1.控制热量的摄入。人体在正常情况下，热量的摄入与消耗保持平衡。为了减肥，首先必须控制热量的摄入，减少脂肪的摄入量。脂肪是产热量最高的能源物质，1克脂肪经充分氧化燃烧，可释放出37.6焦耳热量，是糖和蛋白质的两倍。根据医学家的观察，肥胖人的食物中脂肪量总是比其他热源性营养素多。新加坡在1996年开展减肥健康运动时，把“控制脂肪”作为消除肥胖的重点。由此可见，减少脂肪摄入量在减肥中的重要作用。当摄入脂肪过多时，多余的脂肪会在体内储存起来，这种储存越多，人也越胖，所以减肥过程中必须控制过量摄取脂肪，要限制动物脂肪、肥肉和油炸食品。但完全拒绝脂肪的摄入，对人体也是有害的。摄入适量的脂肪是必要的，而且不会造成肥胖。法国营养专家福尔克尔?普德尔教授说，不吃脂肪食物不利于健康，某些脂肪酸是生命所必需的，是新陈代谢所不可缺少的，不过每天吃得不可太多。如果完全拒绝摄取脂肪，则会失去脂肪的饱腹感，导致饭量大增，淀粉和糖增加，消耗不掉的糖类也可转化为脂肪，结果适得其反。德国研究人员分析认为“如果每100克含3.76千焦热量的脂肪，被少热量的物质所取代，那么身体就会缺少必需的热量，大脑就会更快的发出饥饿的信号，最后常常吃得比平常更多”。
糖类是人体热量的主要来源，也是体内合成脂肪的重要原料。过去我们一直认为，吃糖会使人发胖，但近来科学研究得出结论，这种观念不正确。认为食用糖不会导致人体内形成脂肪层，这是瑞典的几位医学家的研究成果，被称为轰动一时的“小型革命”。欧洲主要的饮食营养学家、瑞典的阿斯鲁普认为，如果人不滥食高脂肪食物，就可安心地食用碳水化合物，而不必担心肥胖。营养学家们做了一个试验，让愿意配合做试验的人吃500克纯碳水化合物组成的食物，随后进行的研究显示，其中246克碳水化合物被人体用来加强肌肉，另250克保障能量，只有4克沉积形成脂肪层。营养学家还认为，富含糖类食品的优点在于，它比富含脂肪的食品，能迅速地给人以饱胀的感觉。同时也指出，糖虽是必需的，但用量要适度，尤其肥胖病人更应适当加以限制，特别是单糖分子易被吸收，容易在体内转变成脂肪，如果糖、蔗糖、麦芽糖等。我们平时吃的水果糖、巧克力、甜点心就属于这一类，肥胖的人要少吃或不吃这类甜食。对于多糖类的淀粉，如米、面、薯类的摄入也应适量，食入过多也可使热量过多，引起肥胖。
2.适度节食。节食是减肥的措施之一。要科学节食，不能盲目滥施节食。首先要调整好心态，防止因节食使心理和情绪受到影响。对吃饭失去兴趣，尤其在饥饿时，想吃又不敢吃的矛盾心理，会使心情烦躁、焦虑、不安，这样不仅难于坚持，影响节食效果，而且还会因节食不当导致健忘症。因此，要善于控制情绪，调理好心理承受能力，以愉快的心情来对待节食，这是节食是否能成功的关键。
节食量不可过大，不可急于求成，绝对不可能将超出正常的20％以上的体重在几天之内降下来。因此，节食是一种缓慢渐进而较长期的饮食行为，关键在于坚持下去。一般每周减轻体重0.5～1公斤为好。如果吃得过少，反而引起饥饿，既对身体不利又难以持久。英国利特莫尔医院的研究人员通过动物试验，发现当老鼠“节食”时，鼠脑中的神经传递物质分泌不足，为了保持这种物质分泌的稳定，鼠脑就发出饥饿信号，导致老鼠胃口大增，从而吸收更多的营养物质，结果节食减肥失败。科学家们还对12名20～39岁的妇女进行了研究，这12名妇女均是节食减肥者，她们每天摄入的能量不足4180千焦，这低于正常人的饮食标准。研究人员发现，这些妇女体内色氨酸严重不足，影响了神经传递物质的分泌，因此，大脑就发出饥饿信号，这就是有的节食者为什么在节食一段时间之后又陷于暴饮暴食导致体重回升的原因。因此，减肥过程中每天进食量应根据每个人的具体情况，在保持营养平衡的基础上，掌握好自己所需营养成分和热量，节食一段时期后，食欲和胃纳均会减少，这时只要不再暴食，继续坚持运动，体重就不会再增加了，减肥效果就会得到巩固。否则，就会故态复萌。节食过程中进食一定要细嚼慢咽，吃得越慢，进食越少，而且多吃些需反复咀嚼的食物，如纤维多的蔬菜，当进食20分钟左右，大脑便传出“饱了”的信息。这样的进食方法对节食非常有利。
3.多吃蔬菜、水果。美国医生迪安·粤尼什说，他找到了减肥的灵丹妙药。他说，这全部的学问就在于适当改变饮食结构，大量吃蔬菜。多吃蔬菜一则可以补充维生素和无机盐、微量元素，如维生素A、维生素B6、维生素B12、尼克酸和铁、锌、钙等，这对脂肪的分解代谢起着重要的作用。日本东京大学两位著名的营养学家通过反复研究认为，有些人肥胖的原因是因为饮食中缺乏能使脂肪转变为能量的营养素，这些营养素就是维生素B6、维生素B2、烟酸等，只有在日常膳食中增加富含这些营养素的食物，就能促使体内脂肪代谢，收到减肥的效果。二则蔬菜中含有食物纤维和一些活性物质，有促进脂肪、糖类代谢，起到减肥的作用。尤其当肥胖病人进食量减少时，人体的新陈代谢速度降低，易使人产生病劳感、情绪低落和紧张不安。如果多吃些蔬菜，可以消除饥饿感，新陈代谢的速度也不会下降，而且摄入的热量也少。这就是蔬菜减肥法。
减肥的蔬菜有：黄瓜，含有丙醇二酸，能抑制糖转化为脂肪，从而可有效地减少体内脂肪堆积。冬瓜，含水分多，不含脂肪，产热量低，含钠量也低，具有明显的利尿作用。冬瓜还含有减肥物质葫芦巴碱，对人体新陈代谢有独特的作用。也含有丙醇二酸和丰富的B族维生素，可以抑制淀粉和其他糖类转化为脂肪。绿豆芽，含水分多，产热量少，有清热利尿作用，是肥胖者应选的蔬菜之一。韭菜，含纤维素多，有通便作用，减少肠道脂肪物质的吸收。白萝卜，产热量甚低，含有能促进脂肪代谢的酶类物质，减少脂肪的聚集。土豆，不仅含有优质蛋白，而且含脂肪量少，仅有0.1％，并且含有维生素B、维生素C和钙、镁、钾等，吃土豆有饱腹感，可减少脂肪的摄入。辣椒含有辣椒素，可促进脂肪的新陈代谢，避免脂肪在体内积存，而且含有可溶性纤维，是一种良好的淀粉阻滞剂，有阻滞食物中淀粉吸收的作用。有研究证实，辣椒是富有刺激性的食物，可使体内新陈代谢的速度提高1/4，从而使体内热量更快地消耗，起到减肥的作用。大蒜，能抑制肥胖，尼日利亚的一些研究人员在给小鼠喂食油腻饲料一段时间后，发现其血液、肝脏和肾脏里胆固醇的含量急剧增加。当在饲料里加进一点蒜泥时，它们的胆固醇含量便不再增高。因此，他们认为大蒜具有抑制肥胖的作用。冻豆腐有减肥作用。冻豆腐具有孔隙多、弹性大、营养丰富、产热量少的特点，由于可以吸收体内胃肠道的脂肪，有利于脂肪排泄，从而使体内脂肪减少。豆腐冷冻后可产生一种酸性物质，这种物质能促进脂肪代谢。因此，适宜于肥胖者食用。魔芋，含有葡萄甘露聚糖，为低热量、高纤维的食物，我国医学界称为“血液净化剂”、“肠道清道夫”，它对胃肠脂肪、胆固醇进入血液有抑制作用，还能促进肠道蠕动，帮助肠道内多余脂肪迅速排出体外，所以，它是控制肥胖、减轻体重的最佳理想食品。
4.饮水要充足。有些肥胖人错误地认为喝水多了会使人发胖，不仅限制饮食，喝水也加以控制，即使在很渴的情况下，仍坚持不喝或少喝水。结果体重不但没减轻，反而比正常喝水的人体重增加更快。其实，胖人减肥限制水的摄入，反而会降低减肥的效果。现代科学研究发现，人体如果水分摄入不足，肾脏的正常生理机能就不能维持就加重了肝脏的负担，会影响脏对脂肪转化功能的发挥，使脂肪代谢减慢，造成脂肪堆积，体重增加。在减肥过程中，因脂肪代谢活动加强，产生的各种废物增多，需要更多的水分来排除废物。在正常情况下，每人每天需要饮水2000毫升左右。而肥胖人每超过理想体重13.5公斤，则需增加饮水量500毫升。充分喝水可使代谢运转正常，体重更易得到控制，所以，强调减肥时应适当增加饮水量，每天至少要饮8杯水。
5.改变不良饮食习惯。减肥者应合理安排一日三餐，每餐定时定量，吃好早餐、午餐适当增加、晚餐少吃，不得在睡前进食，要控制零食，养成正常人一样的生活方式；要纠正挑食、偏食、暴饮暴食的不良习惯；要粗细搭配、干稀搭配、荤素搭配，适量吃点鱼、肉、蛋，不要回避面食和谷类食品，要多吃杂粮、粗粮；食物要多样化，不要拘限于吃某一种减肥食品，防止食物单调或简单模仿他人的进食。