游泳还用做力量训练吗

Question

如题所述

Answer 1

游泳属于全身运动，所以需要全身的力量，具体游泳需要的力量要根据泳姿来定：
蛙泳主要需要腿部的蹬夹速度耐力，手划主要是为了平衡，应该多训练长跑。
自由泳、仰泳主要需要手臂划水的速度耐力，摆腿主要是为了平衡，应该多训练引体向上。
蝶泳主要需要腰腹肌、海豚式摆腿及手划的全身速度耐力，应该多训练腰腹肌、长跑、引体向上。
混合泳则需要综合四种泳姿的身体素质。体育特定训练是改善这项运动的最佳方式，如果你想成为一个更好的游泳运动员，那就游泳吧！但是当你最大限度地利用了你的游泳时间时，你怎样才能获得额外的收益呢？一种方法是增加旱地训练、柔韧性训练、测力训练、负重游泳和阻力训练。阻力训练的另一种方法是重量练习，目的是增加手臂力量和速度。
游泳时使用了什么肌肉？几乎从头顶到脚趾所有的肌肉。为了最大限度地利用您的时间，该计划将强调应该为您的游泳提供额外力量的主要群体。这种类型的旱地工作可以帮助耐力，但其他类型的工作，如游泳训练师或拉伸绳在这方面更好，基于较低的阻力和较高的重复，这些也是任何游泳项目的重要组成部分。
这是一项旨在增加肌肉力量的基本计划，它可以根据特定需求或季节计划进行更精炼，可能需要根据您可用的设备进行修改。您将每周使用例程两到三次，逐步完成每个阶段，每个阶段的前几个会话为其余会议确定了起点。最后阶段是在你最大的竞争之前的最后四到五周，你应该在比赛的第一天前10天停止举重。为了获得收益，你正在打破你的肌肉，然后让他们重建。为了给他们重建的时间，不要连续两天举起。为防止受伤，请勿“抬起失败”，总觉得你可以做更多的事情。
在开始任何例程之前预热，花10到20分钟建立心率，以增加血流量，体温和一般运动范围; 在完成体重训练后放置一般的拉伸程序，但是你可以在练习之间恢复的时候对刚刚使用的肌肉组做一个短暂的伸展。一些热身的想法是静止骑自行车，慢跑，划船或跳绳。
记录日志至关重要，记录日期，时间，阶段，升降机，每个升降机的重量以及当天的其他评论，例如关于锻炼的一般感觉，您将在整个计划中使用此信息来跟踪您的进度。需要注意的另一个领域是肌肉平衡。如果需要，游泳运动员可以做一些简单的肩部运动，每天用拉伸绳或杠铃保持肩袖或肩带区域的力量平衡，这有助于防止肩伤。
此次训练中使用的练习是：深蹲；腿按；腿部伸展；腿卷曲；坐着划船；弯腰划船；横向提升；肩部按压；卧推；哑铃卷曲；俯卧撑；腹部工作；什锦的拉伸。
该锻炼计划使用三个不同的阶段，第一阶段是让你开始或建立力量；第二阶段是获取力量并以此为基础；第三阶段是在你最大的比赛之前的最后三到四周，你应该在比赛的第一天前7-14天停止比赛。你将保持你的大部分力量，增强肌肉力量，并开始减轻肌肉的压力，以便从你的大事件中完全恢复。记得开始轻盈并逐渐增加重量，缓慢的进步是没有伤害的良好力量增益的关键！
A阶段：每周2到3次，3到4周：这是旨在增加肌肉力量的基本计划的第一部分，它可以根据特定需求或季节计划进行更精炼。可能需要根据您可用的设备进行修改，您将每周使用例程两到三次，逐步完成每个阶段。前几届会议为其余会议确定了起点，你应该在比赛的第一天前10天停止举重。为了获得收益，你正在打破你的肌肉，然后让他们重建。为了给他们重建的时间，不要连续两天举起，为防止受伤，请勿“抬起失败”，总觉得你可以做更多的事情。
这个阶段要么让你开始，要么建立力量，最初几次锻炼，开始锻炼。估计你觉得可以举起15到20倍的重量; 下次你做日常工作时，如果要重量轻，加一个单位的重量。如果它太重而无法完成最小重复次数，则下次将其减少一个单位。继续此过程，直到您确定了提升目标。不要担心开始太轻，你会建立到合适的水平，这比第一次尝试提升太多更安全！在第一周执行一组10次重复，然后在第二周执行两组10次重复，然后在剩余的几周内执行两组10到14次重复。
B阶段：每周2至3次，4至12周：这是旨在增加肌肉力量的基本计划的第二部分。它可以根据特定需求或季节计划进行更精炼。可能需要根据您可用的设备进行修改。您将每周使用例程两到三次，逐步完成每个阶段。前几届会议为其余会议确定了起点。为了获得收益，你正在打破你的肌肉，然后让他们重建。为了给他们重建的时间，不要连续两天举起。为防止受伤，请勿“抬起失败”， 总觉得你可以做更多的事情。
这个阶段是为了获得你的力量，并以此为基础，使用您在上一阶段使用的相同重量负载开始阶段，并在进度时进行调整。在第一周执行两组8次重复，然后在接下来的一周执行三组6次重复，然后在下一周执行3组6-8次重复。每隔四周，而不是B阶段锻炼，以当前体重目标的70％-80％进行A期锻炼。
阶段C：每周2次，2至4周：这是旨在增加肌肉力量的基本计划的第三个也是最后一个阶段。它可以根据特定需求或季节计划进行更精炼。可能需要根据您可用的设备进行修改。您将每周使用该例程两次。前几节将为本赛季余下的比赛确定起点。最后阶段是在你最大的竞争之前的最后四到五周，你应该在比赛的第一天前10天停止举重。为了获得收益，你正在打破你的肌肉，然后让他们重建。为了给他们重建的时间，不要连续两天举起。为防止受伤，请勿“抬起失败”，总觉得你可以做更多的事情。
这个阶段是在你最大的比赛之前的最后三到四周，你应该在比赛的第一天前7到14天停止比赛。你将保持你的大部分力量，增强肌肉力量，并开始减轻肌肉的压力，这样你的大事就可以完全恢复。在此阶段您不会增加重量负荷，但每周会增加一组，从第一周开始增加三组。
记得开始有轻一点的重量锻炼然后再逐渐增加重， 缓慢的进步是没有伤害的良好力量增益的关键。按照本文的提示与技巧进行锻炼，看看自己在游泳池里跑得更快，赶快行动起来吧！