第1个回答 2013-10-14
你好我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。
给你一套科学的健身计划。
第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）
-->2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）
-->3.单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）
第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）
-->2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）
-->3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）第三天：练腿训练计划：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）-->2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）-->3.踮立（四组）
第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推（大重量，四组）-->2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）-->3.俯立臂屈伸（四组）
第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举（大重量，四组）-->2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）-->3.单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）
第六天：练肩训练计划：1.颈前推举（四组）-->2.颈后推举（四组）-->3.站立飞鸟（四组）-->4.俯立飞鸟（四组）
第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐（六组）-->2.仰卧举腿（六组）-->3.慢跑（中速不允许减速，30分钟）按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟，按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。
祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
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第2个回答 2013-10-14
首先我不是专业的，我也是自己在家健身，只能给你写我自己的经验，俯卧撑我一般做4组，匀速做，数量35、25、15、15，
每组间间隔不超过一分半钟，另外要配合正确的呼吸方式，个人感觉呼吸的调整很重要，为了练的匀称，还要调整两手的距离及脚的高度，这些网上都由海量的视频你自己定就可以了，反正我一个月做下来，胸肌变化很明显，也比较有型。
至于腹肌，推荐你看那个腹肌撕裂者PX90，那个基本不需要借助器械，有块平地就行，你照那个练就行了肱二头肌，我也没有找到好方法，比较纠结，总是觉得还是要借助器械。
个人经验，不喜勿喷。
第3个回答 2013-10-14
我有一个健身王者的健身软件，里面包含很全的健身知识，不用去健身房，在家就可以达到完美健身的效果，但是必须你要有合理充足的营养品做保证，要不效果会很慢。要的话，留下联系方式。
对你有用的话，记得采纳。
第4个回答 2013-10-14
练力量，仰卧起坐 俯卧撑 背肌（就是身体正面朝地趴在地上，双手举起跟头平行，然后腿跟上半身同时往天上用力） 20~30个一组（刚开始可以20个一组，后面练多了可以慢慢增加），每次5~7组。不要每天都练隔1~2天练一次，最好买个垫子，垫着做，不然腰后面可能会痛。 按照我们以前的方法，每次练完最好能做几个30~50米的全速冲刺。
以上这个方法刚好能练到腹肌 胸肌 背肌 肱二头肌，我就是这样练出来的。这么多年了都还没消失。