所有大神都练过引体向上，连冠军都要练，这不就是高中体育考试的科目吗？就是它！但是很多人做几个标准都做不了，这个黄金动作你如果想练出理想身材就必须要学会了！那怎样开始呢？
健身更需要对症下药，有时练不动，是没找到准确的方法，这里有各种有效的训练方法，剩下的就是自己调整，从做好每一个引体向上开始！
做更多的引体向上
掌握引体向上，最有效的办法就是多做引体向上。拉起负重和拉动身体是两种不一样的运动，后者需要更复杂的相互作用和运动模式。即使有超强壮的拉的肌肉，并不意味着引体向上的能力会很强。
拉动身体是一种运动技能，为了培养运动技能，你必须经常练习。在运动学习方面，频率胜过训练量和强度。如果想要增强引体向上的话，就尽可能地多地训练引体向上。
1. 如果只能做1-2个引体向上，那就意味着每次训练时尽可能多地练单个的引体向上。每次训练要完成10次单个引体向上，在其他动作中再穿插着练几次引体向上。
2. 力量提高了，足够练5次标准的引体向上，那么设定一个特定次数（可以按照30次来练），每一次练背的时候开始练。不要去在乎要花多长的时间才能达到想要的效果，只要尽量缩短训练的时间就行了。
3. 如果可以在5-6组中完成30个引体向上，就可以考虑训练借力引体向上。如果可以3组完成30个标准的引体向上，那么就可以开始训练负重引体向上。
如果连一个引体向上都做不了，怎么办？
因为缺乏力量而不能独立完成引体向上，那么就需要更多训练拉的力来变得更加强。可以用弹力带辅助来练引体向上。把带子系到拉杆上，把一只脚或膝盖放入底部的环中。
触胸引体向上是一个常见的训练动作。这种练法比一般的引体向上更难。重心离杆子越远，动作就越困难。如果可以正确地完成，会更完整地刺激到背部。不要借力，拉起自己，同时躯干做向后微弯。拉起的同时将杆朝向胸骨/下胸部的区域拉。
这个动作可以增强你做反手引体向上的能力。就算可以完全自己练反手引体向上，也有可能做不了这个动作，甚至需要用弹力带辅助。
有的教练不喜欢用弹力带，但是它适用于任何人。他们会解释，弹力带辅助引体向上的拉力曲线和引体向上是不同的。也会解释，弹力带直接把自己带上去，引体向上是不会有所提升。
然而，如果不断强化自己的拉的肌肉，弹力带辅助引体线上可以让你更好地掌握如何拉起自己。控制动作，随着产生更多的力量来把自己拉起，在最高点保持2秒钟的顶峰收缩，然后慢慢下放身体。
选择一个弹力带，辅助完成5次引体向上。当可以做到10个的时候，使用较小的阻力，可以完成5-7个。反复练习，当你再练到10次后再次改变阻力。在半空中拉动身体是一种运动技能，需要反复练习。
减少使用引体向上辅助器械
引体向上辅助器械的效果并不理想。一方面，大多数小伙伴拉得不够高，下巴还没高于杆子。另一方面，因为身体姿势是固定的，在半空中运动能力并没有改变。
站在高处练
训练引体向上，还有一种方法就是站在高处练。以反手引体向上的姿势开始，站在一个平板凳上。只练上半程的引体向上，身体下放到自己可以拉起的地方，拉起，练3-5次。
然后缓慢地下放到最低点，并且从最低点做下半程的引体向上，从完全伸展到尽可能高，再下放身体。运动范围是自己力所能及的最大范围。逐渐，每个阶段的运动行程都会增加，很快就可以做到全程的引体向上。
反向划船
这个动作的运动模式与引体向上有点不同，但它依然可以增强拉起身体的能力。
减脂
你训练引体向上的时候，体重越大，需要克服的阻力就越大。练引体向上的时候，一般需要拉起大约80-85%的体重（或许更多）。
要想增强引体向上，最明显的方法之一就是减脂！显然我们不想掉肌肉，所以我们唯一的选择就是减脂。身体越瘦，引体向上就越容易。
改善肩膀和肘部的灵活性
加强引体向上，需要有充分的肩关节灵活性性，否则不仅要克服身体的重量，而且还要克服某些肌肉的反作用力。
不断训练引体向上，你会找到不擅长的弱点，专注并改进它们。每次集中精力纠正一个弱点，就会明显地改变自己的身材和增加力量。如果引体向上不强，那么你就有弱点，现在就剩下这个机会，改进这个弱点。