关于训练背阔肌、腹肌和肱二头肌。

Question

我是初一的学生，身高165CM，47kg。平时学习任务有些紧，周五周六周天有一些时间锻炼（周六打1小时网球）。一方面是为了体育考试，另一方面也是要锻炼肌肉。家里哑铃有提供训练。请教一些在家中比较可行有效的方法训练背阔肌、腹肌和肱二头肌。（学校要考引体向上正拉的）。

Answer 1

身高165CM、体重47KG，在标准体重之下，初一学生正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为180CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

Answer 2

这些人在楼上，楼下，如果你按照什么头发做？ 1周7实践？当他什么呢？初学者可以承受吗？
除了哑铃的平拉大便，...的行动，如果你不知道该怎么办，和动作名称可以复制到百度搜索，一般能够找到图标...
每周1次胸部三头肌
片（没有平坦的板凳可以找到一个狭窄的表）2-3组，每组12次
仰卧飞鸟2-3套12哑铃哑铃卧推仰卧
弯曲提/俯卧撑 - 3组，每组12哑铃颈后部
12
俯立臂屈伸2-3套一个臂屈伸2-3套12

周日
背的肱二头肌，腹部
单手哑铃划船2-3套12
哑铃拉2-3组，每组12哑铃弯举2-3套12
锤式弯举2-3组的仰卧起坐12次
3套20-30倍

3日星期日休息
周日4条腿
步蹲哑铃剑
2-3组，每组12次哑铃蹲2-3组，每组12次
持哑铃站立小腿提高2-3各组20-30倍
哑铃坐在他的膝盖，脚趾2-3套20-30

周日，5肩腹前臂
哑铃推举2-3组，每组12次 BR />哑铃侧平举2-3组仰卧起坐2-3组，每组12次
12
哑铃前平组20-30哑铃的手腕卷曲

BR /> 2-3组，每组12次周日休息本回答被提问者采纳

Answer 3

我建议你现在不要练器械 影响长个子 去 打打球 就好 等16周岁以上再练肌肉！

Answer 4

初一，孩子你还是太年轻了，跑跑步，打打球就行了