在家怎么练胸大肌 腹肌 肱二头肌 三头肌 目前家里有两个哑铃单个25kg 还有一些练腹肌的器材

Question

求大神帮忙制定一套健身计划 配合增肌粉吃

Answer 1

　　体能锻炼：
　　胸肌：1、做哑铃卧推6组，每组12个，隔天做一次,。
　　2、做仰卧哑铃飞鸟4组，每组12个，隔天做一次。

　　腹肌：1、做空中蹬车8组，每组20个，每天做。
　　2、做单臂侧卧挺身6组，每组12个，每天做。(单臂侧卧挺身也锻炼背肌)

　　肱三头肌：做哑铃俯身臂屈伸4组，每组12个，隔天做一次。

　　肱二头肌：做俯坐哑铃弯举4组，每组12个，隔天做一次。

　　PS：1、胸肌、肱二头肌和肱三头肌要隔天做一次，不要每天做，这样会让肌肉过度疲劳，不利于肌肉增长；腹肌要每天做，全身的肌肉只有腹肌可以每天锻炼。
　　2、锻炼肌肉每组的最佳次数为8~12下，不要盲目增加次数。
　　3、动作要标准，不要贪快，宁轻勿假。

　　建议选下午4~5点钟的时候运动。

　　饮食：
　　1、运动30分钟后喝一杯牛奶加2个鸡蛋白。
　　2、平时饮食要摄入大量含有蛋白质的食物，如鸡蛋、鸡肉、黄豆、牛肉、花生、牛奶、鱼虾类等等，还要进食大量绿叶蔬菜，促进新陈代谢，有助增长肌肉。
　　3、每天早餐加一大勺花生酱，为身体提供蛋白质、糖类和脂肪能量。
　　4、每天睡前喝一杯牛奶。晚上睡眠的时候身体会停止对糖类物质的消耗，着重于对蛋白质的分解来维持血液中的氨基酸流。
　　（每天晚上11点前睡觉，保证睡眠质量。）

Answer 2

这个你可以到健美吧里面咨询，高人比较多