为了宅家不发胖，你付出过哪些努力？

Question

随着“健身直播博主”刘畊宏火了，“健身热”不断蔓延。近年来，我国健身人群数量持续增加，健身渗透率突破20%。数据显示，在过去五年中，每周参与两次以上健身活动的人群数量翻了一倍。追逐“肥油咔咔掉”的年轻人，运动习惯逐渐从健身房转变为线上、线下双向发展，居家小型健身器械、代餐产品成为他们健康瘦身的新方式。

Answer 1

一、保持健康的生物钟

每个人都有属于自己的生物钟，但是有的人生物钟走得非常准时，有的人生物钟走得非常紊乱，这样生物钟已经出现了问题。接下来让我们看看如何养成规律的生物钟。
（一）早睡早起

几乎是所有的御宅族都有一个问题，那就是习惯熬夜。因为长期呆在家里的缘故，取得他们越来越不自律了。很多人都过着昼伏夜起的生活，这样的生活非常不科学，也非常不健康，长期下来，不仅会让我们的内分泌变得失调，从而引发肥胖，还可能影响到我们的大脑，让我们的智商有所降低。
如果你非要宅在家里，也没有关系，我建议大家每天晚上11点前就要上床睡觉。早睡早起，可以帮助我们预防肥胖，还可以帮助我们保持健康。
（二）规律的饮食状态
我们需要保证规律的饮食状态，一日三餐都要按时吃，而且要吃得非常健康。很多宅女喜欢点外卖，实际上绝大多数的外卖热量都非常高，长期食用外卖可能会影响到我们的健康，也会影响到我们的身材。我建议大家学会做饭，每天给自己制作健康、营养的饭菜。
二、保持良好的运动状态

宅女长期宅在家里，所以缺少运动量。实际上我们在家里也可以进行运动，生命在运动，我们一定要保证自己的运动量，才能保证自己的体重健康。
（一）进行简单的有氧运动

我们可以进行一些简单的有氧运动，帮助自己的身体得到锻炼。有氧运动指的是身体在进行锻炼时处于厌氧状态下的运动项目，我们在进行有氧运动的时候可以帮助身体燃烧热量与消耗脂肪，坚持进行有氧运动，可以让我们越来越苗条，越来越瘦。

（二）晨起进行适当拉伸

我们可以在早上起床的时候进行适当的拉伸运动，拉伸运动，不仅可以帮助我们的身体变得更加柔韧，还能放松我们的身心，让自己开启一整天的新生活。

Answer 2

1.三餐要均衡地摄入身体所需要的蛋白质、碳水化合物和脂肪，补充身体所需的营养，这样才能让身体的各项功能保持正常，代谢能力也能增加，于是就可以快速、健康地瘦下来。
2.养成多喝水的习惯

多喝水是一种非常健康的生活习惯，也是一种非常有利于减肥的习惯。水可以加速血液循环，加快人体代谢废物的排出。而且水是没有任何热量的，不会增加脂肪。因此，多喝水是科学减肥的一个非常好的办法。研究发现，每天喝水量达到2L以上的人，减肥速度是最快的。

当然，喝水也是有讲究的，比如不能用饮料代替水，要喝温开水，不要一次性大量喝水，而且是要分多个时间段、小口补充水。饭前半个小时可以喝一杯温开水，这样可以降低饥饿感，控制进食量。饭后和睡前要少喝水，早上起床可以喝一大杯温开水。

3.饭后30分钟要动起来

很多人吃完饭后就会一屁股坐下来，看电视、玩手机或者聊天。其实，这是一个非常不好的习惯，不仅不利于健康，而且不利于减肥。饭后坐着不动，肠胃被挤压，蠕动能力下降，就会影响消化，导致脂肪不能及时被消耗，不仅对肠胃不好，而且容易引起脂肪堆积，大大影响减肥效果。

因此，饭后一定要走动一下，古人所讲：饭后百步走，活动九十九，是有道理的。

4.平时加强运动

要把体重减下来，一定要动起来，这样可以提升人体的代谢率。集中时间进行运动很重要，但是，平时的运动也同样重要。我们可以利用工作和生活中的碎片时间，进行一些有益的运动。比如，俯卧撑、深蹲都是非常不错的运动方式，它们能够锻炼身体肌群，提高肌肉维度，大量消耗脂肪，同时，可以锻炼曲线。饭后30分钟要动起来

很多人吃完饭后就会一屁股坐下来，看电视、玩手机或者聊天。其实，这是一个非常不好的习惯，不仅不利于健康，而且不利于减肥。饭后坐着不动，肠胃被挤压，蠕动能力下降，就会影响消化，导致脂肪不能及时被消耗，不仅对肠胃不好，而且容易引起脂肪堆积，大大影响减肥效果。

因此，饭后一定要走动一下，古人所讲：饭后百步走，活动九十九，是有道理的。

Answer 3

在外吃得多、吃得油、吃得不健康;一聚会就管不住嘴……如果因此就断定这是你长胖的所有原因，那就错了。你还忽略了另一个让你变胖的重要地方——家里。

　　零食堆在手边

　　饿的时候往往饥不择食，如果零食就摆在你的电脑桌或茶几上，伸手可及，就会不知不觉吃进更多的热量。相反，将高热量低营养的食品藏到柜子里，把健康的麦片、水果等摆在面前，那么健康食品的摄入量会增加一倍。

　　餐具太大进食多

　　用直径分别为30厘米和25厘米盘子吃饭的人，前者的饭量通常比后者多22%。如果饭碗大，人们也容易多盛饭。因此，选取小餐具是把好减肥的第一关。

　　吃饭时灯太亮

　　在高亮下进食会使人压力大增，刺激食欲，导致吃饭更快、更多。当然，灯光太昏暗也不利进食。吃饭时所有灯打开的总亮度要低于240瓦。

　　水杯太粗壮

　　由于人通常注意的是倒在杯中饮品的高度，而非实际体积，所以粗矮的大杯往往让人摄入过量。喝水时用大杯会促使你多喝水，但如果喝饮料等含糖高的饮品时，不妨就选用苗条的杯子吧。

　　餐厅还能看电视机

　　如果进餐时还能工作、上网、看电视，吃饭时就容易造成过量。因为一心二用会使大脑处于忙碌状态，并延迟传递“饱了”的信息，从而为脂肪堆积创造条件。

　　卧室不利于睡眠

　　人疲惫时，抑制食欲的瘦素水平会下降，刺激食欲的生长素水平会提高。因此，睡得不好，会吃得更多。改善睡眠环境：拉上遮光窗帘，减少噪音，枕头不要太软等。

　　动感音乐让进食变快。超级动感的音乐可以让工作更有活力，但是吃饭时最好避免，因为它快速的节拍常常让你随之加快进食。

Answer 4

想在家里面呆着又不会变胖，首先要注意的就是饮食。

少吃油腻和油炸食品，少吃外卖因为外卖里有地沟油，被胃肠道吸收，摄入多余脂肪会变胖。多吃清淡的食物，多吃蔬菜水果，少吃甜食，甜食中有糖类和脂肪，也会导致身体变胖，可以多吃一些水果，苹果、番茄、黄瓜、桃子、但是不错的选择，你可以试一下沙拉，蔬菜水果都有，味道更好，营养更丰富，控制脂肪的摄入，起到瘦身的效果。柠檬即可以燃烧多余的脂肪，也可以美白，多喝柠檬水，是夏日必备的选择。

2.在家呆着没事干，你可以选择一些比较轻松的健身训练，比如仰卧起坐和深蹲，可以燃烧体内多余脂肪，控制身材。就不会变胖了，对身体也有好处

3.在家少吃零食，多喝水促进血液循环带走多余的脂肪，多喝水对身体大有好处，还可以瘦身，少喝碳酸饮料，对牙齿不好，热量太高，增加脂肪和热量。在家里只要注意饮食，多多运动，也可以不变胖，甚至可以起到瘦身的效果，还可以对身体更好。

4.要控制体重，在平时要尽量少饮用咖啡类饮料。因为咖啡类饮料有刺激胃酸分泌的作用，可以增加人体食欲，人体在过多进食食物后，食物产生的热量不能充分利用，会转别成脂肪类物质储存在体内，引起体重增加。

5.要控制体重，酒最好戒掉。酒是纯能量食物，1毫升纯酒精可产热7kcal左右。以下是常见酒类的酒精含量：北京二锅头65%，红葡萄酒10%-13%，白葡萄酒10%-13%，苹果酒15%，花雕酒16.5%，啤酒3.1%~3.5%……啤酒含酒精量最少，但是饮用量多，产热仍不少，应加以控制。

Answer 5

在家锻炼方式有哪些呢

　　
一、踮脚

　　老年人可以选择在家里，踮脚走路也是不错的锻炼方法，就是足跟提起用前脚掌走路，行走百步，可以锻炼屈肌。从经络角度看，还有利于通畅足三阴经。老年人应注意安全，以免站立不稳而摔倒。患有较严重的骨质疏松症者最好不做。

　　
二、沙发做运动

　　1、用沙发靠摩运动：

　　老年人背对沙发，后靠背外侧，由颈椎开始，向下至双肩、腰背、腰眼处，摩擦按摩。

　　2、用沙发做蹬车运动：

　　老年人正向坐在布艺沙发前沿处，双臂扶在左右扶手上，向上前方斜举双腿，左右腿交替蹬出，如同骑自行车，反复练习。

　　3、用沙发做托体运动：

　　坐在沙发床上，左右手臂撑住沙发床两边扶手，将全身托起，屁股离开沙发座位，将两腿向前方尽力伸直，反复托起，再落下。这是正向托体。反向托体则面对沙发，将双手臂扶在左右扶手上，双腿向体后弯曲成跪姿，将身体托起在沙发上，起落数次。

　　4、发举腿运动：

　　两只单布艺沙发相互对放靠紧，身体躺入两沙发内，双腿先左后右，轮流交替向上方伸举。以感觉舒适为宜。

　　5、沙发托肩运动：

　　躺入两沙发中，左右两肘压在扶手上，利用肘力将上身提起放下，反复数次。

　　老年人要积极预防疾病，经常锻炼身体，健康长寿。

2在家怎么锻炼身体好呢

　　买一些健身器材，可以选择一些实用的，哑铃，臂力棒等等。制定一套自己健身的计划，根据个人的情况来定运动量。每天业余时间，可以固定锻炼两小时，有的朋友感觉这样锻炼感觉很枯燥，那么可以在客厅锻炼，可以一遍看电视，一遍不耽误锻炼，也是很好的办法。跳绳，跳绳运动起来很方便，可以做为室内运动，跳绳不亚于慢跑，所以跳绳可以作为我们的室内计划的一个项目，可以固定每天跳绳十五分钟，女生可以减肥，男生可以增加耐力。

　　
俯卧撑，俯卧撑是非常好的运动，没有场地限制，所以每天计划做多少俯卧撑，是很好的健身运动。臂力棒，臂力棒运动起来很方便，可以边看电视，边做动作，何乐而不为呢?哑铃，买一对适合自己的哑铃，每天坚持，相信也会是不错的选择，哑铃还可以练习出拳速度，对于武术爱好者来说是不错的。

　　
上面介绍了在家中的一些简单锻炼方法，如果自己是一个健身发烧友，完全可以多购买一些健身器材，可以把自己的家布置成一个小小的健身房，不但自己可以锻炼身体，还可以邀请自己的好朋友到家中来一同锻炼，这样不仅能够增加朋友之间的友谊并且可以共同获得健康的身体，请采纳。