息。锻炼后肌肉的修复、成长过程需要足够的休息。因此我们最好将锻炼调整到能确保得到充足休息的时间之前。
肌肉的成长当然需要充足的营养。想长肌肉，补充蛋白质可以说是最重要的。所以我们平时要多喝牛奶、多吃瘦肉。也可以尝试冲一下蛋白粉。
维生素的补充也非常重要，吃维生素片是最快的方式，但建议大家还是通过多吃蔬菜水果来补充。
注意事项
想长肌肉一定要长期坚持锻炼，一天不锻炼就抵消了三天的锻炼成果
少熬夜，少油腻，少烟酒也是非常重要的