关于训练背阔肌、腹肌和肱二头肌

Question

我是初一的学生，身高165CM，47kg。平时学习任务有些紧，周五周六周天有一些时间锻炼（周六打1小时网球）。一方面是为了体育考试，另一方面也是要锻炼肌肉。家里哑铃有提供训练。请教一些在家中比较可行有效的方法训练背阔肌、腹肌和肱二头肌。（学校要考引体向上正拉的）。

Answer 1

买两个哑铃：
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

Answer 2

就练仰卧起坐,元宝收腹,还有俯卧撑就OK了,
比较有质量的完成效果还是不错的.也比较简单.
主要还是要坚持下来.
最重要的是做完锻炼之后要记得放松肌肉,不然会把肌肉练死.
每天4组仰卧起坐,每组50个,2组元宝收腹,每组30个.俯卧撑每天3组,每组50个.
也就差不多了.本回答被网友采纳

Answer 3

那你在学校做引体向上吧,主要练背阔肌,家里的话做腹肌撕裂者,和哑铃臂弯举,练腹肌和二头肌的,我在家里练的只是初级阶段,我的哑铃到达30多斤后,臂弯举的效果不如以前那么明显了,我现在也正在探索.本回答被提问者采纳

Answer 4

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