求部队单双杠练习

Question

到底做的是什么？怎么样才算达标？

Answer 1

　　部队单双杠练习：
　　一、直臂支撑
　　两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。
　　二、挂臂撑
　　两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。
　　三、挂臂屈体撑
　　挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。
　　四、支撑摆动
　　先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5～6次。并在杠前，后可各悬挂一个小球（与胸齐高），从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或高于小球。
　　五、挂臂撑摆动
　　从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿积极前摆，重复5～6次。初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑。
　　六、悬杠屈膝缩腿

　　两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
　　七、引体向上
　　经典的背部训练动作，主练背阔肌，小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。对增加背阔肌的宽度很有帮助。如果需要增加负重，可以在训练腰带上悬挂杠铃。
　　宽握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸，发力快速将上身起，直到上胸部几乎触到单杠，这时从侧面看上身是反弓形的。最高点收缩2~3秒，控制性还原。然后进行下一次动作。
　　1、引体用鼻子吸气，回落用口呼气。
　　2、身体不要摇晃，尽量减少借力。
　　3、不能含胸，这样才能最大限度挤压背阔肌。
　　4、通常人们说下颌超过杠杆即可，实际上升再高一些效果更好。
　　5、下放过程很重要，不要让身体成为自由落体，而要集中精神控制其缓慢下落。
　　6、此动作可以负重练习，身体在引体时要后仰，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。
　　八、双杠臂屈伸
　　这是经典的胸部训练动作，主练胸大肌，肱三头肌、前锯肌和肩三角肌前束辅助发力，对胸肌下缘有很好的训练效果。如果你的训练水平较高，那么调整身体重心、减小前倾幅度，可以用它来锻炼肱三头肌。
　　双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时，头部前伸，使胸大肌充分伸长，以胸大肌的收缩使两臂伸直，当上臂超过水平时，臂部后移呈含胸姿势，两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态，这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时，躯干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直上升，上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时，要有的放矢。

Answer 2

单杠分：分八个练习。根据兵种有不练习方案不同
单杠练习一。引体向上。
单杠练习二：立臂上杠。
单杠练习三：摆体上杠/
单杠练习四：换手摆体
单杠练习五：单腿
单杠练习六七：大。小环杠
。还有一个不记得了。本回答被提问者采纳

Answer 3

多做蒲助训练，比如俯卧撑，仰卧起坐，等等，最重要的是手臂的力量和腹部的力量啊。当初我在部队的时候去教导队的训练就学到了，单是俯卧撑，仰卧起坐每天就的做上千个，尽管很累，但是很实用，很有帮助！

Answer 4

和你中学学的一样的

Answer 5

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