(1)单膝胸部拉伸运动:
舒适地平躺在坚硬的地板上
‚利用股四头肌群的力量抬高膝盖,屈膝为90°的直角,接着双手抓住膝盖后方,将膝盖往胸部方向拉起,背部下半部和臀部上半部会有强烈的牵拉感。此时,抵抗另一边髋部产生的曲伸力量让髋部紧贴于地面。
ƒ维持这个姿势30秒,然后换一另一条腿进行运动。
面对墙壁站立,单腿向后方伸展,脚掌平贴地面。弯曲另一条腿的膝盖,旋力让力量从髋部向下延伸到脚,并且向前伸直、与肩膀同宽,双手置于墙上。
‚双手轻轻地压向墙壁,伸展的腿慢慢地将脚跟朝向后方推,感觉一股伸展的拉力沿着腓肠肌释放而出。
ƒ维持这个姿势10-30秒,并反复运动或双腿轮流完成运动。
在练习时缓慢牵拉肌肉,当肌肉感到被牵拉时,停止继续拉长,坚持10-30秒,再放松。
比如,瑜伽、有氧体操、游泳、普拉提等。希望对你有所帮助